torsdag 6 oktober 2011

Periodisering av träning förbryllar!

Det är början av uppbyggnadssäsong för många idrotter under vinterhalvåret. Det betyder att man skall göra en resumé av hur tävlingsåret eller säsongen som gått, analysera vad effekten blev av förra årets uppbyggnadssäsong, planera vad som behöver fixas till, vad som kan justeras upp, vad vi vill fokusera på att bygga upp och förädla etc., etc.

Lika exalterad som jag är över denna period där jag skapar recepten för framgång för mina klienter, lika förbryllad blir jag ibland över oförmågan bland vissa tränare att se hela bilden och adressera elitidrottaren från den nivå han eller hon befinner sig.

Det finns en gyllende väg man måste följa om man vill bygga riktiga elitidrottskroppar som både håller för det dom skall utsättas för, ackumulerar hälsa, komplex styrka, grenspecifik effektutveckling och uthållighet som stadigt ökar eller gjörs mer grenspecifik. Vi är ofta alldeles för grenspecifikt inriktade för stor del av året, vi lägger stor vikt vid och läser på väldigt mycket om den grenspecifika pre- och högsäsongsfasen. När det gäller den lika viktiga uppbyggnadsfasen, dvs. den fas på 2-4 månader som föregår pre- och högsäsongsfasen, nöjer man sig oftast med lite allmänna styketräningskunskaper, förutfattade meningar om styrketräning, "samma program till alla räcker" mentaliteten.

Nedan listar jag upp varför vi måste bli mycket profsigare än så, annars kan vi harva vidare och skapa "ingen effekt på bräcklig grund"!
  • Det du inte har flexibilitet och mobilitet för, men ändå utför skapar besvär, inte långsiktig effekt!
    • Jag mäter dagligen upp elitidrottare liksom vardagsamatörer som sysslar med en idrott dom varken har flexibilitet eller mobilitet för. Detta är en av de absolut största anledningarna till hamstringsbesvär, ljumskbesvär, höftböjarbesvär, ländryggsbesvär och bristningar bland lagidrottare, racketsporter, friidrott och mycket mera...
  • Det du inte kan stabilisera och balansera, men ändå försöker hantera skapar besvär, inte långsiktig effekt!
    • Det är inte alldeles lysande att köra benböj och frivändningar med adepter som inte kan sitta på huk, inte kan stabilisera sitt eget bäcken och än mindre sina knäleder! Och nu skrapar jag bara lite på ytan...
  • Det du inte kan lyfta, positionera eller förflytta med god teknik, men ändå försöker göra skapar besvär, inte långsiktig effekt!
    • Att ordinera träning med vikter eller intensitetsnivåer som tvingar fram alternativa tekniker för att "bara krångla upp vikten", typ marklyft med ryggdrag och provocerande kyfosering av lumbalryggen istället för benpress, är inte ovanligt att se. Istället för att tvinga kroppen att uppgradera specifika neuromuskulära programvaror med ett visst syfte, en korrekt teknik, ett visst antal rep, ett visst tempo, en viss intensitet och med en viss vila.
  • Det du inte klarar att bromsa, accelerera eller koordinera, men ändå försöker dig på skapar besvär, inte långsiktig effekt!
    • Om man utsätter adepter eller ännu värre hela lag för plyometriska övningar (eccentrisk inbromsning följd av koncentrisk maxeffektförsök, s.k. E-koncentrisk träning i vårt system) dom uppenberligen inte kan varken bromsa eller tåla, skickar man dem på en snabbresa in i ben-, benhinne-, led- och muskelbesvär!
  • Det du inte har behov av att träna, men ändå lägger tid på tar viktig kvalitetstid från det du borde gjort eller borde vilat!
    • Om man tror att 10 km på tid skapar högintensiv grenspecifik uthållighet i ishockey eller handboll, borde man tänka om allvarligt eller byta och coacha terränglöpare.
Det finns inga fasta sanningar om hur man skall periodisera träning, lika lite som olika idrotter liknar varandra i alla aspekter. Det finns inga typiska upplägg, det finns inget rätt och fel, bara mer eller mindre effektiva periodiseringsupplägg. Oasett hur vi lägger upp det måste vi inse att vi inte kan negligera ordningen flexibilitet-stabilitet-balans-styrka-power-poweruthållighet-anaerob uthållighet-aerob uthållighet!

