Dettners 10-minutare!

Ont om tid, ingen energi över för träning, falnande inspiration?

Testa Jocke Dettners 10-minutersträningspass. Det är mycket enkelt och dessutom extremt effektivt om man vet varför man gör det, väljer övningar, träningsvariabler och komplexitet som adresserar det man behöver eller vill bygga upp.

Så här gör du: 
1. Välj 2 övningar och bestäm vad du vill få ut av passet. Exempelvis Bulgarian See Saw och enhandsrodd i kabel för lite större och starkare axlar och förbättrad överkroppshållning.
2. Kör ett superset, först Bulgarian See Saw sedan direkt till Enhandsrodden, vila 60-90 sekunder, kör ett nytt superset osv.
3. Om vi fortsätter exemplet passar träningsvariablerna 3-4 set, 6-10 rep/sida, 3 sek per rep, intensitet/belastning så hög att du max skulle klarat ytterligare ett rep (dvs. -1 rep intensitet).

Första varvet blir uppvärmning på ca 60 % av den vikt du ämnar köra på. Efter det går du på med full belastning, givetvis är du hyfsat träningsvan och bekant med övningarna du väljer ;-).

När klockan har nått 10 minuter måste du sluta oavsett var du befinner dig i ditt superset. Detta är mycket viktigt för ditt hormonsystem, ditt nervsystem och kroppens framtida vilja att låta dig köra detta pass. Dvs. maximal effekt på extremt kort tid. Vilka konstiga övningsnamn, inte då, kolla nedan...

Bulgarian See Saw, observera ordentlig rörelse i sidoplanet samtidigt som du kör alternerande axelpressar...

Enhandsrodd i kabelmaskin, inställning på bilden är högt till lågt men du kan välja den vinkel du vill träna...

1.79, 4.37, 2.57 bästa värdena!

STAC Fystest_Fotboll avklarat för Ronneby BK´s damer (div 3). Josefine Brorsson (från Kallinge ;-) var snabbast och hoppade längst i Ronneby BK, tätt följd av Karin Göransson, Isabell Scott och Nicole Camnert!

Josefine Brorsson leker med 40 kg i benböjshopp (se bild). Hon fixade 22.2 watt per kilo kroppsvikt, dock slagen av Nina Hindriksson som lastade på med 23.1 watt per kilo kroppsvikt. Josefine var dock ruggigt snabbast på både 10 m (1.79 sek), 30 m (4.37 sek) och stående längdhopp (2.57 m). Enkelt? Testa själv innan du gnäggar för mycket!!! 

Inställningen på RBK´s tjejer är det inget fel på! Nicole Camnert trycker på vad tygen håller. Med 1.86 sek respektive 4.53 sek på 10 resp 30 m skuggade hon tillsammans med några till omöjliga Brorsson!

Helt sjuka förbättringar i Saxemara IF!

Herregud som dom sprang, hoppade och presterade på allt från 10 och 30 meter sprint till 1- och 2-benshopp med extrabelastning samt stående press och rotation!!!

Idag testade vi ett av våra flitiga fotbollslag på STAC, nämligen Saxemara IF (div 3 fotboll). Vad ni än läser längre ner i denna blogg, så kom ihåg följande: Detta har jag skapat ihop med dessa sköna grabbar med bara EN träning i veckan på STAC sedan november 2010!!! Tack för att ni lyssnat på vad jag säger, utfört det jag ordinerat, varsågod och ät av resultatet grabbar ;-)! Nu har tränarna rätt bra grundmateriel att jobba vidare med, tror jag ;-). Känns rätt bra att lämna över truppen inför div 3 premiären om 3-4 veckor, vi slutar förstås inte träna på STAC, det blir en gång per vecka även under säsong. Lite annat upplägg bara, det är ju främst tre saker man har tendens att tappa under säsong. det är där vi lägger fokus. Vilka tre? Gå STAC Elittränare så får du veta mera (Pdf STAC Elittränare).

Mustafa Merzi, en av alla spelare med ruggiga förbättringar på sina sprinttider! En nätt förbättring på 12 hundradelar på 10 meter och 16 hundradelar på 30 meter! 1,66 resp 4,01 blev det med s.k. "stående flygande start 60 cm bakom startlinjen".

Mustafa var bra men Fredrik Zickbauer var ännu bättre! Han förbättrade sig hela 15 hundradelar på 10 meter och 13 hundradelar på 30 meter. Tiderna blev helt sjuka 1.59 resp 3.99.
Ännu värre var Jacob Fridhagen med 1.59 resp 3.91! Ni som inte testat att ragga loss på en 10-metare skall veta att 1,59 är ett sinnessjukt bra 10 metersresultat!

