Guld, guld, silver, brons för FIF Gnistan på JSM!

Viktor Elvung Nilsson tog dubbla sprint-guld på JSM i Vellinge! Han kamade hem både 100 m och 200 m och slog positiv knock på hela friidrottssverige. Intresset för "VAD vi gjort med Viktor" var påtagligt från alla håll, t.o.m. närmaste konkurrenterna ville veta hur det gått till. Det sätter nämligen igång en del tankar när man hjälpt en kille att kapa sitt personliga rekord från ena säsongen till den andra.

• 100 meter med en halv sekund! Exakt 56 hundradelar, från 11.57 till 11.01 sekunder.
• 200 meter med över en sekund!! Exakt 1 sekund och 3 hundradelar, från 23.01 till 21.98 sekunder. 

Foto: Joakim Dettner. Målgång 200 m final, Viktor # 86

Foto: Joakim Dettner. Tiden korrigerades till 21.98



Kronan på verket för denna makalösa förbättring var nog treveckorsträningsupplägget "Makroperiod inför mästerskap", den kapade ca 10-15 hundradelar på Viktors första 10-20 meter (se tidigare blogg).

Grundbulten för denna EXTREMA sprintförbättring stavas dock INSTÄLLNING OCH GENOMFÖRANDE. Viktor har nämligen tränat extremt seriöst under min flagg sedan sommaren 2010 och tagit sin kropp genom otaliga faser av träning periodiserad för att fixa hans brister, bygga en ännu bättre sprintkropp från massa till effekt och maximera hans fördelar! Det gick ganska bra får jag lov att säga ;-). Huvudmålet för året var minst silver på JSM och en landslagsplats till Finnkampen. "First step, Mission completed"

Bild: Joakim Dettner. Rebecka silver på 300 m häck.

Bild: Joakim Dettner. Det gör inte bara ont att vinna!

En annan hjälteinsats gjorde Rebecka Abrahamsson på 300 meter häck, där hon krigade til sig ett silver och putsade sitt eget personliga rekord med EN OCH EN HALV SEKUND! Rebecka är en ruggig talang dessutom tog brons på tresteg (vilket är hennes huvudgren).

SM Guuuuld på 100 m!

Det blev ett SM-guld redan första dagen på 100 m P17 för min STAC Elitfond-adept Viktor Elvung Nilsson under JSM tävlingarna i Vellinge!

11.01 och nytt personligt rekord igen! Direktuttagen till ungdomslandslaget och UngdomsFinnkampen om 14 dagar.Viktor har sänkt sitt personliga rekord på 100 m från 11.57 till 11.01 denna säsong, snacka om bra insats, snacka om bra psyke, snacka om större motorer med mer effekt, snacka om driv i den killen, snacka om lovande programdesign, snacka om bra periodisering, snacka om bra sprinttränare som hjälper till att förädla denna motor, snacka om hyfsad styrke- och powercoach som hjälpt till att bygga en frustande sprintmotor! På söndag är det 200 m, jag ser framför mig en kille som tar för sig med sin nya motor...

Jag tror Viktor är ganska nöjd med att vi plockade bort vintersäsongen 2010-2011. Det var inte alla som gillade eller ens trodde på mitt upplägg för hur man skulle bygga en riktig sprintkropp och sedan trimma densamma. Jag tror de flesta i friidrottssverige lyssnar nu... Om 1½ månad, några putsningar till på 100 och 200 m samt en landskamp i Finland, lägger vi denna säsong åt sidan och bygger upp nästa nivå, dvs. inför säsongen 2012.

Det här är bara början gott folk... det kommer mera, mycket mera... På söndag är det dubbla distansen, då är jag på plats med min EOS 7D för att dokumentera och analysera. Helgen efter utbildar jag 24 st elittränare, där finns nog en och annan som är intresserad av hur vi gjorde. Är du intresserad av STAC och "riktig träning", gå in på http://www.stac.nu/ 

Makroperiod inför mästerskap!

Periodisering av träning är en hel vetenskap. Vad skall vi fokusera på, hur mycket tid har vi på oss, vad vill vi minst uppnå, hur många pass kan vi få in under perioden utan att tappa maximal adaptations- och superkompensationseffekt, hur och hur mycket skall vi vila, vilka övningar skall vi välja, i vilken ordning skall de komma, hur stor volym (set, rep) skall träningen innehålla osv., osv. Vi har tre veckor på oss med en alldeles speciell form av sprint-trimning just nu på STAC. Vi är halvvägs genom och ler med hela munnen ;).

