Isinbajeva 5.06 meter!

Kommer ni ihåg avslutningen när jag skrev om Jelena Isinbajevas floppförberedelser inför och under VM i stavhopp, http://jdettner.blogspot.com/2009/08/for-matt-for-en-seger.html.

"Hur vet vi som tittar om den fantastiska Jelena Isinbajeva hittat tillbaka och på nytt brinner för stavhopp? Ni kommer att se en hungrig tiger som fyller hela stavhoppsområdet med sin oslagbara aura! Om ni inte ser henne, vet ni att hon hittade det där andra jag skrev om."

Hon valde alternativet den hungriga Tigern, intog stadion i Zurisch och slog till med 5.06 meter!!! Ånyo nytt världsrekord, utklassning, vilken Tiger!

Snart kommer den...

Bandybollen alltså... Bandysäsongen är snart här! Hösten 2011 kommer "vi/ni/alla" att kröna med riktig bandy på egen hemmaplan, i Ronneby! Luttrad av tidigare erfarenhet av "politiska beslut", vet jag dock inte om isytan, stor som en bandyplan, kommer att bli verklighet? När jag ser första spadtaget tror jag på det, inte förr! Det hade varit "halleluja moment för alla kids, föräldrar och frisksport-/hälsoambitioner i Ronneby kommun...

I Fredriksbergs BK har vi tagit mycket seriöst på beslutet om byggnationen av en isyta/bandyplan och lagt upp en plan för hur vi skall vara en professionell förening med en grymt vältränad trupp redan innan banan blir ett faktum. Snart är första säsongen av professionell sommarträning (undertecknad sponsrar bl.a. Fredriksbergs BK med coachning som en hjälp att komma igång och bygga struktur) för bandyspelare till ända. Trots varierande uppslutning och massiv föryngring av A-lagstruppen ser det lovande ut inför vår satsning i bandytvåan till vintern.

• Visste ni att topphastigheterna för professionell bandyspelare är 42-45 km/timmen!
• Visste ni att en "halva", dvs. ungefär en ytterback med både anfalls- och försvarsansvar som skall jobba från egen hörnflagga till motståndarmålet, åker ca 1.5 mil per match med en puls kring 160 slag/min, det är "grymt" uthållighetsintensivt "agilityarbete"!
• Visste ni att en bandyspelare bör klara 1.3 x sin egen kroppsvikt i frontbenböj för att ha tillräckligt med maxstyrka för att maximera sin potential att konvertera detta till explosivitet och topphastighet!
• Viste ni att en bandyspelare kan behålla denna topphastighet bara genom att stå bredbent och omväxlande pressa skridskorna i isen med bl.a. sina "ljumskmuskler"!

Gillar du vintersport, gillar du att åka snabbt, bli ren med målvakten, banka iväg en boll långt, ta emot på tennis, dra några motståndare i 190 och göra mål med en backhand i nättaket, börja med bandy nu! Om 4-5 år är det elitbandy i stan, då kan det vara kämpigt att komma ifatt...

Börja spela bandy nu, kontakta oss Fredriksbergs BK i Ronneby!

Bandy - en uthållighetsagilitysport!

Bandysäsongen börjar närma sig med stormsteg! Nu skall benen redan vara uppdaterade med stabilitets-, styrke- och powerträning. Man bör dessutom vara en bra bit in i sin periodisering av smidighetssnabbhet och grenspecifik uthållighetsträning!

Smidighetssnabbhet kallas "agility" i engelsspråkig träningslitteratur, tänk bara på en agilitybana för hundar så får ni en bild av vad som krävs. Så snabbt som möjligt igenom banan, vilket kräver en kombination av styrka, power, snabbhet, balans, koordination och flexibilitet!

Ett upplägg jag använder i denna fas är exempelvis grenspecifika teknikbanor, ett exempel kan ni se nedan:

• 1-4 omgångar överstegslöpningar/deaccelerationer/reaccelerationer i olika bankombinationer med (3-10 set x 5-20 sekunder @ 90-100 % av max hastighet/power med 5-20 sekunders vila emellan seten, följt av 4-5 minuters vila mellan omgångarna). Varför 4-5 minuters vila mellan omgångarna? Jo, om du är ute efter höghastighetstrimning med fullt utvilade muskler, bör du samla max 60 sekunders intensivt arbete och följa upp detta med minst 4 minuters vila för att kunna starta nästa omgång med nästan fullt utvilat nerv- och muskulärt system! Om man vill öka mjölksyratåligheten/mjölksyrakonverteringen/återhämtningsförmågan och samtidigt tillåta en lätt försämrad intensitet, kan man minska vilotiderna eftersom. Bara man vet vad man gör, vet man vad man förtjänar för resultat!