Nu får det väl räcka.... Njaa, på 10 meter ja, men inte 30 meter. Ola Petersson är fortfarande i topp med 3,87 på 30 meter. Kommer det att stoppa där? Näe, jag tror dock någon av herrarna Zickbauer, Petersson, Fridhagen eller outsidern Erik Pettersson (1.66, 3.98), eller Timmie Olofsson (1.64, 4.00), eller Jonatan Carlsson (1.69, 4.03) kommer att putsa siffrorna ytterligare framöver. Min gissning är att slaget står mellan Jacob Fridhagen och Ola Petersson.

Som lag (20 spelare) har jag förbättrat sprinttiderna från:

• 1.76 - 1.71 på 10 meter 
• 4.21 - 4.13 på 30 meter

Effektvärdena då?
Enbenseffektvärdena, dvs. hur många watt per kilo kroppsvikt man utvecklar på ett respektive två ben. Timmie Olofsson klev in i handlingarna och petade ner Ola Petersson från den tronen med besked! Hela 32.8 w/kg på två ben, i klass med det bästa vi mätt upp på elitseriespelare både i hockey och bandy! Grattis Timmie, den skrämde jag ur dig, eller hur = )! Mustafa Merzis högerben går heller inte av för hackor 22.0 w/kg är ruggigt bra!

Ni som inte hänger med på dessa siffror skall veta att 14-16 w/kg är det vanligaste värdet vi mäter upp på ett ben och 21-23 w/kg på två ben, dvs. när vi testar lag vi ännu inte börjat träna. Div 4 liksom allsvenskan, det är ganska risigt när vi testar första gången. Saxemara IF var inget undantag. De hade (som lag i genomsnitt) vänster ben 15.3 höger ben 15.7 och båda benen 23.0 w/kg. Hyfsat bra tvåbensvärde för en fotbollsspelare är över 25 w/kg.

Efter knappa 5 månader av min specialdesignade träning för att bygga riktiga fotbollskroppar från grunden och hela vägen till powerkonvertering, har jag förbättrat effektvärdena (enbens och tvåbensbenpower) från:

• 15.3 - 17.0 w/kg vänster ben 
• 15.7 - 17.1 w/kg höger ben
• 23.0 - 25.9 w/kg båda benen

Liten mumsig förbättring för fotbollstränaren!

Maxstyrkan i överkroppen för laget som helhet? Samma där, allt med ruggiga förbättringar, från:

• 46 - 52 kg i stående enhandspress
• 45 - 57 kg i stående överkroppsrotation

Värst där var Martin Angeänger med 70 kg i överkroppsrotation och Jacob Fridhagen med 67.5 kg i stående enhandspress! Om man förvaltar dessa siffror rätt, blir det sm,åjobbigt att möta SIF i årets div 3.

Intresserad av hur man bygger riktiga idrottskrpppar? På STAC Elittränare lär man sig hela kittet från grunden och hela vägen till hur man bygger upp ovanstående resultat eller hjälper Angelica Bengtsson att hoppa högre eller Jimmy Lidbergb att vinna VM och EM-medaljer. Ladda ner vår Pdf om STAC Elittränare, men skynda årets utbildning startar den 19-21 maj.

45 halvvägs till 90!

45 år sedan man slog sig fram på BB i Malmö! Imorgon söndag den 20 mars är man halvägs till 90. Tänk minst 45 lika innehållsrika år till... När jag är 70 skall jag fortfarande ha kräm kvar nog för att piska upp lite juniorer i brunnsspåret och slita upp en 32 kg kettlebell lite snyggt ovan huvudet ;-). Varför det kan man tycka? Det är inte insatsen i sig som är intressant, det är den hälso-, kropps- och funktionsnivå man måste besitta för att överhuvudtaget kunna genomföra dessa insatser.
Lev livet som det var meningen att du skulle leva livet, dvs.

• mata dina celler med det dina celler förväntar sig att se som bränsle,
• du är en kombinatíon av rovdjur och "allätare", ät kött, fett, grönsaker och bara lite snabba kolhydrater,
• drick rent vatten, gärna med en nypa havssalt i,
• sov när du skall sova,
• träna det du vill behålla,
• vistas gärna utomhus i skog och mark,
• sola tidig förmiddag och sen eftermiddag,
• sköt dig enligt ovan till 80 %,
• slarva med klass de andra 20 %!

