Tränare utan bred, djup och faktabaserad kunskap och träningserfarenhet om våra cellers och vår organisms olika energisystem samt hur människan adapterar (stressas av, hormonregleras som ett svar och superkompenserar för att anpassa sig till...) till exponering för olika träningsupplägg, utsätter ofta sina lag/adepter för
träningsupplägg som antingen bara tränar sportens dominanta energisystem (ex. 100 m sprinter som bara tränar 60-110 meter eller en 10 km specialist som bara tränar 6-12 km i högsta möjliga fart), vilket betyder att man till slut stagnerar i sin utveckling
eller tom merparten av träningen med "fel" energisystem som främsta bas/motor, exvis 5 km på tid för hockeyspelare (vilket betyder en intensitetsnivå av ca 65-75 % av max och därmed nästan enbart stressa det aeroba energisystemet), vilket aldrig har eller kommer att träna ishockeyspelare att göra intensiva byten under 45-60 sekunder!
Det kunde inte vara mera fel! Jag är ju inte dummare än att jag vet att det sker en del medveten missuppfattning med avsikten att förringa varandras effekt eller kunnande... Vad jag däremot vet, är att om din träning inte adresserar alla behövda energisystem i din idrottsutövning i förhållande till dess procentuella fördelning för den aktuella idrottens ergogenes (fördelningen mellan de energisubstrat/systemen som man faktiskt använder) så har du inte maximerat din potential till ett högre tempo under längre/relevanta tidsintervaller.
För exempelvis ishockey spelare använder jag allt ifrån
- 5, 10, 30 m sprinter
- 40, 60, 80 m sprinter
- 100, 200, 300 m speed pass
- < 12 sekunders teknikbanor med 95-100 % intensitet
- 30-75 sekunders byten i teknikbanor med 70-100 % intensitet (hockeybyten)
- och högintensiva intervallpass (HIIT) från 2,5-7,5 km
- till aerobiska kompensationspass, dvs. återhämtningslöpningar!
Ex. 32 poäng på 13 matcher och utsedd till speedigaste och uthålligaste spelaren i sitt div. 2 lag (spelade 24-28 minuter per match som forward, utan synlig intensitetssänkning). Detta efter att ha tagit ett kaxigt beslut att uppgradera sig ordentligt, från en poängmässigt taskig säsong 2008/2009 med resultattorka, vikande självförtroende, viktuppgång, allt långsammare skridskoåkning och försämrad högintensitetsuthållighet, är ju rätt bra. Fråga Kevin Adam Vimmerby Hockey hur många av sommarhalvårets (uppbuggnadsträningen 2009) 125 pass som var löppass, svaret kommer inte att hamna under 60.
Slutsnackat om de felaktiga uppfattningarna om mina träningsuppläggs s.k. frånvaro av löpträning ute på bygden, tror jag ;-)!
Jag tror samtliga lag i Blekinge skulle behöva en liten, eller stor, dos av nytänkande! På Scandinavian Top Athletic Center [STAC] kan man testa sitt lag i grenspecifika övningar, både gällande mobilitet, styrka, power, poweruthållighet, kortsprint, smidighetssnabbhet (agility), kortdistansuthållighet, anaerob uthållighet över relevant distans för idrottens intervall-/vilo- och tempoverklighet samt mycket mera. Man kan också välja att köpa in uppbyggnadsupplägg, coachning/träning på STAC, kostutbildning för elitidrott och hälsa samt hela periodiseringsupplägg för ett helt lags uppbyggnadssäsong och kompletterande träning under högsäsong.
Se vad vad världens topprankade brottare ger STAC för betyg på sin kanon och kalkonlista http://www.fightplay.tv/author/jimmy/.
Se vad vad världens topprankade brottare ger STAC för betyg på sin kanon och kalkonlista http://www.fightplay.tv/author/jimmy/.
På Dettners Labb (en del av STAC) kan man styrketesta (newton), effekttesta (watt) och filma (Dartfish Pro Suite) de flesta idrotter (benböj, pressövningar, dragövningar, rotationsövningar m.m.) för att följa upp och mäta förändring med objektiva och funktionella mått, så nära utförandet som möjligt! Den 24 april är det invigning, verksamheten har dock redan smugit igång, trots byggnadsarbeten, det är drag kring STAC, duktigt drag!
Hej Joakim!
SvaraRaderaFör det första så delar jag din uppfattning helt ang uthållighetsträing. Jag undrar dock lite hur du strukturerar upp det för en ishockeyspelare?
Första veckorna efter säsong, hur tänker du där? Jag är rädd att jag inte vågar blåsa på högintensivt pga ovana att löpa m.m.
Min tanke har varit att blanda typ 30/60 intervaller insprängda i "distanspassen" och sedan efter x veckor ta mig ner i arbetstid och öka intensitet. Jag vore tacksam att få ta del av dina tankar i stora drag kring hur du "blockar" träningen (uthållighet)?
Vänliga hälsningar // Mathias
Hej Mathias!