Måndag och lördag med dubbla pass styrka förmiddag (specialinriktning 1) och kväll (specialinriktning 2), periodiserad för att maximera (vi kallar detta maxperiodisering) både den intermuskulära (tajming, teknik, synkronisering mellan muskler och muskelgrupper) och den intramuskulära (kontaktyta, signalstyrka, signalfrekvens inom en enskild muskel) koordinationen.

Onsdag och fredag med specialinriktat sprint/teknikpass resp specialinriktat sprint/uthållighetspass med sin sprinttränare. Tisdag, torsdag och söndag med VILA! -Tre dagars vila, är han inte klok? -Jo, ganska mycket faktiskt. Periodisering av träning kallas det och det lär man sig inte över en natt. Trixet är att minmera misstagen och att lära sig att använda vila som ett potent redskap, inte som något man måste lägga in!
Snart är det JSM i Vellinge, där tävlar STAC Elitfond-adepten Viktor Elvung Nillson (100, 200 m sprint). Just nu kör han järnet med mitt specialdesignade program "Makroperiod inför mästerskap". Vi får se vad som händer på JSM 26-28/8 ;-)). Som tränare till fantastiska VIEL är jag nöjd vad som en blir det nya rekordet eller platsen, bara Viktor tillåter sig ha roligt och vågar flyga! Det är hans dröm, det är hans flygtur. det är alltid lika roligt att se det man varit med och skapat växla ut. Jag hjälper bara till att bygga chassin som tål effekt, bygga större eller smartare motorer, trimma fram effekt och skapa en grym EBK. Vilka var programmen då? Brukar mästerkockar dela ut sina recept?, precis..., men dom låter gärna folk smaka på anrättningen. Efter ett tag läcker det ändå ut hur man gjort, det ligger liksom i sakens natur. Det är kul det med ;-)!

Vi blir aldrig mer välmående än den jord vi trampar på!

Visst kvittar det vad vi äter?! Det är ju ändå bara bukfylla och det viktigaste är faktiskt att det är billigt! Eller hur?! Ni glömde bara en sak vi är ett djur, inte en plastleksak, dvs. en organism som skiter i vad du tycker och celler som genom miljontals år avlats och förväntar sig att du samarbetar för att överleva och profilera på en viss blandning och kvalité. Det är nämligen dina egna händer som måste stoppa in käket i ena änden.

Alla växter på jorden är beroende av att ett myller av mikroorganismer iordningställer och förser dem med näringsämnen. Mikroorganismerna i jorden bryter ner allt organiskt material som faller eller blir applicerat i form av gödsel, dvs. löv, gräs, grenar, avföring osv., till växtnäring.
Vissa svampar och dess rotsystem, s.k. "mycorrhiza" (myco = svamp, rhiza = rot), levererar dessutom denna näringsblandning in i växternas rötter. En fungerande värld av mikroorganismer i våra jordar, är grundförutsättningen för att du senare skall kunna skiva en näringsrik och livgivande tomat till salladen!
Ekologiska studier visar, att denna livsviktiga och naturliga population av mikroorganismer, som är så vitala för kvaliteten, motståndskraften och näringsinnehållet i vår mat, minskar i förekomst med ca 85% när vi konstgödslar och besprutar våra åkrar! Utan mikroorganismer som "tillverkar" en näringsrik jord, kan vi inte odla näringsrika, motståndskraftiga och livgivande växter. Detta scenario är mycket allvarligt! Handla av din lokala ekologiska och/eller miljömedvetna bonde, dina barns framtid hänger på dina, mina och våra beslut!

Ett svar ur min vardag!

Jag får varje vecka ett antal e-mail med frågor från allt mellan himmel och jord, jag hinner långt ifrån att svara på alla eller ens hela batteriet av frågor. Det är mycket lätt att skriva av sig ett antal frågor, alla är inte riktigt medvetna om hur mycket research och tid det tar att författa svaren, även om man till 90 % redan vet vad man skall svara.

