Tanka rätt mat och optimalt bränsle både för ditt liv och inför vasaloppet! Skall du åka Vasaloppet eller öppet spår och känner dig förvirrad av alla kostgururåd, tvärsäkra sockerfantaster och sponsrade subsanningar inom kostetablissemanget och fastlåsta sanningar inom uthållighetsidrotten, för guds skull läs vidare!Om du är relativt uppdaterad och kunnig på området och kanske redan äter enligt din metaboliska typ*, dvs. en fördelning mellan protein, fett och kolhydrater förenligt med vad som står på insidan av dina cellers "tanklock", är mitt förslag följande:
Grundat på min erfarenhet av att ha jobbat med kost-, livstils- och avancerad träningsrådgivning till världsatleter inom allt från extremuthållighetsidrotter/strapatser till explosiva kraftidrotter (sedan -95) samt det faktum att naturen själv faktiskt betsämmer vad vi bör och skall stoppa i oss för att få ut maximal effekt, belastningstålighet och hälsa (s.k. evolutionsmedicin), räcker det att öka kolhydratintaget lite grann!
RÅD: Öka kolhydratintaget med 5-10 energiprocent (E%) de sista 2-4 dagarna innan loppet.
(För vissa individer behöver man inte ens öka kolhydratintaget, vilket kan tyda på att din kropp fungerar alldeles utmärkt ganska högt upp i intensitetsregistret, på fett och protein som huvudbränsle, men inte enbart. Kallas slarvigt för att bli fettdriven. Utrymmet i dagens blogg, förhindrar mig dock från att gå djupare in på detta intressanta ämne, kommer dock att göra detta framöver ;-)
Om du inte är speciellt medveten om kost och idrott och ännu mindre om vad som är din metaboliska typ eller vad du skall eller bör äta i samband med idrottutövning, gäller ändå samma förslag som ovan. Du behöver dock läsa på lite mera om vilken kost som grundlägger hälsa, hur man gör en metabolisk typning och vad som är naturlig mat (mina förslag på denna uppdatering är "Nutrition and physical degeneration" av Weston A. Price, "Metabolic typing diet" av William Wollcott och "Naturlig mat" av Lars Wilson) för att förstå mera om hur allt hänger ihop i naturen. Rådet för din uppladdning inför exempelvis Vasaloppet är således:
RÅD: Öka kolhydratintaget med 5-10 E % de sista 2-4 dagarna innan loppet! Ät i övrigt en kost som överensstämmer med din optimala metaboliska typ! För en Nordbo med nordiska eller nordeuropeiska gener ca 70-30 (protein och fett/kolhydrater).
Observera 1:
Att detta INTE innebär att du skall äta mindre protein och fett, du ökar helt enkelt mängden färdiga kolhydrater på tallriken med, i de flesta fall, 1/4 - 3/4 dl (testa dig fram genom ett antal lopp, för bästa finjustering) 2-4 dagar innan start.
Observera 2:
Det är i princip BARA vid uthållighetsinsatser med ett relativt högt tempo och kraftinsats (dvs. hög intensitet) under en begränsad tid ( mer än 2 timmar, mindre än 1 dygn) som det kan vara värt att testa "lite extra kolhydrater"!
Observera 3:
Vid alla andra förhållanden är det kosthållning enligt din metaboliska typ som gäller för maximal effekt, uthållighet och hälsoutveckling!
Observera 4:
Det finns ett undantag åt andra hållet också! Försök att få en äventyrare som står i stånd att korsa Grönland på skidor, bestiga en bergstopp under tre-fyra veckors långsam men strapatsrik förflyttning eller en kajakpaddlare som skall över atlanten, att förbereda sig med 3 dagars kolhydrattömning följd 4 dagars kolhydratladdning veckan innan avresan! Du blir garanterat utskrattad! Där är ett sådant förfarande detsamma som en mycket kort resa och i arktiska klimat, en t.o.m. en säker död.
Fett och protein är No 1 under en sådan långvarig strapats (dvs. individen går 5-10 E % åt fett och proteinhållet, ibland mera, på BEKOSTNAD av kolhydraterna). Kolhydrater är för dessa atleter bara till för att bygga ett rejält fettlager (energi- och näringsreserv) halvåret innan, men under själva strapatsen av mycket perifer betydelse. Tänk på det alla ni som vill gå ner i vikt!