SvaraRaderaKul att du är med på noterna, hoppas du har hand om juniorer eller något, det är där vi måste börja förändra. Jag känner mig ganska utvilad ikväll så du skall få ett rejält svar :-).
Första veckan efter säsong springer vi inte alls och absluot inte HIIT-pass pga att alla är ganska slitna och det är låååångt till nästa säsong. De följande två veckorna springer en del men väldigt sparsamt och med moderata tempon.
Första 2-3 veckorna efter avslutad säsong är helt enkelt en rehabiliterings-, korrektiv- och basfunktionell träningsperiod, dvs. vi ser över gamla skador, överansträngningsmönster, tappad hållning, inre och yttre bålstabilitet m.m. De som tyvärr måste genomgå kirurgiska ingrepp gör det osv. Kanske förekommer 1-2 medelintensiva anaerobiska löp-/roller bladepass från vecka 2 för att inte tappa så mycket av den anaerobiska uthålligheten.
Efter detta (april-maj) blir det fortsatt medelintensiva kortare löppass, någon månad för dem som tränar med underteckand första säsongen och måste igenom en längre period (4-8 veckor) med hypertrofiinriktad träning. Löpning och hypertrofiträning står ju i rak motsats och påverkar varandras superkompensation negativt.
För dem som tränar med mig för andra, tredje... året och därmed ofta kan hoppa rakt på olika typer av funktionell hypertrofi- eller maxstyrketräning, blir det grundläggande anaerob tröskelträning (ex. 2-10 min, 65-80 %) varierad med exempelvis medelintensiva teknikbanor (Ex. X antal rep av 30-60 sek @ 75-90 % med 180-120 sek vila). Fortfarande ganska långt ifrån en hockeymatch, men vi närmar oss. det är fortfarande styrketräningen som är viktigast i denna period.
Nästa fas juni-juli blir det mycket varierande powerträning ihop med sprint- och speedpass samt teknikbanor och distansrundor med längre arbetstider, högre tempon, tuffare intervaller och allt kortare vilotider. Nu förekommer även återhämtningslöpningar i fistempon under 20-30 minuter.
Grundtanken för uthållighetsträningen hela vägen fram mot slutet av augusti, början av september, är att slutligen klara relevanta tidsintervaller (30-60 sekunder) med högre och högre bibehållen intensitet, samtidigt som man återhämtar sig snabbare och snabbare och har behållit det mesta av maxstyrka och muskelmassa på vägen dit!
För att fixa detta måste man bygga motorer som är lagom stora (hypertrofi), trimma dem i tre plan så att dom har lagom maxstyrka och funktionell överkapacitet (hög relativ styrka och effekt) och slutligen köra dem genom så många olika relevanta intensitets-, tempo-, intervall- och viloperiodiseringar att de inte är främmande för vare sig fyra, tre, två femmor eller dubbla byten sista tio minuterna av tredje perioden (grenspecifik uthållighet)!
Att göra om distanspassen till intervallpass är precis vad du skall göra, din 30/60 tanke är på rätt väg.
Lycka till och kom ihåg att förbättringar sker under vila, är du tveksam välj det snällare träningsupplägget eller ge adepeterna ledigt ;-)! Testa gärna dina spelare på STAC då får du reda på mycket mera.
Hej igen.
SvaraRaderaTack för ett mycket givande svar. Alltid roligt när man får bra svar av personer man frågar. Finns tyvärr många tråkisar som inte kan dela med sig av tankar. Hoppas du återkommer till ämnet då det är mycket intressant!!!
// Mathias
Om man inte delar med sig, får man heller inget nytt veta! Om man inte vill dela med sig, har man för tunt på fötterna ;-). Jag återkommer i ämnet.
SvaraRaderaGrenspecifik uthållighetsträning är ett brett och djupt ämne, fullt av tvivelaktiga s.k. sanningar... Det är dock förändringar på gång stora förändringar! Håll utkik, jag brukar ju dela med mig. Jag vill bara ha lite tjockare sulor på fötterna först ;-)!
Hej Jocke!
SvaraRaderaIntressant och som vanligt är du "irriterande påläst" och ger oss utförliga och matnyttiga råd! :-)
Skriv gärna ett förslag/inlägg på Eftersäsong// Uppbyggnadssäsong // Försäsong för bandy också om du har tid och lust.
Mvh
Erland
Tack Erland!
SvaraRaderaTack för superlativet. Det kommer nog ett genomtänkt bandy inlägg vad det lider.
Riktig bandy (inte innebandy) är ju en komplex sport av styrka, stabilitet, balans, explosivitet, speed, split vision, tajming samt anaerob parat med aerob uthållighet.
Med korrekt designad och periodiserad träning inom bandysporten kan man höja nivån ett par snäpp.
Betänk då att landets bäst tränade bandyspelare har överlägset bäst testvärden av alla lagidrotter vad gäller allt från benstyrka till beneffekt (personlig kommunikation Riggberger) och olika konditionstal!
