Långdistanslöpning försämrar power för kampsportare!

Att långdistanslöpning, träning i "steady state tempo" och 3000 meter på tid, dvs. löpträning långt ifrån maximala accelerationer och maxtempon, försämrar prestationen för kraftutveckling på kort tid är ju ingen nyhet för välinformarade coacher och fystränare inom ett flertal lagidrotter.

Inom kampsportsforskningen har man nu gjort samma erfarenheter gällande långdistanslöpningens (vilket är extremt vanligt träningsform för att skapa s.k. "kondition" och uthållighet i dessa idrotter) negativa effekter på tillslagspower med händerna!

Hur hänger detta ihop då? Jo, eftersom en boxningsrörelse/tillslag oftast är resultatet av en extremt vältajmad rörelsekedja (väl tajmad sekvensering av neuromuskulärt initierade och exekverade accelerationer och deaccelerationer över ett antal leder) från samma sidas fot, fotled, knäled, höftled (ben-/bålextension), via bålrotation, horisontell axelflexion och armbågsextension, är det lite väsentligt hur man designar träningen för underkroppen. Om man långlöper, eller ens jobbar för mycket med icke explosiva rörelsemönster med benen, riskerar man att konvertera typ 2A fibrer till typ 1 fibrer, vilket inte är speciellt intelligent.

Vad man nu förespråkar är att träna kondition och benuthållighet för fighters och kampsportare mha högintensiv intervallträning! Gratulerar, det är ju precis vad en kampsportmatch handlar om, högintensiva intervaller. Antingen en kort rusch, maxstyrka, kast, utfall, försvar, hopp, landning, maxstyrka igen, mikrovila etc. Kanske får jag lite lättare att plocka bort meningslösa joggingturer för kampsortare framöver och byta ut dessa till lite mer grenspecifika turer i samma löpspår (fast i annan form).

Kul att forskningen allt mer hjälper till att slå hål på myten om att lågintensiv konditionsträning skulle vara detsamma som den konditionsträning alla idrotter behöver.

Träna smart, blanda forskning med sunt förnuft!
Läs mera om denna forskningsrapport i "Strength & Conditioning Journal", volume 33, number 6, december 2011.

Fredriksbergs BK - Skirö Nävelsjö 7-3 i bandytvåan!

Första riktiga bandymatchen på Lugnevi IP? Det har väl spelats ganska många bandymatcher på Lugnevi, -jo, men detta var nog första gången det spelades "riktig bandy" med genomtänkta, intränade spelvarianter och försvarsspel från backlinje via halvor och mittfält till forwards och vice versa. Det var i alla fall den allmänna meningen i omklädningsrummet från både tränare och spelare efter dagens vinst mot Skirö med 7-3.

Det var dock långtifrån hela matchen som hade dessa goda ingredienser. Inför andra halvleken och ställningen 2-2 tog vi oss ett riktigt allvarligt snack i den lilla baracken bakom den väldiga nybyggda men ej inredda servicebyggnaden för framtidens FBK. Efter riktigt bra öppning och 1-0 ledning, tog vi det aningen lugnare, släppte detaljerna kring vår tänkta plan och började soloåka en aning för mycket. Givetvis med resultatet, mål i baken, två stycken t.o.m. Vi får tacka Marcus Petersson för en bra insats i 45 minuten, som gav oss lika inför andra perioden.

I andra halvleken smällde det bara till, alla var på tårna, allt fler tog de intränade åkningar som skall luckra upp hål i motståndarens försvarslinjer och tre snabba mål kom som ett brev på på posten. Smack och 5-2. En ny svacka i slutet av andra halvleken och Skirö fick en kasse via många klubb- och benstudsar. Ny skäpning och ytterligare två kassar fastställde slutresultatet 7-3. En gedigen insats av alla FBK:are, nu har vi snart plusstatistik och ligger mitt i tabellen. Vi är dock långt ifrån nöjda med detta, målet är en ständig klättring resten av matcherna i denna division två serie.

Klart vi skall lägga ner servicen till vår främsta marknadsföringsfördel!

I december fattades beslutet i kommunfullmäktige att Ronneby Stadsträdgård läggs ned. Vilken lysande idé! Ronneby Brunnspark är vårt stoltaste adelsmärke, så det är ju klart att vi skall lägga ner Ronneby Stadsträdgård, den fungerar ju bara som övervintringsplats, rekryteringsbas, akutskafferi och odlingsställe för de 10 000 tals växter som skall planteras ut, in och om för att behålla den viktiga "edge" som gör just Brunnsparken till Brunnsparken. Själv planerar jag att inte ha någon utrustning eller kompetens på mina två företag och bara köpa in när jag ser att en kund närmar sig ;-). Det blir nog lysande!



