Varje vecka får jag svara på frågor om fötter och fötternas förväntade statik, funktion och dynamik! Varje vecka berör vi som STAC Elittränare och STAC Idrottsmedicinare ämnet via vår screening, analys och programdesign-tjänst STAC Custom Made "din idrott" samt idrottsskadebehandling.
Varje vecka har vi undersökt den aktuella kroppsdelen noggrant på ett antal olika idrottare, i ett antal olika idrotter. Varje vecka analyserar vi vad vi behöver hjälpa våra klienter att bygga upp och optimera för att stå ut med sin idrott och träningsdos samt optimera för att få u maximalt av foten som aktiv part i kraftutvecklingens alla faser. Foten är oftast är vår enda kontakt med underlaget och ändå så eftersatt i träningsprogram världen över. Häng med, nu sätter jag ner foten lite.
Grunderna
Foten som helhet, de olika fotlederna och de totalt 27 olika fotbenen är tillsammans med samtliga muskler, senor, ligament, ledkapslar och bindvävsstråk, är den enhet som både skall förmedla/leverera och ta emot kraft (markrekylkrafterna) under en myriad av olika förutsättningar i gränslandet mellan kroppen och underlaget under idrottsutövande.
Det man inte vet bör man sätta sig in i INNAN man skapar sig en förutfattad mening. Det du inte vet, förstår eller kan sätta i sitt ssammanhang blir ofta mer av en belastning än en hjälp för dina klienter. Så om du "vet allt om fötter och hur man tränar" men inte vet hur foten är uppbyggd och förväntas fungera vid aktivitet, deformation, kraftutveckling, kraftförmedling och mycket mera borde du dra en repa i en anatomibok, auskultera hos någon som är bra på rehabilitering av underkroppen, läsa en eller flera böcker om anatomiska funktionella kombinationer och dessutom studera några av de fantastiska appar som finns i ämnet (ex. The skeleton system pro III är utmärkt för att få en uppfattning om hårdvaran i foten).
Sedan är det bara att jobba sig vidare in i djungeln av kunnig programmering av mjukvaran, Dvs. alla de anatomiska kombinationerna av bindväv (senor, ligament, senstråk) och muskler som slutligen under centrala nervsystemets ledning står för den statiska och dynamiska funktionen under rörelse och kraftutveckling. Nedan några av de steg du måste behärska INNAN du vet vad du skall designa i övningsväg för din klient. Det skall ju vara en intelligent utvald övning som triggar klienten att plocka fram saknad programvara eller uppgradera dåligt fungerande programvara, inte senaste trendens övningar utan föregående analys.
Analysen
Det som avgör VAD man skall träna upp och därmed VILKEN övning man skall välja, både generellt och specifikt, handlar om det faktiska NULÄGET! I detta fall primärt fotens, men sekundärt också hela benets, bäckenets och bålens nuläge, dvs.
- "hållning",
- dess funktionella status,
- sportens kontakttider,
- belastningsnivåer,
- den faktiska anatomiska funktionella deformation som sker vid önskad kraftutveckling och
- dess dynamik på den aktuella foten m.m., i en mängd olika positioner, vinklar, underlag och skor.
Det som är viktigt, är att i tur och ordning att skapa fötter som har fungerande
- statik (ett vettigt längsgående och tvärgående fotvalv),
- dynamik ( fungerar styrke- och effektmässigt vid användning) och
- fungerar som en bidragande enhet
- i en obruten kraftkedja vid hela rörelsen (stödfasen, längdhoppet, höjdhoppet, sprintsteget etc.).
Tänk på! De båda fotvalven är mycket viktiga, de fungerar enkelt uttryckt som bladfjädrarna på en gammal bil, dom lagrar
- passiv rörelseenergi vid deformationsfasen/pronationsfasen/excentriska fasen genom att bromsa rörelsen lagom mycket och lagom snabbt
- och releasar/använder sedan denna lagrade rörelseenergi i kombination med att rörelsen vänder i något vi kallar
- den E-Koncentriska vändzonen (dvs. rörelsen går från ett excentriskt till ett koncentriskt arbete).
Integrera. Samarbetet med vadmusklerna och hela vägen upp till bålen
Vadmusklerna som ingår i samlingsnamnet m.m. triceps surae är två (m.soleus och m.gastrocnemius). Den förstnämnda, en enledsmuskel, oftast med en överrepresentation av långsamma typ 1-fibrer och den senare, en tvåledsmuskel, med tvärtom en större andel typ 2A-och typ 2X-fibrer.
Bara m.gastrocnemius arbetar över två huvudleder (knäled och fotled) och båda musklerna förenas i samma hälsena, vilken lätt roterad (ca 90 grader +-30 grader) infäster i calcaneusbenet (hälbenet).