När vi kommer till grenspecifik uthållighetsträning för bandy är det INTE att springa 5 km eller milen på tid, det är relevant för 5000, 10000m löpare, INTE en bandyspelare! Högintensiva intervallpass är klart mer optimalt för en bandyspelare som vill förbättra sin grenspecifika kondition.

Ett korrekt periodiserat högintensivt intervallpass kastar nämligen bandyspelaren mellan alla de olika energisystemen (från de som bara räcker 6+6 sekunder med maximal intensitet, via de som räcker i upp till 2 minuter med något reduserad intensitet till de som räcker hela matchen med kraftigt reduserad intensitet) som är relevanta för allt från sprint, submaximal förflyttningshastighet till återhämtningsåkning, dvs. när man inte är i spel, behöver ta en åkning eller hoppar över ett anfall.

Ett högintensivt intervallpass, i den fasen en banyspelare skall vara i dagsläget, när man snart skall gå på is och har barmarkstränat sedan april, kan se ut som följer:

• 1-2 x 30-50 minuter blandad stig, grusväg och obanad terräng av (1-3 sprinter x 30 - 40 steg @ 85 % +- 10 % av maximal hastighet/power, upprepat var 30 - 120:e sekund beroende på träningsnivå). De 30-120 sekunderna avverkas med 40-60 % av max hastighet beroende på träningsgrad och träningsmål för dagen, dvs. återhämtningsåkningar/joggningar. Mellan de två halvlekarna vilar man aktivt i ca 8-12 minuter, gärna med medicinbolls- och överkroppsstyrkeövningar.

Bara att låna och testa upplägget kära läsare, kom dock ihåg. Alla träningssatsningar börjar i sin linda, testa bara en liten gnutta av ovanstående övningsupplägg. Använd de snällaste träningsvariabelalternativen, dvs. står det 1-3 set kör på 1 set, står det 90-100 %, kör på 90 % osv. Det som känns övermäktigt och jobbigt till en början blir en njutning och enkla mål till slut. Lycka till!

Torkildsen vinner på 91.87 meter!

Thorkildsen, Pitkimäki eller Vasilevskis, vems träning har lett fram till bästa formen och därmed det längsta kastet ikväll? Det är sällan jag blir riktigt imonerad av elitidrottares träningsupplägg, av den enkla anledningen att de sällan är just elitupplägg. MEN! Efter reportaget i TV-sporten för en dryg vecka sedan, där Torkildsen visade upp sina grenspecifika övningar för oss, blev jag djupt imponerad! Lika lite imponerad blev jag när Arvedsson visade upp sin träning några dagar tidigare och på slutet joggade iväg med tunga steg i en tung kropp som inte såg långa kast ut alls! Jag tror Arvedsson såg programmet om Thorkildsen...!

Det var inte bara tuff träning (alla kan dumträna) Thorkildsen visade upp, det var intelligent träning och han var stark och utstrålade POWER! Det var träning där man tagit hänsyn till de speciella omständigheter som gäller för just spjutkastning, vilket tyvärr ofta inte är fallet inom elitidrott, tro det eller ej!

Thorkildsen hade lånat en hel del från gymnastiken, bl.a. ringarna och barren. Men det fanns en hel del andra godbitar med medicinbollskast etc. Vad hans grundträning bland hantlarna i gymmet handlar om skvallrade hans symmetriska och funktionella fysik en hel del om. Det var inte många spår efter maskinträning där inte!

Vad som imponerade mest var, att man hade tänkt på att träna de grundläggande rörelseprogrammen bakom en kaströrelse och bygga en riktig atletisk upprättad fysik först! Man adresserade vidare stabilisatorerna, synergisterna (muskler som bidrager, fast i mindre och/eller perifer omfattning än de huvudsakliga kastmusklerna till hastighet och utförandet av led-/kaströrelsen) och antagonisterna (dvs. bromsarna, som är så viktiga att träna upp för att kunna bromsa rörelsen sent, det vill säga kunna accelerera länge och långt in i rörelsen!) i axelleden som en funktion ihop med resten av överkroppen (imponerad ;-) och sedemera underkroppen/benen.