Nedan ser ni svaret jag författade, den lilla kunskapsöverföringen jag bifogade och slutligen hur jag svarade på den sista av 12 frågor från en av er alla läsare av denna blogg tidigare i dag. Läsaren ville ha korta svar och listade sedan fråga efter fråga om allt från samspelet mellan fyra olika hormonnivåer till hur man balanserar det autonoma nervsystemet och optimerar signalflöde till arbetande muskulatur m.m.

Hej N.N.!


Kul att du är så vetgirig, det är en av de viktigaste ingredienserna för att kunna göra skillnad som naprapat, annan terapeut, styrke- och powercoach, idrottskonsulent eller vad man nu än håller på med. Jag uppfattar det som att du är en intelligent frågeställare, vilket sannolikt också innebär att du förstår att jag inte kan lägga ner all den tid du hoppas för att besvara "alla" dina frågeställningar. De flesta av dina frågeställningar adresseras på ett eller annat sätt i vår STAC Elittränar-utbildning. Om du är intresserad råder jag dig att ta en allvarlig titt på den (du hittar länken på framsidan  http://www.stac.nu/ ).
Frågeställningarna du postar är lite för generellt hållna, vilket gör det svårt att ge korta svar, de bör bifogas med en specifik inriktning typ för en tennisspelare under grunduppbyggnadsfas eller en ishockeyspelare under högsäsong eller för en väsentligen frisk man i 30-årsåldern som redan äter enligt sin metaboliska typ och går och lägger sig 22.00 6 kvällar i veckan etc. Du förstår säkert poängen. Reliabiliteten och implementerbarheten av mina svar skulle bli ganska dålig om jag svarade specifikt på en generellt fråga. Jag kan ändå ge dig ett kort relativt generellt hållet svar på fråga 12.

Den 12:e frågan löd så här: Hur bör sömncykeln vara för en idrottare?


Mitt svar: Första sömntåget (dvs. sannolikt optimala starten av första sömncykeln om din kropp och naturen fick bestämma) går mellan 20.30 och 22.30 (gäller vår och höst, sommar och vinter är dessa tider lite förskjutna, förlängda resp. förkortade pga ändrad solupp-/nedgång m.m.), missar man detta ”förstatåg” gasar kroppen på lite igen (stresshormonnivåerna ökar/sjunker ej och lugn och ro-hormonnivåerna blir kvar på samma eller angränsande nivåer, dvs. du missar första sömncykeln).
Det är därför man ofta inte blir trött igen förrän ca 23.30-01.00, då lugn och rohormonnivåerna åter gör ett försök att bli herre på täppan på bekostnad av stresshormonnivåerna. Saker som kan ställa till det och störa den naturliga/önskvärda ackumuleringen av lugn och rohormonnivåerna (dvs. detsamma som tillbakagången av cortisolnivåer m.m. den s.k. kortisolrytmen/kurvan) från sen eftermiddag till första sovtåget, är all form av stressackumulering. Oavsett om det handlar om emotionell, ljus, tv, dator, mobiltelefon, träning, mat, dryck etc.
Sömncykeln för en idrottare (oavsett idrott) bör generellt läggas så att man inte missar sitt eget första sömntåg, eftersom man då också missar 1½-3 timmar av fysisk återhämtning/superkompensation m.m. Det blir ganska mycket missad återhämtning om man ständigt lägger sig sent och därmed missar sin första viktiga sömncykel. Det största utflödet av anabola hormoner sker de första 4-6 timmarna av sömnen, dvs. den fysiska återhämtningen sker mellan ca 22.00 och 02.00.

Tänk om jag skulle svarat på alla 12 frågorna, då skulle jag inte få göra annat, det är därför vi har utbildningar på STAC (Scandinavian Top Athletic Center). De ger svar på de flesta frågor samtidigt somde tar deltagarna till helt nya nivåer av kunskap och effekt i sin vardag. Hej på er!

Nytt pers igen för Viktor Elvung Nilsson!

4 meter bakom Daniel Persson -82 Malmö AI (10.70 sek) och nytt pers för Viktor Elvung Nilsson -94 FIF Gnistan (11.10 sek) på 100 meter sprint på Västra Mark friidrottsarena i Karlskrona idag. Gamla personliga rekordet på 11.19 stod sig alltså inte mer än några veckor för Viktor som bara i år har sänkt sig från 11.57 sek. Nu är det fullt fokus på de veckor som återstår fram till sista helgen i augusti, då huvudmålet för säsongen JSM går av stapeln i skånska Vellinge. Tiden fram till dess kan man kalla för en makroperiod om man pratar periodisering av träning. Korrekt designad periodisering för att verkligen skapa det råmaterial som behövs för att göra tekniktränarnas vardag till en fest, är inget man skiter ur sig på en kafferast direkt.