Lycka till, vi ses om 45.

Flygbasjägare och STAC Fystest fotboll

Det händer mycket nu... STAC har börjat blomma (det regnar in jobb), Kroppsinvest Institute (som har slitit tungt under uppstarten av STAC, har fått undertecknad tillbaka några dagar i veckan samt en ny medarbetare), STAC Elittränarutbildning (Sveriges bredaste, djupaste, effektfullaste och bästa tränarutbildning är redan mer än halvbokad), STAC Professional (har sålt fullt hus sex gånger redan), Blossom Inspirationskväll på Brunnen (gick briljant och undertecknad fick stående), STAC Fystester för alla fotbollslag som kört hos oss i vinter (rullar på för fulla muggar), Elitklienter (ringer in för att ge sig chansen att få ut det mesta av sina karriärer), mina adepter (slår världsrekord, vinner internationella mästerskap)  m.m.

Kan inte påstå att varken jag eller Anna skött våra arbetstider så där exemplariskt direkt. Men det blir bra, jä...gt bra! Framåt sommaren skall vi vara ikapp alla tunga och mastodontstora uppoffringar, då skall jag baske mig vila, jobba de timmar jag skall och vill samt suga på alla karameller som mina adepter kommer att leverera. Grattis i förskott!

Flygbasjägarna var på besök idag för att få sitt andra pass i en serie av träningspass för deras inspiration, fysiska utveckling och förslag på framtida upplägg för att optimera kroppar för deras tjänst. Jag hade satt ihop ett fint pass med 10 minuters tungt hantel och kettlebell-race, 3 x 90 meters kon-jakt samt ett HIIT-pass bestående av 30 meter kon-jakt, Sit-up kast med 3 kg medicinboll, några rena styrkeövningar, pyramidbestigningar, dragövning och en avslutande hängbro till pik på swissboll. 6 övningar i rad, vila 3 minuter, kör igen, 3 omgångar. Efter det var "striden över" och ett lugn lade sig över STAC, Flygbasjägarna bytte raskt från "fight and flight"-systemet till "lugn och ro"systemet via en speciell andningsövning och efterförljande stretch. Jag tror dom fick en intensiv upplevelse, kolla bilderna nedan.

Rickard B mitt i 10 minuterstävlingen, vilket lag hinner förflytta 2 x 40 kg hantlar samt 2 x 24 kg kettlebells flest 25 meterssträckor på 10 minuter. 

Grejorna skall bara upp, uppdraget skall bara lösas, sträckan skall bara fixas, det är bråttom...

Snabbaste förflyttningen idag?

Saxemara IF div 3 fotboll, har påbörjat sina uppföljningstester på STAC. Oj, oj, oj, som han slog till igen! Ola "fimpen" Petersson, slog knock på effekttesterna, 29.2 watt per kilo kroppsvikt är grymt bra och en ruggig förbättring från november 2010 då han redan hade ruggiga 27.7 w/kg kroppsvikt! Längdhoppet var inte sämre, 3.06 meter! Sprinten var som vanligt överlägsen 1.64 på 10 meter och 3.89 på 30 meter. Endast Timmie Mattsson kunde stoppa Ola från storslam, när han visade sig vara starkare i benböj med sina ruggiga 146 kg till parallella lår med golvet och relativa styrkan 1.98 (kroppsvikt på 73.8 kg).

Modern fotboll bygger mycket på snabba förflyttningar. Är ni intresserade av att se hur det ser ut när man accelererar och dominerar på en 30 metersraka, -kolla in Ola "Fimpen" Petersson i Saxemara IF nedan.

På STAC har Saxemara IF som lag bl.a. förbättrat sina beneffektvärden från 15 till drygt 17 watt/kg kroppsvikt på både vänster och höger ben samt från 23 till drygt 25 watt/kg kroppsvikt på två ben!!! Allt detta på bara 3½ månad!!! Förbättringarna på press- och rotationsstyrka, benstyrka, längdhopp och sprint talar samma språk.

Föreläsningsrally!

Föreläser tillsammans med Blossom Tainton och Johan Plate på "Inspirationskväll med Blossom" på torsdagskvällen.

Frågestunden efteråt tog gott och väl en timma, det var många som passade på att fråga både undertecknad, Blossom och Johan Plate om råd och dåd. Vi lottade även ut en STAC Custom Made, ett STAC 10-kort träning på STAC samt en massagebehandling på STAC till tre jublande glada deltagare.