7 kommentarer:

  1. Som vanligt ett mycket intressant inlägg från Doktor D

    SvaraRadera
  2. Mycket bra i det du säger men det finns några saker jag tror du förbiser eller har missuppfattat...
    och det är vikten av aerobbas och då framförallt i konditionsidrotter men det har vi tragglat förut. Jag läser dock att du avfärdar aerobisk träning för lagbollspelare och då som jag förstår med motiveringen att matcherna består av en upprepning av anaeroba insatser. Utan att ange källa så påstår jag att det är klarlagt att förmågan till återhämtning mellan anaerobiska instaser helt beror på den aerobiska kapaciteten. Det är bl a av denna anledning som sprintskidåkare (som tävlar långt inne i den anaerobiksa zonen)behöver träna två eller tre timmars distanspass i prattempo. Fotbollsspelare behöver också långa distanspass. Kommer ihåg att jag spelade innebandy med bl a handbollspelare från elitserien och även en hinderlöpare av svensk elitklass (8.45). Den där hinderlöparen som inte sällan sprang 3 mila rundor (trots att tävlingssträckan var 3 km) var överlägset slitstarkast i innebandy (fastän inte så snabb) -sprang över hela planen hela tiden.

    SvaraRadera
  3. Mathias Brunberg8 oktober 2011 09:00

    själv har man gått jockes alla 4 steg i STAC professional och där har man fått upp ögonen för hur svårt uppbyggnadsträning är. Det roliga är dock att han överför tankar kring periodisering som jag aldrig fått av någon annan förut och jag har gått ett gäng utbildningar. Stort tacksam för den kunskap jag fått av STAC. /Naprapat Mathias Brunberg

    SvaraRadera
  4. Tjena anonym 2!

    Du skriver "...påstår jag att det är klarlagt att förmågan till återhämtning mellan anaerobiska instaser helt beror på den aerobiska kapaciteten"

    Vet inte om jag orkar kommentera detta fler gånger men jag avfärdar inte aerob träning (ibland undrar jag om du förstår över huvud taget eller bara inte vill förstå vad jag skriver) jag anpassar den aeroba fasen så att jag maximerar överföringen till den aktuella idrotten på alla plan.
    Om du vill veta mera får du komma på kurs.
    I kväll debuterar en av mina ,enligt dig felaktigt tränade, adepter i Elitserien (hans träning skapade Elitseriekompetens och fick honom direkt från div 1 in i Luleå HF). I framtiden kommenterar jag gärna inlägg om det jag skriver, inte...

    SvaraRadera
  5. Kanske dumt av mig att generalisera alla lagbollspel... ishockey med sina korta byten och långa pauser lär väl skilja sig rätt mycket från t ex fotboll när det gäller kravet på aerob kapacitet. Så för ishockeyspelaren kan jag hålla med om att man inte bör ha något större focus på den aeroba träningen. Den står ju dessutom ofta i motsats till de flesta andra kvaliteter som är viktiga i ishockey.

    Ärligt talat borde du vara så pass påläst att förstå detta..?

    Hare gott!
    Anonym 2

    SvaraRadera
  6. >>Anonym 2

    Men ärligt talat, har du sett fotboll? Du kan inte stirra dig blind på att den pågår i 90minuter. Har du kollat upp förhållandet mellan arbete/vila (vila=stå stilla, gång, småjogg).

    Att många börjar inse att man inte behöver springa sina 10k rundor innebär inte att man avfärdar den aeroba basträningen. Bara att man har kommit längre i sin utveckling och förstår att man kan designa och periodisera efter fotbollenskrav samt ta hänsyn till övriga egenskapar (som är i mångt och mycket är motsatsen till låg intensiv träning).

    Det finns nog ingen som enbart tränar anaerob träning som du verkar vilja påstå att t.ex Joakim gör. Däremot kan man lägga in anaeroba inslag i den aeroba uppbyggnadsfasen för att träffa rätt energisystem.

    Det handlar ju inte om att det inte går att bli bra på massor med aerobträning utan att försöka hitta nya vägar att utveckla träningen. Ligga steget före!

    /Christian

    SvaraRadera
  7. Christian! Du läste mig fel...

    Jag sa att förmågan att återhämta sig mellan de anaeroba insatserna i fotboll är avhängig den aeroba kapaciteten.
    Därför behövs aerob träning i t ex fotboll.

    Sen kan jag hålla med om att det är en svår balansgång i ett träningsupplägg där man skall utveckla kvaliteter som står i motsats till varandra -t ex snabbhet och aerob kapacitet. Detta kanske JD är mästare på? Inte omöjligt...

    Man måste dock få ifrågasätta. Kan JD ha full koll på precis allt? Ja det är väl möjligt men inte troligt.

    Passar på att säga att jag tycker JD har en förträfflig blogg!

    Anonym 2

    SvaraRadera