HIIT och MIIT överlägset när det krävs HI och MI!

Sitter precis nu och "rättar" 24 olika förslag (del av hemuppgift för de som går STAC Elittränare 2011-2012) på hur man skall träna grenspecifik kondition för en kvinlig handbollsspelare i division 1. Hon befiner sig i sitt första uppbygnadsår (har kommit från två A-faser och skall nu få sin första H-fas), dvs. långt bort från seriestarten.

Uppdraget var att, utöver tre olika styrkepass och ett stretchpass, konstruera MIIT-pass (medelintensivt intervallpass) för att behålla handbollskondition. De flesta förslagen varierar mellan sådär och ganska bra, men inget har hittills varit så där klockrent, inga har varit usla heller för den delen. Det är inte lätt att konstruera uthållighetspass, tänk bara på hur svårt de som redan anser sig vara himla bra på konditionsträning strular till det när dom skall köra sina långdistansupplägg på våra stackars lagsporter ;-(.

Det vanligaste tillkortakommandet i mina STAC Elittränares förslag, liksom de flesta konditionstränares förslag är:

1. För långa intervaller
2. För långa viloperioder
3. För korta viloperioder
4. För dålig variation av intensitet, accelerationer, deaccelerationer eller hastighet

Det finns inga rätt och fel och alla program har sina poänger, MEN det man bygger upp skall faktiskt användas i en förutbestämd miljö, nämligen en handbollsmatch! Därför måste man analysera handbollsmatcher om man vill konstruera uthållighetsträning för handboll. Varså god, köp en klocka välj minst en försvars-, en anfalls- och en avlastningsspelare. Klocka ett antal matcher, tips kolla inspelade handbollsmatcher om du inte kan både tänka och trycka samtidigt. Jag är själv en sådan kille.

Du kommer att komma fram till att det är ganska intensivt när det händer grejor (spelet är igång) och i princip hände ingenting när spelet är avblåst eller när man sitter på bänken (vila). Utifrån de olika förekommande tempon (hastighet, % av max etc.) och intervaller (aktivitet vs. vila i tid räknat) som du noterat, är det nu bara till att klippa bort de två högsta tempoinsatserna och fokusera på de två, tre underliggande tempon, förutom helvilan och promenaden. Du skulle ju konstruera ett MIIT-pass (inte ett HIIT-pass, remember;).

Nu är det nästan svårt att inte göra ett bra program. När man har hajat modellen är det bara individuella variationer som skiljer. Mellan dem går det inte att säja vad som är bäst, utan att göra en riktigt stor, långsiktig och randomiserad studie. Läs min förra blogg, Tränare Mikael Tisell i Kristianstad IK var ganska nöjd nu när efekterna av HIIT- och MIIT-pass FÖR HOCKEY, istället för att träna för bra Cooper-tider, börjar visa sig i form av bibehållet tempo och intensitet i tre perioder. Som jag brukar säga, killen som "vann Coopers test" är sällan den som vinner tredje perren åt sitt lag, det gör den med bästa grenspecifika uthållighetsprofilen! Cooperkillen har dock riktigt bra kondition, men inte för hockey!

Jag har sagt det förr, jag kommer att säga det igen och det kommer inte att gå in i alla, MEN specificitetsprincipen gäller även för uthållighetsträning, igår, idag, liksom imorgon. Hur designade vi MIIT programmet då? På torsdag får 24 personer veta, det är dock inte säkert att mitt program var det bästa. Det finns många duktiga människor därute ;-). Sista året har jag dessutom märkt en liten men klar trend bland våra elitserielag, ett par stycken har dumpat Cooper och testar HIIT och MIIT.

Styrka till powerkonvertering, yyummmmiii!

Nu är tiden inne för alla roliga hockeyklientåterbesök inför maxstyrke-, power-, speed- och anaeroba uthållighetsfasen, dvs. det jag kallar powerkonverteringsfasen! 9 hårdsatsande och privatbetalande hockeyklienter allt som allt handlar det om i år, från Elitserien, div 1 och J18/20 Superelit.

Vad handlar powerkonvertering om då?
Mycket enkelt uttryckt handlar det om att får så många nervceller som möjligt att signalera så ofta som möjligt (frekvens), med så kraftig signal som möjligt (signalstyrka), till så många muskelceller som möjligt (flera och större motoriska enheter eller ökad tvärsnittsarea, dvs. intramuskulär koordination), med så bra synkronisering mellan olika motoriska enheter, muskler och muskelgrupper som möjligt (intermuskulär koordination). Hur jag gör rent praktiskt, hur jag vet vad dom behöver, hur jag designar alla de olika programmen och syr ihop detta över tid?... -det är det mina klienter betalar för ;-)!