STAC Professional, 2½ dagarskurs för manuella terapeuter, fystränare och PT´s, från fredag till söndag på STAC blev det sedan.

Alla ville lära sig mera om hur man kombinerar manuell medicin (manuell screening, behandling) med korrektiv och funktionell träning. STAC Professional-kurserna säljer sig själva, 6 kurser redan sålda under 2011, känns bra! Nu skall jag bara forsla lite bänkar tillbaka till Kroppsinvest Institute sedan tar jag kvällen. Bye, bye! Kul med bra kritik, kolla nedan ;-).

"Mycket bra kurs rörande de vanligaste hållningsproblemen och vad de kan medföra. Bra tips på grundövningar samt vad man skall titta på och vad som skall korrigeras (med övningar och/eller behandling)." Pia Ekström Leg. naprapat Sundbyberg

"Kanon!! Bra mix mellan teori o praktik! Bra förklaringsmodeller - både för terapeut och ut till patient! Bra med olika professioner på samma kurs, där man kan dra lärdom av varandra!" Fredrik Berggren Leg. naprapat Kalmar

Världens bästa Proteinbar?

Flygbasjägarna testpiloter för ny proteinbar!

Dettner Royal Blue är arbetsnamnet på den proteinbar jag just nu håller på att ta fram i samarbete med livsmedelskreatören Paul Bosse på Gourmét Grön i Karlshamn. Bara högsta klassens råvaror får närvara i denna proteinbarernas Rolls Royce.

Råtinkturen för framtidens näringsrikaste och bäst sammansatta näringstillskott för en proteintyp. Ovan provtallrikarna vid tisdagens smak- och utvärderingstester med Flygbasjägarna.

Arbetet med att få till en bra konsistens och textur, behålla den viktiga energi-/näringsfördelningen (70 % protein/fett vs. 30 % kolhydrater), hitta en god smakton och slutligen få alla olika ingredienser att gifta sig med varandra, har pågått sedan november 2010. Paul Bosse och undertecknad har med stor inlevelse själva testat, modifierat, testat igen, bytt ut, förändrat, bedömt smaknyanser, initial- och eftersmaker och mycket mera...
I tisdags var vi framme vid vår första råtinktur (dvs. nakna grundmassa av ingredienser) och testade denna produkt i "skarpt läge" på en av våra tilltänkta mindre kundgrupper, nämligen Flygbasjägare. Vilka är inte bättre lämpade att testa en sådan här produkt än "portionsförpackningsätarspecialister" som Flygbasjägare. Nu skulle dom få testa en produkt utan konserveringsmedel, färgämnen, artificiellt socker, onödigt mycket kolhydrater etc. Dom skulle få testa Dettner Royal Blue, dvs. en av de kommande tillskotten man kan köpa på STAC efter träningen eller bara som en god fika ;-) anpassad för sin egen metaboliska typ.

Så här gick det!

Grabbarna från Flygbasjägarkompaniet på F17, som för övrigt tränar upp sin extrema fysik på STAC, villa ta extrabitar efter testproceduren. Det får man ta som intäkt för att det var ganska gott!

Flygbasjägare Rickard B under stor koncentration. Samtliga "testpiloter" gav muntliga spontana utlåtanden om initialsmak, ton, eftersmak, huvudsmakton, efterkänsla, "over all" känsla, konsistens, nyttig eller onyttighetskänsla och mycket mera.

Nedan ser ni några utsagor under den halvtimmeslånga manglingen av luktorgan, smaklökar och känslor i kropp och själ.

• -Vilket tryck, gott!
• -Bra konsistens, vad tydligt man känner många olika smaker!
• -Känns att detta är riktiga grejor, känns verkligen som om det är bra för kroppen!
• -Aningen för stark och brännande initialsmak, annars riktigt god, jag vill ha mera!
• -M.m. ja tack, mera!
• -Tydlig vaniljsmak, Vilken Vanilj!, nu kommer andra smaker kanel, m.m., känns som man blir törstig av den.

Over all-bedömningen från Flygbasjägarna av denna första grundtinktur blev:

• Klart godkänd

"Lite svagare och lite mera åt ett visst håll av smak-/kryddspektrat så blir vi storanvändare garanterat", sade Flygbasjägarna unisont efter testerna. Vilken del av smakspektart det lutar åt, exakt vilka alla de olika ingredienserna är, låter vi förbli hemliga. Vi har ju som sagt lagt ner några timmar på detta... Intressant testförmiddag var det, eller hur? Inom kort är vi ett steg längre och gör nya tester.