Hatten av för Viktor (i rött på bana 3) och alla andra av mina adepter som vågar ta i från tårna i sina satsningar. Viktor som bara är 17 år har på ett år gått från att i  princip inte ha någon explosiv start alls, till att kapa över 10/100 på de första 10 och 20/100 på sina första 30 meter (mätt med Muscle Lab på STAC). Han har vidare putsat sin 100 m tid med 47/100 och sin 200 m tid med 48/100 sedan första tävlingen i slutet av april 2011. Viktor vann bl.a. DN Galan Youth förra helgen med en halv sekund i marginal på 200 m (22.53 sek). Det finns dock låga 22 sek i den kroppen redan på 200 m.

Periodisering av träning är en blandning av kunskap och erfarenhet.
Periodiseringsplanen bakom Viktors förändrade kropp/motor och hans nuvarande och kommande framgångar är både lång och djup. I korthet såg det ut som följer. Screening och tetser pekade på dålig flexibilitet, bålstabilitet och otillräcklig muskelvolym för att kunna göra en väsentlig förbättring av f.a. bristande acceleration. Boosten bakom Viktors förbättringar hette 5.5 kg välplacerade och hypertrofierade muskler (kallas Funktionell Hypertrofifas FH i mitt träningssystem och varade i detta fall from aug-dec) samt efter denna fas, personligt anpassad konvertering av styrka till effekt och acceleration av kroppsmassa (Powerkonverteringsfas PW) från jan-mar. När mars månad kommer har Viktor avverkat 7 olika programupplägg (makroperioder, dvs 4-6 veckorsperioder) med i genomsnitt 3-5 olika unika träningsprogram och träning 7-9 pass per vecka fördelat på 6 dagar i veckan.

En bra styrke- och powertränare löser inte hela ekvationen!

I mitten av mars när allt mer träning närmat sin snabbstyrkekonvertering, får sprinttränaren en allt större roll och sedemera huvudansvaret att förvalta den förstorade och trimmade "sprintmotorn", då övergår periodiseringen till ett specialdesignat högssäsongsupplägg för att inte tappa bålstyrkan, maxstyrkan i vissa nyckelmuskelgrupper samt powerutvecklingen på ett ben och hela "sprintkedjan av muskler". Efter säsongen upprepas ett liknande mönster fast då anpassat till det nya läget, dvs. motorvolym, powerutveckling, accelerationspotential, speed och speeduthållighet.

Bra periodisering ger bra resultat!

Inför JSM kör vi således en minivariant av maxstyrkeuppbyggnad (neuromuskulär kontaktträning), explosiv- och slutligen snabbhetskonvertering i samarbete med adept och sprinttränare för bästa giftermål mellan behövd teknikförbättring och det grundläggande axiomet att "mer effekt i backen ger snabbare förflyttning" oavsett hur rsnyggt det ser ut på bild eller film ;-). JSM kommer att innebära en mkt trevlig upplevelse på 200 m och en nästan lika trevlig upplevelse på 100 m. Gratulerar!

Min vana trogen fotade jag lite också!

Jag hade tagit med nya kameran för att dokumentera lite olika grenars teknik. Jag kan berätta att det är mycket trevligt att fota med en proffskamera som tar 8 bilder per sekund. Vem hopparen var, glömde jag bort att notera. Snygg "pose" var det i alla fall och bara strax under 5 meter.

Fanny Holgersson -96 FIF Gnistan, en av mina STAC Elitfond-adepter, var i farten i bl.a. höjdhopp (bilden) och spjut. Det gick bra i båda. Fanny fick bättre ordning på tekniken i upphoppet i höjd (dock en bit från pers som är 1.67 m) och passerade 30 m i spjut. Efter nästa höst och vinter på STAC är dessa resultat ett minne blott ;-). Bra jobbat Fanny, den som vill och bestämmer sig når dit den vill förr eller senare! Sverige behöver nya kvinnliga 7-kampare av rang. Det tar dock sin tid att bygga alla grenar starka. Vi börjar dock inte med 800 m ;-), det kan jag lova.