• En mycket seriös hockeyjunior från Luleå Hockey J18/20 dyker upp om en vecka. Marcus Ericsson har gjort ett superjobb och varvat hypertrofi, funktionell hypertrofii via ett specialdesignat uppbyggnadsprogram i drygt 6 veckor. Han har byggt upp råvaran som saknades för att verkligen trimma. Killen är urseriös, så jag trora faktiskt han kommer med srörre och smartare motorer.
• Kim Sunna Kiruna IF/Luleå Hockey är längre fram i utvecklingen, han gjorde ju sitt grovjobb redan förra sommaren och vilket ruggigt jobb han gjorde. Har redan fått sitt powerkonverteringsprogram som slår ut i full blom efter den 23 juni. Just nu kör han på hårt med Luleå Hockeys lagträning (som för övrigt är riktigt ok, i mina ögon, -kors i taket och respekt för det. Jag tror faktiskt både en och två personer i Luleå Hockeys legledning är riktigt smarta och har en bra kursinställning.)
• Utöver dessa är det tre hårdsatsande målvakter Viktor Tisell Kristianstad IK, Robin Nilsson Växjö HC, Tommy Sandahl Kanadensiska Collage-ligan, och fyra utespelare till, puhh...

Det är inte bara hockeyspelare som går in i sin powerkonverterigsfas! Mina konståkare, handbollsspelare och brottare går in i samma fas just nu!

• Jimmy Lidberg kommer för en heldagskonsultation den 20 juni. Med sig har han sin sparringpartner tillika Sveriges bästa 84-kg brottare Jim Pettersson från Eslöv. Jimmy skall testas styrka och power. Han skall screenas av mig gällande finjusteringar av olika specifika ledstabiliteter och riktade övningar för optimering inför Brottnings VM i augusti (vilket är Jimmys sista riktigt stora träningstävling inför OS i London 2012. Jimmy är ju inte vem som helst, med sina raka VM medaljer, silver 2010, brons 2011. 
• Angelica och Isabelle Olsson, mina landslagsåkare och tillika Nordiska mästare (NM-silver 2010 resp. JNM-guld 2011) i konsåkning har fått sina upplägg inför hösten. Det blir en intressant sommar av grymma balans, koordinations- och maxstyrkeövningar för banen med allt från Kettlebells, till skivstång och Flowinmatta.
• För en av mina hårdast satsande handbollsspelare, Jennie Johansson Kungliga Flottans IF div 1, är det ruggig hårdkörning, hon genomgår första trimningssteget för handboll, dvs. med 1010 tempon och ibland gästspel med X010 tempon.

Press för handbollsspelare!

Jag har varit på en del handbollsmatcher senaste tiden, som vanligt tar jag en hel del bilder och filmar sekvenser som är typiska för idrotten, det är ett ypperligt sätt att få idéer och lära mer om idrottens biomotoriska kravprofil. När jag satt och roddade med alla bilder häromkvällen dök denna "fotbollsbild" upp? Kan tilläggas att domaren var lika orörlig även momentet efteråt, ingen åtgärd alltså!

Undrar om # 9 i Hästö IF Daniel Steen gillade fotbollstricket, när Ystadsspelaren (i sista seriematchen för året) stämplade hans högra powergenerator? Hursomhelst, det är inte bara hockeyspelarna, utan även handbollsspelarna, som skall in i den viktiga fasen mellan tävlingssäsong och uppbyggnadssäsong!

Jag släpper en liten godbit för er som redan håller på att lägga upp era programför sommaren.

På linjen skall man helst kunna generera maximalt med power i pressfas med bilateral stans, dvs. inte en fot framför och en bakom, då bli det som bekant övertramp. I en kabelmaskin kan denna kvalité tränas alldeles utmärkt, ju mindre framåtlutning och ju mer vikt du kan pressa ju starkare är du. Ju snabbare du kan pressa eller accelerera en känd vikt ju värre är du att möta för dina motståndare. Kanske behöver du inte ens använda benen som alternativpressare, enligt bilden ovan?

Kabelmaskinen är grym, när man konverterar bänk- eller swissbollpressar till grenspecifik kraftutveckling för bl.a. en handbollsspelare i försvarsfas m.m.

På STAC lär vi idrottare och hela lag vad riktig uppbyggnadsträning går ut på! Är du, ditt lag eller din förening intresserade, oavsett idrott, är det bara att höra av sig till undertecknad 0457-462023.