Om inte jag missminner mig skapade vi alldeles nyss en slogan som hette "Ronneby den moderna kurorten". I den inriktningen ingår i allra högsta grad, Ronneby Brunnspark. Att ens utsätta sig för risken att inte ha alla planteringar "on the edge" eller ännu värre gapande tomma eller med långa återställningsstider efter meningslös vandalism (vi har ju ett antal initiavtivrika tuffa tånåringar i Ronneby som tränar sig genom att lyckas trampa ner och välta blommor samtidigt som man med en otrolig muskulär ansträngning lyckas slå sönder lite lampor också) och stöld (pensionärer kan dom också), är ju helt huvudlöst. Som sagt jag jobbar ju mitt i Brunnsparken så jag ser ju en del...

Så för den enorma möjligheten att eventuellt tjäna in 600 000 kr om året, skall vi ha usel växtberedskap i Ronneby Brunnspark och hela Ronneby Stad för den delen. Jag tror vi biter oss rejält i svansen. När det väl är nedlagt, kostar det säkert 6 miljoner att bygga upp igen. Men det tar vi då, nu skall vi spara 600 000 kr. Javisst ja, Ronneby Brunnspark använder vi ju i vår marknadsföring, den besöks ju för sin ruggiga finish och den ingår i Den moderna kurorten som skall dra människor till Ronneby... Räcker det inte med att man gjorde det grandiosa misstaget att för några år sedan plocka bort den "fasta kompetenta personal" som varje år skötte Ronneby Brunnspark med bravur. Nä, nu blev det jobbigt, ett beslut är ett beslut!

Periodisering av träning - lika viktigt under högsäsong!

Det är inte bara under uppbyggnadsfasen eller lågsäsongen man periodiserar träning! Alla idrotter behöver periodisera sin träning och tävling för att åtnjuta en kontinuerlig förbättring och ökad skaderesistens. Periodisering av träning under högsäsong är egentligen inget annat än:

En planerad sekvensiell och/eller parallell schemaläggning av ett antal av de viktigaste programmen/biomotoriska variablerna man måste underhålla för att inte tappa i den grenspecifika totalprestanda man vill bevara och helst kontinuerligt förbättra under säsong. För att exemplifiera har jag bara valt två olika idrotter och deras unika behov av kontinuerligt underhåll av tre olika variabler.

Hockey

• Maximal styrka (MxS) vilken ligger bakom förmågan till att utveckla maximal power
• Maximal power (Pm) som ligger bakom explosiv och snabb power, dvs. acceleration, agility etc.
• Hållningsstabilitet vilken ligger bakom förmågan att utveckla dynamisk styrka med s.k. obrutna kraftkedjor.

Långdistans

• Maximal styrka (MxS), vilket givetvis inte handlar om samma absolutvärden som för en ishockeyspelare, men klart mera än vad den generella långdistansaren uppvisar när jag testar dem!
• Snabbstyrka (Ps), vikten av att "kunna" prestera lite mera watt i backen än vad som är normalfallet i dag är ofta bortglömt, men en ovärderlig förmåga om man vill göra av med lite mindre energi i varje löpsteg med samma tempo ELLER kunna öka takten utan att behöva konsumera mera energi!
• Hållningsstabilitet, eller oförmåga att vidmakthålla obrutna kraftkedjor i underkroppen, vilket är katastrofalt eftersatt inom långdistansidrotten och resulterar i snabbare utveckling av idrottsskador som diskbråck, knä- och höftledsförslitning än jag orkar skriva om.

Tyvärr är det ganska ovanligt att tränare kör professionellt planerad kompletterande träning av de 2-4 viktigaste biomotoriska variablerna, anpassat för idrotten, under högsäsong. Ännu ovanligare är det att denna träning dessutom är individanpassad. Anledningen är ofta en bristande kunskap och erfarenhet om vad man tappar under säsong och hur snabbt man faktiskt tappar prestanda för olika styrkor/variabler, trots att man tränar och tävlar för fullt. Tyvärr tränar många idrotter och tränare samma 4-6 övningar året runt, med samma variabler och utan att fundera på vad som är korrekt teknik eller varför man egentligen utför dem.

Så vad borde man göra under högsäsong?