Frågan Om man skall träna vadmuskulaturen med rak fot eller "snedställd" fot och isåfall hur många grader, uppkommer inte sällan. Den kan bara besvaras om man vet hur foten ser ut, fungerar och vad den skall anpassas till för verklighet. Foten har väldigt liten möjlighet att rotera kring underbenets längsaxel, det handlar bara om några grader. Det vi pratar om som in- och utåtroterad fot är egentligen mera in- och utåtroterat ben/underben.
Nu vidgar vi diskussionen om foten lite!
Det är så mycket mera komplext än att bara prata fötter när man skall träna upp en individ och/eller fixa till ett "gravity pattern" (kollapstendens i underkroppen med bl.a. uttalad kollaps av foten och fotlederna i inversion och pronation).
Tänk er bara alla olika, mer eller mindre konstiga/nödvändiga fotställningar, kontaktider, kraftparametrar och kraftöverföringsvinklar som förekommer i olika grenar och sporter. Om inte, titta på olika grenar i "ultra slow motion", så blir det väldigt uppenbart att foten och fotlederna skall klara av och utföra en hel del i lägen och positioner som ser ganska extrema ut. Fötter är, bl.a. därför,
- oerhört potenta kraftgeneratorer men också ganska komplexa att analysera beroende på stor individuell skillnad i konfiguration (funktion/utseende)!
Generellt anser jag att isolerad uppgradering av fotens statik och dynamik bör ske på alla med undermålig dito, givetvis i samklang med alla fot- och underbensmuskler som bidrager med både statisk och dyanmisk stabilitet och dynamik. Vi måste förstå mera om VAD de stora plantarflexorerna, de långa och korta tåflexorerna, de inverterande och everterande musklerna verkligen är till för och kan bidraga med. Detta är ett måste när man tänker mera grenspecifikt och slutligen skall skapa programdesign för en enskild individ.
- Hur återskapar jag och/eller förbättrar det medial längsgående och det främre tvärgående fotvalvet?
- Vilka specifika övningar med hög överföring till idrottsrörelsen med relevanta belastningsnivåer, tempon, ledvinklar osv., skall jag sedan välja i vilken fas och varför?
- Vilken kombination av vinklar, dvs. både inåt-, neutralt och utåtvinklad fot/ben skall jag använda, osv.?
Vi börjar alltid, där klienten befinner sig. OAVSETT vilken övning vi tycker är den beästa eller gillar att jobba med. Det betyder i klartext, ATT om fotvalven inte klarar av den miljö som individen vistas i eller skall klara av, börjar vi där. I första träningsfasen (makro 1) 2-6 veckor får 1 av 5 screenade elitidrottare bl.a. specifika fot-, fotvalvsprogram och 4 av 5 elitidrottare får bl.a. specifika övningar för att korrigera en s.k. "bruten kraftkedja" från fot/fotvalv till bål.
- Vanligaste övningarna individuellt för foten och underbenet, är mängder av olika varianter av "Janda Short Foot" i kombination med enbensböj, utfallssteg, balansplatta, glidövningar eller skridskoåkarutfallssteg.
- Vanligaste övningen för att träna på positioneringarna av leder "ovanpå varandra" eller i en obruten kraftkedja, är SB Ryggliggande enbensstå, en övning som ställer höga krav på balans, kordination och synkronisering och mindre krav på styrka, vilket kommer i steg två.
När det gäller andra till tredje träningsfasen (makro 2 och 3) samt underhållsträningen (året runt), tränar vi våra adepter med mängder av olika individanpassade övningar, bl.a.
- med framfot på en upphöjning (2-5 cm förhöjning),
- ibland statiskt, dvs. utan vinkelförändring i fotleden,
- ibland från golvet, dvs. med reducerat rörelseutslag,
- ibland i samband med en kort förflyttning...
Vadpressar, är inte bara vadpressar!
Vid exempelvis en vadpress, ger en lätt utåtvinklad häl på höger fot mer anspänning i den inre (mediala) delen av f.a. m.soleus olika partitioner och vice versa för en inåtvinklad dito.
Idrotten, personens status och den verkliga effektställningen eller de många effektställningarna i den aktuella idrotten, avgör alltid vart man lägger det mesta krutet gällande träningsvinklar på fötterna vid vadpressar i olika träningsfaser. Det är dock aldrig helt fel att träna vadpressar med "rak fot" både med rakt och böjt knä eftersom det ingår i Homo sapiens bipedalism och olika humana rörelsemönster. Det kan också vara lika korrekt att träna med lätt vinklad/roterad fot/ben om man bättre kompletterar/bygger upp kapacitet att hantera krafter i två riktningar för en eller flera specifika rörelser, på så sätt. Det är alltid kunskapen och förklaringen bakom övningen som avgör om övningen var bra eller inte. INTE VAD VI TYCKER!