Konklusionen är således: Att det finns två typtillfällen/händelser där du bör/skall justera ditt kostintag/energifördelning en aning utanför din optimala metaboliska typ, för att åtnjuta bästa möjliga kombinerade effekt gällande ett flertal effektvariabler, nämnligen:
- Extra kolhydrater: Vid intensiva uthållighetsstrapatser längre än några timmar men under ett dygn, typ Vasaloppet, då kan det finnas vinst med att 2-4 dagar innan start äta 5-10 E % "extra" kolhydrater.
- Extra fett: Vid extremt långa (av förklarliga själ relativt lågintensiva) strapatser, dvs. dagar till veckor och månader, då du bör bygga upp extra fettlager (dvs. extra energi- och näringsdepåer) för att sedan under strapatsen leva på dessa depåer samt ett matintag med en fördelning med mer fett och protein än vad deras metaboliska typ föreskriver under s.k. normala förhållanden.
- Vid alla andra tillfällen, dvs. vanligt liv/idrott/jobb, är det ett kostintag enligt din optimala metaboliska typ som är överlägset bäst, ger bäst hälsoutveckling, bäst återhämtning, bäst superkompensation, bäst effekt, du fattar galoppen...!
- Att personen tagit reda på vilken metabolisk grundtyp hennes celler/matsmältningssystem/hormonsystem har, ofta via en specialistkonsultation där man grundligt gått igenom både kost, livsstil, kropp och träning (läs mera om våra avancerade kost- och livsstilstjänster på http://www.kroppsinvest.se/tjanster_kost.asp samt våra avancerade träningstjänster på http://www.kroppsinvest.se/tjanster_atc.asp).
- Efter att man börjat äta enligt sin metaboliska grundtyp, finjusterar man sitt intag (enskilda livsmedel, livsmedelsgrupper) och fördelning (energiprocentfördelning mellan protein, fett och kolhydrater) genom att följa upp hur kroppen, vikten, organen, psyket, energinivåerna, nervsystemet, kognitionen, återhämtningsförmågan, träningseffekten, hälsoutvecklingen m.m. utvecklas/reagerar samma dag, nästa dag, senaste veckan, månaden, året, åren osv. Man närmar sig då ett kostintag som speglar individens optimala metaboliska typ, dvs. rätt kost för rätt individ!
- För en Nordbo med nordiska och/eller nordeuropeiska gener, innebär det nästan alltid att man börjar äta någonstans inom fördelningen 60-80 E % protein/fett och 20-40 E % kolhydrater (förkortat 60-80/20-40), för att sedan hamna på "sin optimala metaboliska typ", exempelvis 70/30, 75/25, 60/40 osv.
Att äta rätt är ganska enkelt: Ät oförgiftat (ekologiskt, naturligt, minimalt processerat), varierat, näringsrikt och i korrekta proportioner (enl. din metaboliska typ).
I min kommande bok kommer jag att reda ut begreppen kring kost, hälsa, idrott och mycket mera. Se upp i höst!
stör inte kolhydraterna den hormonella "naturliga" dopingen?
SvaraRaderahttp://intheendwerealldebt.blogspot.com/2009/02/lchf-elitidrott-och-naturlig-doping.html
Mycket intressant och välbehövlig fråga, min vän. Min ambition var att svara mycket kort, som du ser nedan misslyckades jag, jag insåg efter några minuter, att det behövs mer kött på benen därute och gjorde en lite grundligare utläggning.
SvaraRaderaJag, och min fru, har ätit enligt våra resp. metaboliska typer (undertecknad enl. 75/25, prot,fett/kolh) sedan hösten 2003. Som du nog vet, är jag extremt aktiv inom både uthållighetsidrott och explosiva kraftidrotter, jag är således inte bara en vanlig kost-, livsstils- och styrkecoach, jag använder mig själv som ett levande experiment!
Så till svaret: Nej, det gör det sannolikt inte!
Enligt mina erfarenheter från coachning av 1000-tals klienter, mina egna idrottsliga erfarenheter, nutidens besynnerliga kostdebatt (ingen part bryr sig om naturens spelregler) och mina grundliga efterforskningar, drar jag slutsatsen att väldigt få aktörer på kost- och idrottsarenan förstår naturens och arternas spelregler. Kunskapen där ute gällande generell kostsammansättning per population och specifik kostsammansättning för enskilda individer samt dess koppling till allt från hälsoutveckling till prestationer, är relativt låg!
Frank, som du refererar till, är både väl påläst och mycket riktigt kroppens eget "dopningssystem" på spåren, om man vill kalla en naturlig process för detta.
