50/50 räcker för bra prestation i uthållighetsgrenar!

Ta det lugnt med pastan, riset, brödet och gröten alla långdistansare. Min genomsnittliga långdistansklient äter alldeles för mycket av sin energi och näring från kolhydrater, tyvärr så mycket kolhydrater att man inte bara får överskottet lagrat som fettväv (dvs. onödig kroppsvikt/massa för en långdistansare), utan även en hel del smygande ohälsoprocesser som tenderar att försämra hälsan och förkorta karriären.

De flesta uthållighetsidrottare äter mat och har en procentfördelning mellan protein/fett vs. kolhydrater som om dom vore låglandsekvatorialindivider, dvs. kolhydrattyper. Ni kanske har funderat över varför många långdistansare, trots elitnivå, lyckas vara lätt överviktiga, infektionskänsliga, utveckla tarmbesvär och ledvärk (även i icke belastade leder m.m.). Det gjorde jag också för en sisådär 10 år sedan, idag vet jag bättre, jag har nämligen hjälpt ett otal långdistanselitidrottare tillbaka till hälsan och möjlig fortsatt träning efter att dom  s.a.s. kört i väggen eller inte kunnat träna utan att direkt bli sjuka och inte klara att återhämta sig.

Med min personliga erfarenhet, mina långdistansadepters erfarenhet, min erfarenhet från metabolisk typning och kost- och livsstilscoachning av allt från amatörer till elitidrottare från brottning till ultratriathlon samt vetenskapliga studier (Översiktsartikel i Schweizerische Zeitschrift. Jaukendrup. High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports. SZSS 51 (1), 17-23, 2003), kan jag meddela följande:

Samma regler som gäller för hälsoutveckling gäller även för extrem och långsiktig prestations-/resultatutveckling. Du skall i grunden äta enligt din metaboliska typ oavsett idrott. Är du nordbo med nordiska gener, skall du också äta som en nordbo med nordeuropeiska gener. Det finns dock ett mycket viktigt, MEN:

• Om du håller på med uthållighetsgrenar med en ganska intensiv belastningsprofil, dvs. högt och bestående tempo mellan 60-180 minuter, skall du laborera med att öka kolydratintaget med mellan 5-20 %. Givetvis på bekostnad av de andra makronutrienterna fett och protein.
• Det räcker med 7-10 gram/kg kroppsvikt av kolhydrater, dvs. ca 2000 kcal, för att återskapa dina glykogendepåer på 24 timmar trots träning varje dag (Jaukendrup, 2003). Detta motsvarar, i min översättning, ungefär en 50/50 E% fördelning av protein/fett vs. kolhydrater . Dvs. du hämtar ca 2000 kcal till från protein och fett.

Det var undantaget det. För alla andra grenar, dvs. allt från högintensiva intervallidrotter från 0-60 minuter till uthållighetsgrenar med medelintensivt till lågintensivt tempo över 180 minuter, bör du vara mycket försiktig med att öka kolhydratnivåerna över det som du testat fram för din metaboliska typ. Det finns dock mycket att laborera med vilken tajming som man skall äta i förhållande till när och vad man tränar.

Nog för idag, nu skall jag käka 70/30 dvs. leverera det mina tarmar förväntar sig se, det mina olika signalsystem förväntas reagera och signalera till mina olika körtlar, det mina olika enzymer förväntas bryta ner, det mitt blod förväntas ta upp i tillräckligt små molekylstrukturer, det min lever förväntar sig se i form av byggstenar, det som skall monteras ihop enligt beställningslistan från kroppens alla olika celltyper/organstrukturer.