Vad avgör vad gällande fot-, underbens- och ben-bålträning?!
Allt ÄR beroende på VAD jag vill skapa och vad jag vill bygga upp för att bygga vidare till nästa nivå av prestanda. Det vi INTE vet kan nämligen skada våra klienter.
En sak är iaf säker, om vi INTE ser till att det finns justa stötdämpare/fotvalv och tillräckligt starka och kraftfulla vadmuskuler, i relevanta kraftutvecklingsvinklar, kan vi varken utveckla den power (deceleration eller acceleration) eller stabilitet under belastning, som vi strävar efter över fotleden. Då har vi missat att bygga upp och korrigera en svag länk och prenumererar vidare på en s.k. "bruten kraftkedja"!
Hur detta påverkar skadeprevalens och skadeincidens vågar jag inte gå in på då blir det lika mycket text till.
Mer om foten som fjädrings- och energilagringsinstans!
Bladfjädrarna regerade som stötdämpare innan ringfjädringarna tog över senare delen av 1900-talet. För att förenkla radikalt, kan ni tänka er fotens valv som en bladfjäder. Det är enkelt uttryckt, ett längre plattjärn med lager på lager av allt kortare plattjärn ovanpå varandra.
I ändarna på varje nytt plattjärn slås ett järnbeslag runtom. De är lätta att beskåda på hästdroskor, äldre vagnar m.m., där en viss förspänning (böjning) gör bladfjädern liksom foten mycket bättre på att ta upp deformerande krafter.
En bladfjäder kan nämligen liknas vid fotens "förspända valv av mellanfotsben och tåben (metatarsalben) och därpå och framförallt undertill lager på lager av muskler, senskidor, bindvävsstråk som har till uppgift att bevara valvet men också tillåta deformering med kontroll vid markkontakt.
Att börja inifrån och ut och nerifrån och upp, är vardag på STAC!
På STAC Idrottsmedicin & Naprapatmottagning jobbar vi väldigt mycket med att återställa och bygga upp kroppens egna stötdämpare och fjädersystem. Vi gör detta för alla typer av yrken, idrotter, förflyttning, kraftutveckling, hopp och landningar. Ni som besökt STAC vet vad jag pratar om, när jag säger att vi alltid skall bygga inifrån och ut samt nerifrån och upp. Det är inget vi kommit på på STAC, det fungerar så i naturen.
Exempel från Sprint!
Att inneha en flexibel fast lagom stel och energiinlagringsmässigt sett optimal fot i friidrott är extremt viktigt. Om man exempelvis studerar teknik, kontakttider och läckage i fotleden (dvs. hälen faller ner mot marken onödigt mycket vid första 4-6 stegen) vid sprintstarter, vill man inte se hälar som "läcker och nuddar marken" vid accelerationsfasen.
Idealet är givetvis att hälen knappt faller alls, dvs. att man är så pass stark i sin fot, fotled och slutligen vadmuskulatur att man kan generera mer spänning i muskeln än vad hälsenan klarar av att göra. Titta gärna på de olika vinklarna som världssprinters behåller eller inte lyckas behålla i accelerationsfasen. Det är ingen tillfällighet att de nya moderna sprintblocken är extremt mycket högre och kan ställas mycket brantare...! En del behöver supporten för att inte läcka!
- Då förlängs den relativt oelastiska "hälsenan" (istället för vadmusklerna) en aning och fungerar som en extremt bra och longitudinell fjäder, vilket ger "ytterligare inlagring av passiv rörelseenergi".
- Detta ger slutligen en "ännu bättre acceleration av kroppsmassan", en tredje fjäder uppe på fotvalven alltså.
Lär dig screena, analysera och träna upp fötter!
Foten är en extremt viktig del av den kinetiska kraftkedjan vid använder i nästan all acceleration, förflyttning och deceleration m.m. Att träna foten i kombination med bl.a. vadmusklerna att utveckla mera maximalstyrka oavsett tempo och sedan integrera/konvertera till power med mängder av olika intensiteter, kontakttider och vinklar kan bidraga till en väsentligt ökad total kraftutveckling i aktuella kraftkedjor för både hopp, kast, stöt och sprintgrenar. Lär dig screena, analysera och träna upp starka kinetiska kraftkedjor, det vinner dina adepter på.
En utbildning på STAC ger dig inte bara helheten, det ger grunderna om allt från fotens statik och dynamik till hur man integrerar detta med resten av kroppen och tränar för att vinna tävlingen, matchen eller serien i dina adepters idrott.