Det var uppenbart att man förstod vad man sysslade med, man attackerade axelled, skulderled och överkropp från flera riktningar, intensitets-, ändläges- och hastighetsförutsättningar, man adresserade de stora rörelseskapande musklerna i en obalanserad miljö för armen (s.k. open chain arm/hand) och fast miljö för underkroppen (s.k. closed chain). Det var så många rätt på en gång att jag blev riktigt rörd. Om någon av Pitkimäki eller Vasilevskis slår det upplägget och vinner över Thorkildsen, har dom förtjänat guldmedaljen duktigt!

Ikväll är det rena utlösningen för en styrke- och powercoach, må bästa periodisering och smartaste träning vinna, låt någon träffa rätt (dvs. ca 32-34 graders utgångsvinkel och uppåt 31-32 m/s i utgångshastighet) vem det än blir! Thorkildsen är mitt tips, 91.87 är min känning!

Kost-/träningsföreläsning - Istället för doping!

Tisdagen den 22 september kl. 18.30 - 20.30 bjuder vi på ÅRETS intressantaste kost- och träningsföreläsning med Frank Nilsson. Den går av stapeln på Kroppsinvest Institute Badhus No1 i Ronneby Brunnspark!

Undertecknad fungerar som moderator och har en mindre del av föreläsningstiden till förfogande, för att bl.a. exemplifiera hur det går till i verkligheten när man optimerar kosten och skapar BÅDE hälsa och extrema resultat för elitidrottare och hela vägen till vanliga Svenssons! Alla är välkomna, detta är högexplosiv kunskap speciellt för dig som tränar hårt och vill ha bästa resultat oavsett explosiv-, kraft- eller långdistansidrott!

Frank Nilsson är biolog och bl.a. författaren till den eminenta boken "Istället för doping", som handlar om hur du skall äta mera fett för att optimera din tränings- och prestationsförmåga. Frank pratar om att anpassa din kropp och dra stor nytta, både effekt-, vikt- och uthållighetsmässigt, av att äta och lära kroppen/organen/cellerna/mitokondrierna att använda mera fett som bränsle!

Franks budskap sammanfaller med delar av vårt mångåriga arbete och budskap, om att en bättre balanserad fördelning mellan fett, protein och kolhydrater än vad som är gängse i vårt moderna samhälle och rådande idrottsparadigm! Frank kommer bl.a. berätta om hur du ökar förekomsten av anabola (tillväxt) hormoner, bygger en överlägsen fysik och högpresterande idrottskropp med mera fett och protein som bränsle!

För er som nu väljer att missförstå ovanstående text, handlar det INTE om att äta bara fett, det handlar om att förändra makrofördelningen (protein/fett/kolhydrater) att passa dina cellers förväntade blandning. För en Nordbo i intervallen 60-80 E% från fett och protein och 20-40 E% från kolhydrater. Det finns inga definitiva procentsatser i verkligheten mina vänner, det flukturerar inom vissa intervaller som allt annat på jorden! Det är bara i marknadsföringsteorier och affärsidéer du försöker äta 65/35 eller 33/33/33...

Vill du redan nu förvissa dig om en plats, ring vår koordinator Linda Hedlund på tel. 0457-14500 och anmäl dig. Investeringen är 350 kr/person, först till kvarn gäller!

Glöm 800 meter, fokusera på de andra sex!

Jag var nog den enda som blev ledsen när dom svenska tjejerna gjorde bra ifrån sig på 800 meter i sjukamps VM! -Varför blev jag det, jag gillar ju sju- och tiokamp och tycker att det är riktigt funktionell inriktning av friidrotten? Så här är det i min värld.

Om du är bra, eller ännu värre bland dom bästa på 800 meter, har du inte maximerat möjligheterna att prestera på de andra sex grenarna i en kvinnlig sjukamp! Det anser jag vara en klar utvisning för ens hela träningsupplägg!

Kula, spjut, höjdhopp, längdhopp, 100 meter häck, 200 meter slätt är alla explosiva, snabbhets-, power eller kortkorta snabbhetsuthållighetsgrenar! För samtliga dessa grenar krävs bra mycket mer muskelmassa (motorstorlek), styrka (f.a. maxstyrka, dvs. din maximal förmåga att lyfta något i liknande generella och/eller grenspecifika rörelsemönster 1-5 gånger) explosivitet (snabbstyrka, rekryteringsförmåga/kontraktionshändelse per tidsenhet m.m.) power (viktförflyttning/effekt per tidsenhet) och topphastighet, än vad som är optimalt för 800 meter!!!
I klartext, om du är för klen, har för små motorer och har trimmat dem för dåligt från basala rörelsemönster hela vägen till grenspecifika övningar, presterar du uselt i sex av sju grenar och gillar att springa runt och träna 800 meter...

