Långsamt och tungt bygger bara basen!

Jag får mycket frågor om vad hemligheterna är bakom mina hockeyklienters snabba volym- och styrkeökningar samt deras grymma stabilitets- och balansutveckling! -Allt grundläggs under de första två månaderna av lågsäsongsträningen.

April och maj är månaderna då jag kör tunga och långsamma funktionella basövningar med mina hockeyadepter (givetvis även andra idrottare med lågsäsong under sommarmånaderna, dock med specifikt upplägg för deras kravprofil)! För hockeyproffsen handlar denna period oftast om två omgångar a 3-5 veckor med 4-6 olika program.

Dessa två omgångar innehåller allt ifrån stretch-, flexibilitets- och grundläggande samt integrativ bålstabilitetsträning till maxstyrka i tre plan och i 7 olika grundrörelsemönster. Allt detta är sedan periodiserat per dag och vecka för att maximera den anabola/hormonella effekten i kroppen, vilket också kräver kvalitet på återhämtningen, tillräckligt med ekologisk oförgiftad och minimalt processerad kvalitetsmat, med protein, fett och kolhydrater fördelat enligt deras individuella metaboliska typ, tillräckligt med rent vatten, mycket sömn (sängdags innan 22.30) samt minimalt intag av kaffe, alkohol, socker, droger, tillsatser, vitt mjöl, pastöriserad mjölk, raffinerat salt, processerad mat, snabbmat, mikromat osv.

De två viktigaste anledningarna till inriktningen på denna första träningsperiod är, att jag oftast behöver bygga på mina hockeyklienters massa (vikt, tyngd) och styrka (större motorer, mer kraft) för att de skall optimera sin hockeykropp. Se upp bara! Om du bara tränar tungt, långsamt och basalt, blir du just tung, långsam och basal på isen! Ett mycket vanligt misstag hela vägen upp till Elitserien och NHL! Stor, stark och klumpig, respass till 4:e femman mao, -inte smart!

Observera! Att all långsam, tung och basal träning måste följas upp med lättare, mer komplex/integrativ och snabbare (ökade tempon) styrketräning i mitten av lågsäsongen för att avslutas med explosiv, komplex, grenspecifik dito perioden innan isträningen går igång. -Vips så har hockeycoachen ett helt lag som kan träna skiten ur sig, behärska tekniker under högre hastigheter, smälla på utan att tveka och vara på plats återhämtade och oskadade dagen efter, redan i augusti... Behövs lite benstyrka i låg position, helkroppsbalans, stabilitet i tre plan, split vision och koordination för # 41 Viktor hedman på bilden ovan, eller?!

1. Massan behövs för att det är svårare att stoppa och flytta 90 kg än 80 kg, kroppskontakterna biter dessutom bra mycket bättre utan att man själv behöver gå sargad från smällen. "massa slår hastighet vid en kollision, ren basfysik"


2. Den funktionella maxstyrkan behöver man för att i senare skede kunna utveckla stabil, balanserad och explosiv kraft i tre plan med allt från puck och klubba till att flytta andra individer, dessutom under förflyttning och med samtidig blick för spelet och annan omgivningstrafik, -ganska viktigt på en hockeyrink!

Dum massa går att fixa med maskinträning, men ökad massa i kombination med bra maxstyrka, bra programvaror för rörelse i tre plan med samtidiga krav på balans, koordination, stabilitet, smidighet och power är dock omöjligt med maskinträning! Därför är maskinträning bannlyst på Kroppsinvest Hockey Summer Camp! Självklart tycker du... Kolla vad du själv och hockeykillarna kör för övningar i gymmet nästa gång du tränar... Hoppsan!

På Kroppsinvest kör mina klienter just nu:

• Basala till halvkomplexa funktionella styrke-, stabilitets- och balansövningar, såsom Front Squat, Lunges, Sumo Dead Lift, Swiss ball Chest Press, Cable Single Arm Row and Reach, Swiss ball Horizontal Wood Chop m.m., m.m.
• hög volym (dvs. totala antalet utförda repetitioner under ett pass är betydande),
• mycket tungt (dvs. hög intensitet/belastning/vikt, "stora hantlar, mkt plattor etc."),
• långsamma tempon (lång tid under belastning, "3 sekunder ner 2 sekunder upp etc."),
• lång vila (mellan set, mellan övningar, ">2½ min, ca 5 min").

Du blir vad du tränar, inget annat!