måndag 24 augusti 2015

Träna tillräckligt mycket, fast mycket smartare!

Vad har man att vinna på smarta övningsval, individuellt anpassad programdesign och smart planering av träning över tid? -En hel del! Men, mest tjänar dina klienter på att du är rasande mer kompetent än konkurrensen gällande "hur" man tränar tillträckligt mycket, fast mycket smartare! Det finns bara ett litet problem. För att designa något som är "tillräckligt mycket" och dessutom kunna designa något som är "mycket smartare", krävs gedigen kunskap, erfarenhet och mängder av lärorika misstag. Det är det man skaffar genom åren.


Det är tyvärr ganska få individer som verkligen vet vad framgångsrik periodisering av träning handlar om, på riktigt.

Periodisering av träning är sannolikt det bredaste, djupaste och mest svårgreppade kunskapsområdet inom idrottsmedicin och fysisk träning för prestation. Kunskapsområdet sträcker sig från screening, analys, kravprofil, övningsval och programdesign till compliance (noggrannhet och faktisk implementering av träningen och periodiseringsupplägget), vecko-, månads-, årsplanering samt ständig dynamisk modifiering, i förhållande till utveckling av fysisk prestanda, förändrade omständigheter, vila, återhämtning, kort- och långsiktig adaptation och personliga målsättningar.

Periodisering av träning är INTE att "bara köra det man senast lärt" eller "det man alltid gjort", utan att sätta individen, träning och planering av träning i sitt stora och lilla sammanhang. Periodisering är att anpassa träningsupplägget till idrotten och träningsfasen samt individen och det faktiska nuläget i förhållande till kravprofilen. Det är en hel del att hålla reda på när man skall periodisera träning, jag vet, men alternativet är att gissa och hoppas.

Lovande periodisering, är det samma som kunnig, kompetent och framgångsrik träningsplanering som tagit hänsyn till både individens nuläge och idrottens "hela kravprofil". Bra eller lysande periodisering är det först när det visar sig att den periodisering man skapat, faktiskt genererar det man föresatt sig att påverka, uppnå och leverera i skarpt läge.

Bästa övningen, finns den?
Vi måste sluta prata om vad som är bästa övningarna och istället engagera oss i HUR man screenar, analyserar, "väljer övningar", skapar övningskombinationer, modifierar övningsvariabler, designar träningsupplägg och periodisering av träning som faktiskt är tillräckligt lovande för att till slut anses som bra eller lysande. Mitt eget mantra, "träna tillräckligt mycket, fast mycket smartare", kan vara tänkvärt i detta sammanhang!

För att kunna anpassa och designa framgångsrik periodisering av träning med god repeterbarhet (dvs. vara reliabel eller trovärdig), måste man ha ackumulerat erfarenhet av otaliga upplägg, man måste veta hur adepter agerar, reagerar, superkompenserar och adapterar i praktiken, man bör dessutom ha kommit fram till ett antal s.k. "avslut" eller "hårda utfall". Man måste kunna backa sina teorier med praktisk erfarenhet och resultat. Detta kan vara positiv resultatutveckling, prestationer, placeringar och utvecklingskurvor samt exempelvis fallande skadeincidens, ökad belastningstålighet och andra mått som betyder något, på riktigt.

Vi kan INTE träna alla adepter likadant!
Det finns nämligen INGET optimalt upplägg som passar alla. det finns inte ens ett upplägg som passar alla inom samma idrottsgren eller samma lagidrott. Alla individer är unika, har en unik biokemisk individualitet liksom en unik biomotorisk nivå och en unik ambitionsnivå. Den "bästa träningen" är den träning som ger "just denna adept", den effekt, den kroppsliga/cellulära förändring eller det resultat man eftersträvar, punkt!

Förändring tar dock TID och alla luckor, svaga länkar och tillkortakommanden kan INTE täppas till med ett enda programupplägg. Ibland går det åt många uppgraderingar, flera nya programupplägg och tom hela säsonger att fixa till önskad fysik eller önskad förändring. Vi måste lära oss att förhålla oss till nuläget och inte frestas att hoppa över viktiga faser av kvalificering, uppbyggnad och optimering.

Standardträning, ger på sin höjd standardbra utfall! 
Som tränare eller coach skall man välja de övningar och det övningsupplägg som bäst och på rätt komplexitetsnivå, täpper till de luckor/tillkortakommanden som screening och analys av en professionell screening och testprocedur identifierat!

Det är således INTE smart att träna ett helt fotbollslag eller ens alla längdhoppare/sprinters med exakt samma övningar (stressorer) och med samma övningsvariabelinställning (set, rep, tempo, intensitet, vila). Givetvis förekommer pass där ett flertal övningar och komplexitetsnivåer är gemensamma, men de olika individuella biomotoriska färdigheterna skall ha genomslag på hur övningsvariablerna är skrivna.

Med periodisering av träning menar jag INTE BARA vilka dagar i vecka man skall köra ett specifikt träningsprogram/pass år ut och år in. Jag pratar om den professionella
  • sekvensiella (vecka efter vecka, månad efter månad...), 
  • parallella (träningsperioder som överlappar varandra eller löper parallellt) och 
  • intermittenta (program eller upplägg som återkommer med olika tidsförskjutningar), 
fördelningen av enskilda program, programupplägg, träningsinriktningar och fokusering på olika biomotoriska variabler (flexibilitet, stabilitet, mobilitet, balans, koordination, styrka, power, uthållighet, kondition etc.) över en längre tidsperiod (månader till år eller olympiader) som sakta men säkert skall resultera i rekord, medaljer och uppfyllda målbilder.

Vi måste lägga mera pengar på att utbilda oss och lära både djupt och brett!
Vi måste nog fundera både en och två gånger på hur vi i Sverige skall uppgradera prioriteten på alla de tränare (styrke- och powercoacher, grenspecifika tränare etc.) som inte skulle vilja annat än bli mer kunniga och bättre utbildade för att kunna screena av sina adepter, analysera vad dom fått reda på, konstruera program utefter denna analys och slutligen kunna återscreena och modifiera program samt periodisera detta för att skapa bästa möjliga lågsäsongsträning respektive högsäsongsträning under flera år.

Till slut blir det ändå som med våra bästa adepter. Den tränare som är smartast med sin egen vidareutbildning, reflekterar och tänker själv, lär av andra duktiga kollegor och värdesätter kunskap, erfarenhet, effekt och ödmjukhet vinner i längden! Tänk på detta när du tvärsäkert säger att du vet hur man skall träna redan innan du vet vem som är adepten eller när du väljer din nästa utbildning!