lördag 17 mars 2012

Tävlingsrörelse på ett ben, testas bäst på ett ben!

För att vända snabbare i idrotter som kräver explosiv förflyttning, dvs. stor kraftutveckling på kort tid, krävs att man vet hur man skapar och tränar upp detsamma. I studien "Relationship between muscular strength and sprints with changes of direction" av Castillo-Rodriquez m.fl. i JSCR, Volume 26, number 3, march 2012 påvisar man bl.a. att korrelationskoefficienten mellan höjden för ett CMJ-hopp (excentrisk till koncentriskt enbenshopp) och tiden för en L-Sprint (5+5 m med 90 graders vändning mellan 5-metarna) samvarierade på ett signifikant sätt (r-0,64; p < 0,01).

Vad gör man då vid ett E-koncentriskt enbenshopp? Jo, man försöker ladda så mycket elastisk energi och allokera så mycket neuromuskulär potential som möjligt under en kort bromsfas (excentrisk fas, dvs. muskelaktion under förlängning), för att sedan på kortast möjliga tid accelerera sin egen kroppsmassa i en viss riktning (koncentrisk fas, dvs. muskelaktion under förkortning). Vad sa då studien vidare i sin konklusion, dvs. summering av vad man kommit fram till. Jo:
  • Att ju högre du kan hoppa på ETT BEN i ett CMJ-test, ju snabbare kan du deaccelerera och reaccelerera vid en vändning med det benet som vändben.
  • Att om man vill prediktera förmåga för agilityprestationer (ung. snabbhetssmidighetspower) men inte har tidd eller råd att utföra dessa, kan man använda CMJ-test på ETT BEN.
  • Att enbensträning sannolikt är väldigt effektivt för att förbättra agility, dvs. grenspecifik förflyttningstid för ett visst delmoment i en idrott!
  • Att CMJ-test på ett ben dessutom är bättre än CMJ-test på två ben, att estimera/prediktera L-sprint-kapacitet.
För oss på STAC som redan testar och tränar våra olika idrottare med denna typ av tester och träningsmetoder, är det ju inga större nyheter. Det roliga är att se HUR viktigt det är att följa specificitetsprincipen i både test- och träningsverksamhet om man vill bygga det man vill bygga. Man bygger ingenting av en tillfällighet, man bygger allting av en anledning. det är bara det att det ligger olika kunskap bakom en anledning. -Tänk på den ett tag!

Så, OM man vill träna och testa idrottare som har acceleration, deacceleration, riktningsförändring och ny acceleration som en tydlig ingrediens i sin idrottsutövning (vilket inte är få), säger ju vanligt bondförnuft, att man sannolikt skall träna på detta! Man hade således kunnat göra ungefär rätt om man bara fått tänka till lite utan inblandning från det rådande träningsparadigmets ineffektiva slöja.

Tyvärr är det inte så enkelt att förändra gamla subventionerade och sällan uppdaterade stereotypier. De flesta lagtränare kör blint vidare med samma gamla tvåbensböj och bänkpress i Smithmaskin utan krav på vare sig balans eller stabilitet i tre plan (dvs. tanke på vart denna kvalité skall användas) samt följeslagaren jämfotahopp över för höga häckar, vilket för övrigt är en helt ofattbar övning om det inte handlar om  en idrott där man verkligen skall få upp knäna till bröstet så fort som möjligt ;-).

Den sistnämnda övningen är dessutom den näst mest skadedrabbade E-koncentriska övningen efter mördarövningen "drop jumps" från för höga plintar, puuhhh ;-(! Båda övningarna ofta utförda av individer med stora brister i sin förmåga att klara landningen utan att falla in i skadedrabbade positioner i ländrygg, bäcken, knän och fotleder, dvs. otillräcklig förmåga att förhindra ett s.k. "Gravity Pattern" i landningen! Resultatet är feltränade och skadade lagspelare (kallas ofta otur under uppbyggnadsträningen) istället för starkare och explosivare i acceleration och vändning, -ridå!

Tänk om vi bara lite, lite, kunde vidareutbilda/vända detta ineffektiva styrketräningsparadigm, vilka lag vi skulle kunna bygga! Heja på där ute alla duktiga tränare som tänker själva och vidareutbildar sig i konsten att applicera de idrottsfysiologiska specificitets- och adaptationsprinciperna som styr all levande materia och dess kraft- och rörelseutveckling där ute!

3 kommentarer:

  1. Conny Håkansson19 mars 2012 16:21

    Visst känns det som en självklarhet, men alltid kul att kunna verifiera med forskning!

    SvaraRadera
  2. Vad säger du om att köra först powerträning och sedan t.ex. tung styrketräning på samma pass..
    T.ex. hoppövningar(enbenshopp,jumpsquats) och sen köra tunga utfall,marklyft?

    Tappar man effekten av powerträningen på nåt sätt om man tränar så?

    SvaraRadera
  3. Hej Conny!
    Det enkla svaret är att du tappar lite effekt (eller inte uppnår så mycket man annars skulle) av powerträningen, dvs. de effektvariabler man eventuellt mäter.

    MEN, allt beror på vad och hur komplext man vill stressa, vad man vill bygga och vad man vill prestera i sin idrottsutövning, gren, yrke. Är man ute efter hög effekt på extremt kort tid eller med extremt hög hastighet i förflyttning eller är man ute efter power med maxstyrkeinriktning, dvs. så tungt som möjligt utan krav på hög hastighet i rörelsen?

    Jag vet att jag är jobbig och vetenskaplig, men det är faktiskt viktigt att man bifogar vad man vill bygga i sin frågeställning. Annars får man bara första meningen till svar, ovan.

    Vi skulle kunna säga så här: Ponera att vi har en träning i veckan på oss i gymmet för att behålla BÅDE maxstyrka och power i ben-bål för elitfotbollsspelare under högsäsong. Då hade jag helt klart valt att börja med de mest överförbara explosiva/snabba rörelserna (dvs. snabbhetspower Pm och explosivpower Pe) för att sedan köra maxstyrkeinriktade (Pm, MxS)övningar på slutet.

    Det fina med att lägga ihop två styrkeinriktningar i samma pass, är att man tjänar tid och det fungerar att bygga/förbättra båda kvaliteterna, OM man tar det i rätt ordning. För fotbollsspelarna i den ovan nämnda fasen på året, med förutsättningen ett pass i veckan, ÄR det dessutom det effektivaste upplägget. Om det varit i december hade det inte varit att rekommendera alls...

    Efter explosivövningarna (Ps, Pe) finns det nämligen kvar både en del mental energi, energisubstrat och förmåga till arbete med lite annorlunda fiber- och "motor unit"-allokering både i antal, snabbhet och styrka. På detta sätt behåller spelarna de oerhört viktiga biomotoriska kapaciteterna maxstyrka och power under säsong.

    SvaraRadera