onsdag 30 mars 2011

Dettners 10-minutare!

Ont om tid, ingen energi över för träning, falnande inspiration?

Testa Jocke Dettners 10-minutersträningspass. Det är mycket enkelt och dessutom extremt effektivt om man vet varför man gör det, väljer övningar, träningsvariabler och komplexitet som adresserar det man behöver eller vill bygga upp.

Så här gör du: 
1. Välj 2 övningar och bestäm vad du vill få ut av passet. Exempelvis Bulgarian See Saw och enhandsrodd i kabel för lite större och starkare axlar och förbättrad överkroppshållning.
2. Kör ett superset, först Bulgarian See Saw sedan direkt till Enhandsrodden, vila 60-90 sekunder, kör ett nytt superset osv.
3. Om vi fortsätter exemplet passar träningsvariablerna 3-4 set, 6-10 rep/sida, 3 sek per rep, intensitet/belastning så hög att du max skulle klarat ytterligare ett rep (dvs. -1 rep intensitet).

Första varvet blir uppvärmning på ca 60 % av den vikt du ämnar köra på. Efter det går du på med full belastning, givetvis är du hyfsat träningsvan och bekant med övningarna du väljer ;-).

När klockan har nått 10 minuter måste du sluta oavsett var du befinner dig i ditt superset. Detta är mycket viktigt för ditt hormonsystem, ditt nervsystem och kroppens framtida vilja att låta dig köra detta pass. Dvs. maximal effekt på extremt kort tid. Vilka konstiga övningsnamn, inte då, kolla nedan...

Bulgarian See Saw, observera ordentlig rörelse i sidoplanet samtidigt som du kör alternerande axelpressar...

Enhandsrodd i kabelmaskin, inställning på bilden är högt till lågt men du kan välja den vinkel du vill träna...

1 kommentar:

  1. It's very simple to find out any topic on net as compared to textbooks, as I found this piece of writing at this site.

    Here is my weblog - hawaiian

    SvaraRadera