800 meter är den enda grenen i kvinnornas sjukamp (heptatlon) som faller REJÄLT utanför ramen, vari ALLA de andra grenarna befinner sig! både vad det gäller:

1. Dominant energisystem (aerob/anaerob energitillverkning/fördelning/arbete v.s. nästan bara anaerob energitillverkning/fördelning/arbete),
   
2. muskelfiberanvändning/fördelning (Kombination av typ1 och typ 2A/B/X v.s. nästan bara typ 2A/B/X),
   
3. tempo i utförande (submaximalt under flera minuter v.s. explosivt och power under delar av en sekund till tiotals sekunder) samt
   
4. muskulär signalering (låg %-uell allokering av motoriska enheter med en blandning av typ 1 och typ 2-fibrer v.s. hög %-uell allokering av motoriska enheter med en kraftig slagsida mot typ 2, dvs. hög signalfrekvens och signalstyrka)!

Så vill du bli riktigt bra på sjukamp, eller tiokamp för den delen, fokusera dina första 5 år på muskelmassa och utveckling av maxstyrka (till en viss gräns optimal för sjukamp, kallas relativ styrka, dvs. styrka i förhållande till kroppsvikt) samt gradvis allt komplexare funktionella övningar för att implementera detta med samtidig balans, flexibilitet, koordination, timing och stabilitet.

När du kommit en REJÄL BIT på vägen med detta bygge, börja fundera på vilken tid du behöver komma ned på i 800 meter för att nå dina poängdrömmar. At bli bättre på 800 meter är ALLTID en "trade off" på prestationerna i de sex andra grenarna. -Varför tror ni 800 meter är med i sjukamp? .... jaha, som en svårighet och utmaning för tränaren och dig att lägga upp den bästa periodiseringsplanen år för år.

P.S. För övrigt kommer Usain Bolt att schocka världen med 18.99 i 200-metersfinalen ikväll klockan 20.35 (det innebär ca 2-2½ meter före sitt gamla rekord)!!! Om han inte säkrar på slutet för att tjäna enkla pengar på att sänka detta rekord i flera steg! I kväll får vi se, fridrottshistoria igen, hur det än går! D.S.

Alla frågar om frukosten!

Var tredje fråga undertecknad svarar på i olika forum samt vid mina holistiska helhetskonsultationer, handlar om hur man skall kunna behålla den kära grötfrukosten! Om man vill äta en makrofördelning som speglar ens metaboliska typ (för en Nordbo inom intervallet 60-80 % av energin/näringen från fett och protein samt 20-40 % från "glutenfria" kolhydratkällor), dvs. 60-80/20-40 måste man turboladda gröten lite granna.

Delar här med mig ett av mina bästa havregrynsgröttips:

Recept_Dettners Specialgröt
En härlig fett-, bär- och proteinberikad gröt som du kan variera morgonmålen med. Dock inte varje dag, bara någon gång i veckan, det är ju som bekant lite mycket havregryn och tunt med protein och fett i den. Komplettera gärna med ett kvarglömd lammfärsbiff om du vill stå dig till lunch ;-). Obs! De flesta glutenintoleranta tål havregrynsgröt riktigt hyfsat, det finns nämligen inget gluten i havre. Motsvarande ämne i havre heter avenin och är inte riktigt så svårt för vårt immunförsvar att acceptera som gluten enl. min erfarenhet.

För en normalstor portion
1 dl Havregryn
2½ dl vatten
1/3- ½ tsk havssalt
½ skivad banan
1 helt ägg
20-40 gram ekologiskt smör
Kanel
Lite frysta bär och hackade nötter att strö på toppen ihop med en stor klick smör som sakta flyter ut, mmm.

Gör så här:

• Häll havregrynen i en kastrull med 2½ dl kallt vatten.
• Koka nästan upp, dra sedan ner värmen så det nästan kokar.
• Efter någon minut skivar du i bananen och strör på lite kanel och ”saltar med havssalt”
• Rör om ofta med en trägaffel eller visp.
• Efter ytterligare någon minut knäcker du i ett ägg (både gulan och vitan), rör om direkt så inte vitan hinner koagulera.
• Slutligen skär du ner bitar av din 30 grams smörskiva och rör sakta om tills gröten är slät och fin.
• Smaka av mer mer salt och kanel om det behövs.
  

Servera med smörklickar, hackade nötter och lite frysta bär på toppen av gröten. Ät direkt!