Hans iaktagelser om det hormonella samspelet överensstämmer i stort med mina ringa kemikunskaper och något större erfarenheter, men man får inte tro att exempelvis LCHF (slarvigt uttryckt: att bara fokusera på mycket fett, minimalt med kolhydrater och vara försiktig med mycket kött) är den optimala kosten/blandningen för alla människor. Så är det nämligen inte enligt mig och inte heller enligt moder natur!
Vi är allätare, dvs. både animalie och vegetabilieätare, det är inget vi kan välja bort, det är så vi avlats genom evolutionen/eliminationen.
Kruxet är att ta reda på vilken fördelning just du eller din klient har gällande kostens s.k. makroingredienser! Att äta enligt sin optimala metaboliska typ, innebär för en Nordbo i sig ganska lite kolhydrater (20-40 E%), för en Eskimå mycket lite kolhydrater (5-10 E%) och för en Medelhavsbo exempelvis fifty-fifty (40-60 E%). Jag skulle bli mycket förvånad om den optimala mängden kolhydrater för en individs metaboliska typ, skulle disharmoniera med samma individs hormonsystem/hormonella styr-/reglersystem i jakten på optimal prestanda för hälsoutveckling, uteffekt, överlevnad och genererande av livskraftiga avkommor.
Vad vi verkligen behöver, är studier där personer som har ätit enligt sin metaboliska typ en längre period, läs år, testas under olika omständigheter och fysiska profiler. Då får man inte bara relevanta "vetenskapliga värden", man har dessutom undersökt en "frisk" population, vilket knappast inte skett sedan början av förra seklet. Vilket i sin tur,till stor del, beror på den moderna industriframställda maten och det kroniska felätande samt socker- och kolhydratvridna samhälle vi levt i sedan dess. Jag ser fram emot att läsa mer om vad Frank kommit fram till i hans bok, vi har alla mycket att lära om vår egen art liksom våra "resor" på jorden.
Tack för ditt svar. Såg precis Mästarnas Mästare där denna gång Elofsson berättade sin historia där han så som jag tolkar det knäkte sig själv pga av för intensiv träning. Det slutade med att kroppen sade ifrån och att han knappt kom upp ur sängen.
SvaraRaderaKopplingen hjärt kärlsjukdomar och insulin är snart ingen medicinst utbildad som längre ifrågasätter. Och då borde väl att trigga igång insulinet i kolhydratsladdningens namn även detta kunna innebära ohälsa?
Det faktum att den den socker drivne efter bara ca 40 minuter när musklernas energi reserver är tömda och om inga nya stärkelse (socker) tillskott tillsätts kroppen förbränner denne istället sina muskler via kortison (ett hormon som när det triggats igång är aktivt i ca ett dygn). Totalt kontraproduktivt all träning.
Den fettdrive däremot klarar att direkt istället ta fettet ur sina fettdepåer och köra på utan att gå in i väggen eller behöva slå av på takten eller att behöva riskera att förlora muskelmassa.
Dels undrar man vad Elofsson under sin träning åt för mat och om han med ett annat kostupplägg skulle kunnat undviga att gå i väggen som han gjorde. Det verkar ha varit rent fysiskt för hans del att kroppenn sade ifrån och inte psykiskt pga bristande motivation osv.
Dels undrar man om man även som fettdriven tiollsätter kolhydrater för att "toppa" var gränden går för när kortisonet går igång och sas "sabbar" upplägget. Det låter som om man hela tiden riekrar att balansera på en gräns.
Sedan visst finns det väl proteintyper som i princip inte tål kolhydrater alls opch där desa förstör deras metabolisiska system?
Många naturfolk ex nordamerikanska indianer, eskimåer, söderhavs människor blir ju oerhört negativt påverkade av västerlänsk kost. Och visst klarar sig bevisligen ex just eskimåer, mongoler på stäppen och masajer i stort sett helt utan kolhydrater?
Som sagt det saknas en empirisk forskning här på idrottare som under mer än 6 månader kört i stort sett 0% kolhydrater och denna kosts effekt på längre sikt av deras prestation. Kanske, kanske en sådan studie skulle visa att de sas även under en tid kan bättra sin explosivitet presttations mässigt och inte bara uthållighet?
Undrar vad Stephen Phinneys egna personliga erfarenhet är av just detta är nu efter flera år av LCHF och idrottande även om det i hans fall inte handlar om elitidrott?