Bandy - en uthållighetsagilitysport!

Bandysäsongen börjar närma sig med stormsteg! Nu skall benen redan vara uppdaterade med stabilitets-, styrke- och powerträning. Man bör dessutom vara en bra bit in i sin periodisering av smidighetssnabbhet och grenspecifik uthållighetsträning!

Smidighetssnabbhet kallas "agility" i engelsspråkig träningslitteratur, tänk bara på en agilitybana för hundar så får ni en bild av vad som krävs. Så snabbt som möjligt igenom banan, vilket kräver en kombination av styrka, power, snabbhet, balans, koordination och flexibilitet!

Ett upplägg jag använder i denna fas är exempelvis grenspecifika teknikbanor, ett exempel kan ni se nedan:

• 1-4 omgångar överstegslöpningar/deaccelerationer/reaccelerationer i olika bankombinationer med (3-10 set x 5-20 sekunder @ 90-100 % av max hastighet/power med 5-20 sekunders vila emellan seten, följt av 4-5 minuters vila mellan omgångarna). Varför 4-5 minuters vila mellan omgångarna? Jo, om du är ute efter höghastighetstrimning med fullt utvilade muskler, bör du samla max 60 sekunders intensivt arbete och följa upp detta med minst 4 minuters vila för att kunna starta nästa omgång med nästan fullt utvilat nerv- och muskulärt system! Om man vill öka mjölksyratåligheten/mjölksyrakonverteringen/återhämtningsförmågan och samtidigt tillåta en lätt försämrad intensitet, kan man minska vilotiderna eftersom. Bara man vet vad man gör, vet man vad man förtjänar för resultat!

När vi kommer till grenspecifik uthållighetsträning för bandy är det INTE att springa 5 km eller milen på tid, det är relevant för 5000, 10000m löpare, INTE en bandyspelare! Högintensiva intervallpass är klart mer optimalt för en bandyspelare som vill förbättra sin grenspecifika kondition.

Ett korrekt periodiserat högintensivt intervallpass kastar nämligen bandyspelaren mellan alla de olika energisystemen (från de som bara räcker 6+6 sekunder med maximal intensitet, via de som räcker i upp till 2 minuter med något reduserad intensitet till de som räcker hela matchen med kraftigt reduserad intensitet) som är relevanta för allt från sprint, submaximal förflyttningshastighet till återhämtningsåkning, dvs. när man inte är i spel, behöver ta en åkning eller hoppar över ett anfall.

Ett högintensivt intervallpass, i den fasen en banyspelare skall vara i dagsläget, när man snart skall gå på is och har barmarkstränat sedan april, kan se ut som följer:

• 1-2 x 30-50 minuter blandad stig, grusväg och obanad terräng av (1-3 sprinter x 30 - 40 steg @ 85 % +- 10 % av maximal hastighet/power, upprepat var 30 - 120:e sekund beroende på träningsnivå). De 30-120 sekunderna avverkas med 40-60 % av max hastighet beroende på träningsgrad och träningsmål för dagen, dvs. återhämtningsåkningar/joggningar. Mellan de två halvlekarna vilar man aktivt i ca 8-12 minuter, gärna med medicinbolls- och överkroppsstyrkeövningar.

Bara att låna och testa upplägget kära läsare, kom dock ihåg. Alla träningssatsningar börjar i sin linda, testa bara en liten gnutta av ovanstående övningsupplägg. Använd de snällaste träningsvariabelalternativen, dvs. står det 1-3 set kör på 1 set, står det 90-100 %, kör på 90 % osv. Det som känns övermäktigt och jobbigt till en början blir en njutning och enkla mål till slut. Lycka till!