Spring ordet POWER grabbar!

Imponerande grabbar! Ni och alla andra läsare av denna blogg ser sista bytet, efter 2 x 22 minuter av grymma hockeylöpningar i övningen Springa POWER! Se närmare beskrivning längre ner i texten!

Måste bara dela med mig av en grym upplevelse jag haft som personlig fyscoach under första delen av detta sommarhalvår 2009! Jag är nämligen grymt imponerad av vad två av mina hockeykrigare/uppdragsgivare utfört (och utför) denna sommar!

Båda hade bestämt sig, båda ville göra en professionell personligt anpassad satsning, båda var beredda att satsa under en hel försäsong (april t.o.m. aug) och båda var införstådda med att det handlade om 7-10 pass i veckan, fördelat på sex dagar (lördagar vila) med en veckas semester.

Nu har de utfört merparten, bitit ihop, ätit, sovit, krigat och njutit, det återstår bara en månad av explosivitet, grenspecifik maxstyrka, max power, uthållighetspower/speed m.m.!

I morse kl. 09.30 bankade dom skiten ur sig i min specialövning, "spring ordet POWER", vilket är en anaerob snabbhetssmidighetsbana! Grenspecifika uthållighetspass för hockeyspelare bör se mycket olika ut från gång till gång, av den enkla anledningen att jag vill maximera både den cellulära, den neurologiska, den neuromuskulära rekryteringen/effekten samt maximera superkompensationsomfattningen och undvika stagnation. Springa ordet POWER är bara en av ett tiotal olika "banor" jag/vi använder på Kroppsinvest Institute.

Spring ordet POWER grabbar! Träningsvariablerna för dagen såg ut som följer: 2 x 20-24 minuter av 40 sek @ 90-95 % av max hastighet med 60-90 sek vila emellan. Mellan perioderna vila aktivt i 8-12 minuter (dvs. 2-3 x 20 sek överkropps-powerövningar med ex.vis 5 kg medicinboll). Not. Banan är "uppritad" med små koner, anpassad så att det tar ca 40 sek att gå i mål efter att ha klarat av R:et i power. OM man hållit 95 % av max hastighet genom hela ordet, vill säga! Testa gärna själv på dina grabbar/tjejer: Bokstäverna är 9 meter höga och hela ordet POWER är 30 meter långt. Grabbarna sprang lika bra eller t.o.m. bättre i andra perioden, dvs. lyckades hålla rätt intensitet genom hela passet.

Kevin Adam konverterar grym benböjstyrka (gör 125 kg i djup benböj med stången på bröstet, maxade endast 75 kg i april 2008) till accelerationssnabbhet/deaccelerationsförmåga, balans, timing, power och smidighetssnabbhet! Hopp över, in under, 10 m sprint vänster eller höger? gå tillbaka, gör om 3-5 gånger, sedan aktiv vila 4-5 minuter.

Patrik Serwanga drar 26 plattor/ca 70 kg i stående enhandsrodd (grejade bara 12 plattor i maj 2008), vilket är lagom mycket styrka för hans kroppsstorlek/vikt (relativa styrkenivå) för att konvertera till power via ex.vis medicinbollsövningar och Kettlebellfrivändningar, se nedan!

Kevin Adam håller undan för den extremt snabbspringande Patrik Serwanga i bakgrunden! Jag kör aldrig längre maxsprinter än 300 m med ishockeyspelare, -varför det? Tänk efter, hur långt är ett optimalt byte, vilka energisystem vill vi maximera, vilka fibrer vill vi åt, vilken periodisering vill vi efterlikna... jaha!

Kevin har gjort enorma sprint och speeduthållighetsframsteg. Vad sägs om: 2.55 till 2.38 på 10 m, 5.40 till 4.99 på 30 m (allt mätt med laser, stillastående med randomiserad start, dvs. man skall reagera på en startsignal), 10 % längre tillryggalagd sträcka (ca 16 meter) i 45 sek maxlöp, 45 vila, 45 sek maxlöp (start,stopp,vänd etc., baslinje till baslinje på tennisbana) i mitt anaeroba sprintpowertest. Tänk då på att en hel månad av konvertering till explosivitet och power återstår i dessa herrars periodisering! Det händer lite när man lägger ner hela sommaren på att trimma motorerna inför hockeypremiären! Patrik frivänder idag ca 45 kg i enhandsfrivändning med efterföljande stöt! På bilden håller han i en av mina två äkta ryska 32 kg Kettlebells!

Patrik gör, senast vi testade, (2009-06-07) 2.27 sek (lasermätt, randomiserad start) från stillastående på 10 meter (började på 2.40 i april 2009), 4.59 på 30 meter (började på 5.01 i april 2009), han hoppar (elektronisk hoppmatta) 59 cm (började på 51 cm april 2009) och kastar en 4 kg medicinboll 16.10 meter vid upphoppskast över huvudet och bakåt, imponerande?!, javisst.

Glöm aldrig att: Styrketräning för en hockeyspelare är meningslöst om man inte konverterar det till powersmidighet och grenspecifik hastighet/speed.

Testa gärna ovanstående sprinttester m.m. själv eller på dina adepter/lag, men ha i åtanke att handtryckta tider har en felmarginal på 3 tiondelar av en sekund och tidtagning med självvald start ger en ruskigt mycket bättre tid än vad man skulle ha om man startade med reaktionsstart, dvs. startskott som en start vid en sprinttävling! Båda starttyperna är relevanta för ishockey, men man måste redogöra vilken starttyp det handlar om vid jämförelser (se nedan) annar blir det svårt att jämföra emellan individer/lag.

Så, om du har blivit tryckt/lasermätt på tider under 2 sekunder på 10 meter eller 4 sekunder på 30 meter (kallas glädjetidtagning och/eller självstart), skall du veta att Usain Bolt sprang sina första 10 m i OS-finalen på 1.85 sekunder (rekordet har Ben Jonsson 1.84 sek från sitt strukna OS-lopp) och de första 30 meterna på 3.78!!! Dvs. om du har tider under 2 sekunder på 10 meter eller 4 sekunder på 30 meter, skulle du inte bara varit uttagen i Svenska landslaget i sprint du skulle dessutom bara vara 2-3 meter efter Ben Jonsson/Usain Bolt vid 30 m, hhmmm. Vid reaktionsstart är tider under 2.25 på 10 meter och 4.60 på 30 meter grymt bra för en ishockeyspelare!

Kombinerade tunga ben-, bål- och balansövningar är a och o för en hockeyspelares grundträning! På bilden ser ni Patrik i specialövningen "Dragon Walk". Tyvärr har jag ingen bild på Kevin Adam här, för i denna övningen regerar Kevin med eftertryck. Han går ledigt korsade djupgångssteg med knätouche i golvet med en 32 kg Kettlebell på ena axeln! Fort går det också, huvva!