Subjektiva mått i samverkan med erfarenhetskunskap så det stänker om det, javisst, men det är ju just vad vi använder i naturen för att testa, bedöma, överleva, eller hur!? Dettner Royal Blue har en fastställd fördelning mellan protein/fett vs. kolhydrater, det som återstår är att få den att attrahera så så många smaklökar som möjligt.

Är ni intresserade av ruggigt god och smaksatt mat av högsta kvalité? Åk till Gourmét Grön i Karlshamn och käka lunch eller köp maten till era evenemang. Ni kommer att bli mer än nöjda både med maten och servicen.

Från det ena till det andra...

Inspirationskväll med Blossom Magazine på Ronneby Brunn!
I kväll föreläser undertecknad på Ronneby Brunn tillsammans med Blossom Tainton och Johan Plate på den av Blossom Magazine anordnade Inspirationskväll med Blossom Magazine.

Min 45 minutersföreläsning kl. 19.15-20.00 heter "Ge kroppen en chans" och innehåller mina 10 bästa tips för att bygga och vidmakthålla hälsa. Om du inte anmält dig redan finns det kanske möjlighet att köpa biljett på plats. Jag kan dock inte lova att det finns platser kvar, eller att det finns möjlighet att köpa på plats. Jag håller ju inte själv i evenemanget.

Jimmy Lidberg vann Ungerns GP mot övriga världseliten!

Jimmy Lidberg ångar på i vår gemensamma satsning mot OS 2012 i London. I Ungerns GP är alla de bästa 35 nationerna representerade och 96-kilosklassen ett getingbo av medaljörer från de sensate årens EM och VM. Jimmy som själv tagit 5 medaljer de senaste 6 mästerskapen (EM, VM) stämde av ordentligt och sopade hem hela tävlingen i söndags. Grattis Jimmy till guldet i Ungers GP, och välkommen senare i vår då vi bygger bort ännu fler svaghetsdetaljer och trimmar det som redan är bra att bli överlägset...

Vill du bli en elittränare av rang? Kom antingen på vår mini 2-dagarsutbildning "Effekt eller Defekt" på STAC den 1-2 april eller anmäl dig direkt till STAC Elittränarutbildning som startar den 19-21 maj 2011.

Jimmy Lidberg segrare av Ungerns GP 2011 Grekisk Romersk stil -96 kg

Jimmy på Kroppsinvest Institute december 2007

Jimmy Lidberg på STAC våren 2010

Jimmy Lidberg på STAC sommaren 2010

Söndag, vila och klippavsatser!

Imorgon blir det vila av. Jag skall börja med att gå och lägga mig för tidigt i kväll och sedan gå upp alldeles för sent imorgon, sedan skall jag käka lite frukost för en Nordbo, efter det ta en riktig fuskfika i förmiddagssolen, sedan vila en stund i solen (dvs. somna på altanen väl inbyltad i kläder), fika igen fast med lite mindre fusk, sen är det nog dags att intensivleka lite med sonen 3½ år (vilket man givetvis får göra mer eller mindre hela tiden med en 3½-åring). Inget daltande i sandlådan, jag tänkte jag vi skulle köra lite klipp- och trädklättring ;-) al la dagis, vilket inte innebär några 1½ metersbestigningar direkt, utan "all in", stup, klippavsatser, grenar och trixiga passager. -Chockad? Ni som inte hämtat era barn på dagis på ett tag, -kommer ni ihåg första gången ni fick se er egen avkomma 2½ år gammal 2½ meter upp på en klippavsats som inte ens rymmer hela deras fotlängd, ropandes -"pappan, pappan, här är jag!"?. Då så. Lika bra att träna för livet, killen bestiger ju redan små berg! Träna djuret som djuret lever, funktionell träning för ett funktionellt liv alltså... 

Lite sol är en bra början

Inte en dag för tidigt! Solen börjar göra sig allt mer påmind. Efter en tung vinter, i flera bemärkelser minst sagt, närmar vi oss äntligen våren! Nu skall vinterns insatser växlas in i stigande formkurva, rekord, framgångar och mycket mera för våra olika klienter. Angelica Bengtsson har redan startat sin march efter en grymt framgångsrik vinter på STAC. Själv har nog jag och min fru Anna slagit alla rekord som finns i uppoffrande engagemang, gratisarbete och envist strävande de senaste 10 månaderna för att nå våra framgångar, dvs. klienternas framgångar. Lite sol är en bra början på våren.