Avancerad rehab och träning för målvakter!

Tyvärr tränar de flesta lag sina målvakter katastrofalt illa! Att vara målvakt är att hålla på med en annan sport än de som är utespelare, när skall vi fatta denna uppenbara fakta? Jag har rehabiliterat ett antal ishockey-, bandy-, handbolls- och fotbollsmålvakter genom åren. Här är min topp 3 lista över katastrofala målvaktsträningspass.

• Långlöpningar, dvs. aerob träning i "steady state" tempo.
• Dessa gör ingenting annat än att skapa en ännu långsammare målvakt genom att adressera deras typ 1 fibrer och nedmontera deras extremt viktiga förmåga till en hög intramuskulär kontakt, signalfrekvens och signalstyrka. Aerobt sett, räcker det om målvakterna orkar gå och handla om man skall spetsa till det lite! Deras anaeroba uthållighetsprofil är dock en ganska extrem blandning av de tre snabbaste eneriskapande motorerna i kroppen. 
• Målvakternas s.k. kondition/grenspecifika uthållighet skall tränas med hög- och medelintensiva intervaller, där man undan för undan ökar intensitet (belastningsnivå/motstånd/vikter m.m.) och densitet (volymen aktivitet i förhållande till vila per tidsenhet) i träningen samtidigt som man minskar viloperiodernas längd (matchlik periodisering av aktivitet, intensitet, variation och vila).
• Stretchpass där man tillåter lumbalryggen att gå i överdriven kyfos (bakåtböjning)!
• Detta skapar på sikt svårhanterade låga ryggbesvär (diskar, bäckenleder, djup lumbalmuskulatur), överbelastade ljumskar och höftböjare (ljumskadduktorer, höftflexorer) som bl.a. måste tjänstgöra som "extra bäckenstabilisatorer", slitas mellan ett statiskt stabilitetsjobb och ett dynamiskt maxarbete. Resultatet blir alltmer plågsamma och långsammare explosivtider/uppresningstider från låga arbetspositioner typ "split" och "piksittande"! 
• Målvakternas flexibilitet måste utgå från en stabil och korrekt fungerande mittsektion, dvs. bäcken-ländryggsstabilitet oc styrka i tre plan. Om man har detta kan man korrekt stretcha ut sina hamstrings- och sätesmuskler och korrigera en påtvingad "överrörlighet i lumbalryggen".
• Styrketräning med stöd, typ. bänkpress och benböj i Smithmaskiner etc.!
• Detta nedmonterar målvaktens neuromuskulära förmåga att utveckla komplex kraft och precision med samtidigt högt krav på stabilitet i tre plan för både ben, bål och skuldra/arm. Målvakter skall endast i undantagsfall och/eller i samband med rehabilitering köra isolerade övningar med stöd, annars ökar skadefrekvensen markant föär f.a. knä, ländrygg, skuldra, axelled och bröstrygg.
• Målvakternas styrka och power (max-, explosiv- och snabbstyrka) måste tränas in med minimalt stöd och höga krav på egen stabilitet, balans och koordination.

Helintegrerad omvänd vedhuggningsrörelse med viktförflyttning och reducerad kroppsvikt i en Free Motion Dual Cable Cross, dvs. inte riktigt framme vid slutövningarna på denna bilden.

Mitt senaste målvaktsrehabiliteringsobjekt, Viktor Tisell Tingsryds AIF, hade bl.a. en hel del att förbättra i mittsektion (styrka, stabilitet, hållning) och baksida-lår-flexibilitet. Men oj vilket bra jobb killen gjort med allt från bålstabilitet till höghastighetsstabilitet och power (på mindre än två månader)! Skall bli mycket intressant att följa återkomsten till Allsvensk målvaktsspade för den pojken. Viktor inkom med en s.k. partiell ruptur (delvis bristning) i m.adduktor longus (en inåtförande muskel i ljumsken) och ett väl inbyggt skydds-, reflex- och kompensationsmönster från knä till nacke i flera nivåer.