1. Ta reda på vad man tenderar att tappa under säsong i den aktuella idrotten, screena de olika individerna för att se vad var och en borde bygga upp och träna samt lägga in den inriktning just du som tränare vill använda för att skapa det du tror på.
2. Titta i tävlings-/spelschemat och hitta den dag eller de dagar då det passar bäst att lägga in denna kompletterande träning, utan att stjäla för mycket energi och prestanda från den viktigaste träningen, dvs. den grenspecifika träningen. Att lägga tunga benövningar (MxS, Power etc.) precis innan ett ispass i hockey, är ju tidsbesparande men inte så smart, om ni förstå vad jag menar. Enda ursäkten är om det bara handlar om 1-2 set, vilket kan anses som en "tuning on".
3. Designa träningen med inriktning på kvalitet, tempo och intensitet, inte kvantitet. Hellre 3 än 5 set av denna träning under högsäsong.
4. Välj de 3-5 viktigaste övningarna och gå för dessa i 3-5 veckor, byt sedan ut några till de näst viktigaste och kör nya 3-5 veckor, dvs. byt till de övningar som hamnade precis utanför Top 5, vid din första gallring. Tänk efter vad varje period skall bidraga med inför nästa, detta skall synas på dina träningsvariabler, dvs. set, rep, tempo, intensitet, vila.
5. Avsluta alltid med den eller de viktigaste bålstabilitetsövningarna för varje unik individ. 

Om man har ett tajt schema med mycket grenspecifika träningspass, mycket matcher och träningar etc., kan man dela upp sina kompletterande högsäsongsträningspass på flera tillfällen. Det viktiga är nämligen ATT det blir gjort, inte att det blir gjort på en och samma gång. Det är kvaliteten vi är ute efter. Lär dig se den kompletterande högsäsongsträningen som en del av den grenspecifika träningen, så är det lättare att förstå hur man skall implementera.

Ibland måste man därför slå ihop pass, dvs. köra något vi kallar mikroperiodisering (blandning av olika biomotoriska variabler i samma pass och/eller samma vecka). Om man som sprinter exempelvis är inne i sin maxstyrkefas (MxS) men tycker att man är lite för seg dagarna efter benpassen och vill få tillgång till piggare ben, fler sprinttillfällen och mer sprintvolym, kan man exempelvis börja vartannat maxstyrkebenpass med en sprintdel.

Det innebär att vi exempelvis blandar snabb power träning Ps med maxstyrketräning MxS i samma pass. Vi använder övervägande "fosfat" som energikälla i den första delen av träningen och "glykos" i den andra, så det är ingen ergogenetisk katastrof (energimässigt). Om man dessutom jobbar med lite längre vilotider (från 3-4 minuter till 5-7 minuter) mellan seten så är det knappt en försämring varken energi- eller koordinationsmässigt att fullfölja en kort inledande powerdel med MxS eller Pm-träning (maxpower).

STAC leder utvecklingen inom träning och hälsa!

I vår senaste omgivnings- och konkurensanalys på STAC inför nyåret, kunde vi stolt konstatera att: Den idé, de tankar och den inriktning vi bestämde oss för redan 1995, inte bara leder hälso-, balans- och träningstrenden klart, vi utbildar till och med våra konkurrenter i alla delarna av denna affärsidé!

Trendanalytikerna talar om att det är Helhet och Wellness som gäller, -välkomna in säger vi som varit där i 17 år. Jämfört med moder natur är vi dock hjälplöst senfärdiga, hon som startade trenden för en ca 365 miljoner år sedan, har nämligen aldrig lämnat densamma. Trenden, dvs. det upplysta samtalet om dessa naturliga spelregler, har dock accelererat de senaste två åren. 

