söndag 8 januari 2012

Periodisering av träning - lika viktigt under högsäsong!

Det är inte bara under uppbyggnadsfasen eller lågsäsongen man periodiserar träning! Alla idrotter behöver periodisera sin träning och tävling för att åtnjuta en kontinuerlig förbättring och ökad skaderesistens. Periodisering av träning under högsäsong är egentligen inget annat än:

En planerad sekvensiell och/eller parallell schemaläggning av ett antal av de viktigaste programmen/biomotoriska variablerna man måste underhålla för att inte tappa i den grenspecifika totalprestanda man vill bevara och helst kontinuerligt förbättra under säsong. För att exemplifiera har jag bara valt två olika idrotter och deras unika behov av kontinuerligt underhåll av tre olika variabler.

Hockey
  • Maximal styrka (MxS) vilken ligger bakom förmågan till att utveckla maximal power
  • Maximal power (Pm) som ligger bakom explosiv och snabb power, dvs. acceleration, agility etc.
  • Hållningsstabilitet vilken ligger bakom förmågan att utveckla dynamisk styrka med s.k. obrutna kraftkedjor.
Långdistans
  • Maximal styrka (MxS), vilket givetvis inte handlar om samma absolutvärden som för en ishockeyspelare, men klart mera än vad den generella långdistansaren uppvisar när jag testar dem!
  • Snabbstyrka (Ps), vikten av att "kunna" prestera lite mera watt i backen än vad som är normalfallet i dag är ofta bortglömt, men en ovärderlig förmåga om man vill göra av med lite mindre energi i varje löpsteg med samma tempo ELLER kunna öka takten utan att behöva konsumera mera energi!
  • Hållningsstabilitet, eller oförmåga att vidmakthålla obrutna kraftkedjor i underkroppen, vilket är katastrofalt eftersatt inom långdistansidrotten och resulterar i snabbare utveckling av idrottsskador som diskbråck, knä- och höftledsförslitning än jag orkar skriva om.

Tyvärr är det ganska ovanligt att tränare kör professionellt planerad kompletterande träning av de 2-4 viktigaste biomotoriska variablerna, anpassat för idrotten, under högsäsong. Ännu ovanligare är det att denna träning dessutom är individanpassad. Anledningen är ofta en bristande kunskap och erfarenhet om vad man tappar under säsong och hur snabbt man faktiskt tappar prestanda för olika styrkor/variabler, trots att man tränar och tävlar för fullt. Tyvärr tränar många idrotter och tränare samma 4-6 övningar året runt, med samma variabler och utan att fundera på vad som är korrekt teknik eller varför man egentligen utför dem.

Så vad borde man göra under högsäsong?
  1. Ta reda på vad man tenderar att tappa under säsong i den aktuella idrotten, screena de olika individerna för att se vad var och en borde bygga upp och träna samt lägga in den inriktning just du som tränare vill använda för att skapa det du tror på.
  2. Titta i tävlings-/spelschemat och hitta den dag eller de dagar då det passar bäst att lägga in denna kompletterande träning, utan att stjäla för mycket energi och prestanda från den viktigaste träningen, dvs. den grenspecifika träningen. Att lägga tunga benövningar (MxS, Power etc.) precis innan ett ispass i hockey, är ju tidsbesparande men inte så smart, om ni förstå vad jag menar. Enda ursäkten är om det bara handlar om 1-2 set, vilket kan anses som en "tuning on".
  3. Designa träningen med inriktning på kvalitet, tempo och intensitet, inte kvantitet. Hellre 3 än 5 set av denna träning under högsäsong.
  4. Välj de 3-5 viktigaste övningarna och gå för dessa i 3-5 veckor, byt sedan ut några till de näst viktigaste och kör nya 3-5 veckor, dvs. byt till de övningar som hamnade precis utanför Top 5, vid din första gallring. Tänk efter vad varje period skall bidraga med inför nästa, detta skall synas på dina träningsvariabler, dvs. set, rep, tempo, intensitet, vila.
  5. Avsluta alltid med den eller de viktigaste bålstabilitetsövningarna för varje unik individ. 
Om man har ett tajt schema med mycket grenspecifika träningspass, mycket matcher och träningar etc., kan man dela upp sina kompletterande högsäsongsträningspass på flera tillfällen. Det viktiga är nämligen ATT det blir gjort, inte att det blir gjort på en och samma gång. Det är kvaliteten vi är ute efter. Lär dig se den kompletterande högsäsongsträningen som en del av den grenspecifika träningen, så är det lättare att förstå hur man skall implementera.

Ibland måste man därför slå ihop pass, dvs. köra något vi kallar mikroperiodisering (blandning av olika biomotoriska variabler i samma pass och/eller samma vecka). Om man som sprinter exempelvis är inne i sin maxstyrkefas (MxS) men tycker att man är lite för seg dagarna efter benpassen och vill få tillgång till piggare ben, fler sprinttillfällen och mer sprintvolym, kan man exempelvis börja vartannat maxstyrkebenpass med en sprintdel.

Det innebär att vi exempelvis blandar snabb power träning Ps med maxstyrketräning MxS i samma pass. Vi använder övervägande "fosfat" som energikälla i den första delen av träningen och "glykos" i den andra, så det är ingen ergogenetisk katastrof (energimässigt). Om man dessutom jobbar med lite längre vilotider (från 3-4 minuter till 5-7 minuter) mellan seten så är det knappt en försämring varken energi- eller koordinationsmässigt att fullfölja en kort inledande powerdel med MxS eller Pm-träning (maxpower).

1 kommentar:

  1. På tal om periodisering, jag har ätit din gröt till frukost de senaste 1.5 åren och har aldrig någonsin haft en bättre och godare frukost än det. Dock är det dags för att byta frukost nu känns det som, du måste blogga om lite olika frukostalternativ.

    SvaraRadera