• Våra nationella och internationella gymkedjor har börjat kasta ut delar av maskinparken för att skapa ytor för Funktionell träning och Rörelse med krav på balans och stabilitet.
• Böcker på ämnet ekologiskt, mat för din typ, laga från grunden, mer fett och protein och mindre kolhydrater samt upplev den naturliga maten och laga som förr, fullkomligen fyller de första två hyllorna i vilken bokhandel som helst. 
• TV kanaler är fyllda av program som kopplar samman Hälosutveckling med Naturliga oprocesserade råvaror, Matlagning från grunden och Friluftsaktiviteter. Man lagar maten direkt i svamp- och älgskogen etc.
• Våra "namnkunnigaste" hälso- och träningspersonligheter drar fulla hus med allt från en veckas stor investering i varierad träning, matlagning och behandling på rekreationscenter i Dalaskogarna till ett pass råfunktionell träning a la typiska smedje-, bonde-, fiskare-, jägare- och boplatsbyggaregöromål i en källarlokal utan maskinpark.
• Till och med vår trögtänkta svenska hälso- och sjukvårdsapparat har som kollektiv börjat fundera på om inte Hippokrates var på rätt spår när han sade ungefär så här "det är inte medicinen som är vår mat, det är maten som är vår medicin".
• Inom en inte allt för avlägsen framtid kommer alla att förstå att alla våra symtom är kommunikationssignaler från vår våra egna celler i vår egen organism som syftar till att du skall reagera, reflektera och förändra något i det bakomliggande effektiva orsakskomplex som genererat det aktuella symtomet. I klartext: Huvudvärk är INTE detsamma Alvedonbrist, trötthet och nedstämdhet är inte detsamma som brist på antidepressiv medicinbrist etc.!

Tänk så rätt han hade, Hippokrates. Vi kan nämligen INTE separera maten, det vi tror på, det vi tänker, det vi säger, det vi faktiskt gör, det vi underhåller och tränar samt det vi åstadkommer och lever för FRÅN våra cellers nedärvda förmåga att överleva, skapa, vidmakthålla, harmoniera och adaptera. Om vi fortsätter med detta KOMMER VI sakta men säkert att glida vidare i vår hälsoutförsbacke kallad devolution.

Utveckling är en aktiv process
Om vi nu leder utvecklingen, borde vi då inte behålla våra guldägg för oss själva och utbilda så få som möjligt? Man kan inte leda genom att konservera och man kan inte ha mer än fullbokat, det finns kunder till alla och alla har nytta av en frisk omgivning. Tänk bara på alla "sjuka beslut" som tas av personer med kraftigt bristande hälsa och förståelse för det orsakskomplex som leder till ett friskare samhälle. Det är dagens ungdomar som skall ta besluten vi skall leva med...

Utveckling fungerar inte om man gräver ner sig i sin egen tro, man måste nämligen dela med sig för att få veta mera och behålla sin utvecklingskurva i en positiv riktning! Det går inte att klappa sig för magen bara för att man kommit en bit och presterar lika bra eller bättre än omgivningen. Att leda är ingen passiv process, det är en ständig kamp i paradigmens hål, träsk och extrema utkanter.

Vårt sätt att hålla oss två steg före konkurrensen, är bl.a. att ta alla stegen i den humana utvecklingskurvan på största allvar och återkommande utsätta oss för det mest komplexa, nämligen att bemästra konsten att lära ut!

För att lära, läser man på!
För att kunna, måste man lära sig att formulera!
För att bemästra, måste man kunna coacha och visa resultat!

På STAC visar vi resultat både gällande hälsa, balans och effekt, därför får vi förmånen att coacha allt mera kompetenta besökare, detta driver på vår egen utveckling i konsten att lära, kunna och bemästra. Tacka alla vetgiriga besökare det är ni som pushar oss att leda utvecklingen inom träning och hälsa! Kul att se våra idéer slå igenom på en bredare front. Kanske kan vi vända skutan ändå?!
 

På fredag kl. 14.00 möter Fredriksbergs BK Malmbäcks IF på Lugnevi Arena i Ronneby. Det väntas soligt och fint väder och ett laddat motståndarlag, eller? Så här står det på Malmbäcks hemsida.

"På torsdag (5 jan) skippar vi träningen. Vi satsar istället på att kolhydratladda och dricka lightläsk i Tv-soffan så vi orkar med bussresan på fredag."

Lite humoristiskt jag vet, men det ger ändå en indikation på vad vi har att jobba med inom idrottsrörelsen, en hel del. Lightläsk trodde jag vid det här laget var ett minne blott, kanske behöver våra vänner i Malmbäck påfyllning av det essentiella näringsämnet sukralos ;-). Vi hoppar nog över denna läsk, som nog skulle tjänstgöra klart bättre ihop med den alkoholliknande kemiska sörja som agerar kylmedel i slangarna under våra skridskor.

Kom till Lugnevi Arena på fredag och stötta FBK, vi spelar allt bättre bandy ju fler veckor vi kan addera med träning på en bandyisyta istället för en hockeyisyta. Klockan 14.00 blåser domaren igång för 2 x 45 minuter av bågar, urvändningar, halvvändningar, instick och fången i struten.