Hej
SvaraRaderaNär du tränar upp förmågan till poweruthållighet, vilka är det för fysiologiska anpassningar som sker. Vad är det som gör att man orkar utföra dessa sprintar flera gånger.
Vad jag förstått så är det marginellt man kan träna upp återbildningen av ATP. Läste dock in någon vetenskaplig undersökning att desto bättre aerobbas (förutsätter att den tränas grenspec. för att inte förlora power/styrka) man har ju bättre återbildningen av kreatinfosfat har man.
Hockeyn som du beskriver får ju naturliga viloperioder under matcher, medan vissa lagidrotter (typ handboll) måste ju ha förmågan att vara oerhört explosiva och producera mkt power utan direkta viloperioder. (om de inte blir utbytta). Risken är ju att många nöter på extremt mkt låg/medelintensiv uthållighet för att orka en match. Detta trots att övervikten av anaeroba energiprocesser är markant!
.. och är dessa idrotter överhuvudtaget beroende av mätningar av VO2max-värden.
SvaraRaderaHej Christian, du verkar på hugget!
SvaraRaderaDin fråga/påstående är mycket relevant. Man bör alltid lägga tonvikten på och/eller allteftersom uppbyggnadsperioden närmar sig högsäsongen/seriestarten etc., att bygga grenspecifik uthållighet, dvs. träna relevant/a uthållighet/energisystem.
I de fall detta är lika med, blandade höga intensitetsnivåer under kortare tidsperioder (tiotals sekunder till fåtal minuter) i ett flertal olika intervalltyper (aktivitet/"vila") under totala tidsperioder som understiger 2 x 30, 3 x 20 minuter, så bör man lära organismen att prestera vid och tåla allt högre lakatat-/smärt-/stelhetsnivåer, öka laktatkonverteringskapaciteten av det laktat som produceras/producerats under de aktuella anaeroba förhållandena.
Förhoppningsvis är det spelare som kan hålla en högre fart och intensitet och under allt längre tidsintervall med allt kortare viloperioder vi vill se på planen!
ATP återskapas kontinuerligt med hjälp av bl.a. kreatinfosfat, fullständig tömning av våra snabbaste energisubstrat tar upp emot 5 minuter att återskapa, för en ny maxinsats på 10-12 sekunder. Variationerna mellan individer är dock mycket stor, rent gigantisk ibland!
Det visas inte minst på de anaeroba maxtesterna jag rutinmässigt utför på bland annat på fotbolls- och hockeyspelare!
En del kan återhämta sig för nya lika bra maxinsatser (dvs. 100 % under hela arbetsintervallet) som repetitionen innan, på så lite som 45 sekunders vila. Detta under maximala DASD-sprinter, dvs. 3x45 sekunder med 45 sekunders vila!
Jag tror det är hårklyverier att debattera om man kan träna upp förmågan/snabbheten att återskapa ATP i arbetande muskulatur. Faktum är att den komplexa enzymstyrda verklighet som ligger bakom riktigt förbättrade anaeroba testvärden är ganska mycket en svart låda, tills vi vet mera kommer jag att fortsätta träna folk för det dom skall prestera! Även om det sticker ut i landet långdistans med samma tempo ;-).
Har oxå förstått att ökade anaeroba testvärden är svåra att hitta vetenskapliga förklaringar på, då studier verkar visa på att bufferkapaciteten inte går att träna upp i några större mängder. Man får väl sluta grubbla och nöja sig med att veta att anaerobträning funkar!
SvaraRaderaHåller med dig helt om att mer eller mindre alla lagidrotter bör träna högintensivt och inte medeltempo(helt enkelt; man blir bra på det man tränar). Själv har man ett handbollssverige att fajtas emot som bestämt ska köra beep, cooper och fysprofiler för att avgöra hur bra man är som spelare.
Hej igen Joakim!
SvaraRaderaLångt inlägg från mig nu, hoppas du kan svara någon gång när tid ges =)
Nu har jag snöat in mina tankar rejält. När du pratar grenspecifik uthållighet och intensitet. Vad menar du då? Intensitet av maxfart? Intensitet av HF? Intensitet av VO2max? Till exempel på en sådan övning som ordet "power". Det andra jag klurar på är om det är bättre för en Handboll/Basket/Bandy eller liknande att göra Yo-Yo testet istället för DASD testet? För ishockeyspelare anser jag DASD testet vara mest likt, kanske på bana istället för mellan 2 konor. Jag har också läst en massa artiklar senaste veckan angående VO2 max och dess betydelse för återhämtning. Enligt Bogdanis (?) hade aerob förmåga en betydelse för återhämtning men jag tänker att det snarare är lokal kapacitet såsom mitokondrier och anaeroba enzymer som spelar den mest avgörande betydelsen och detta tränas bäst i HIIT intervaller. Hur ska jag tänka kring detta? Är jag ute och cyklar..??Vänliga hälsningar Mathias
Hej alla intresserade (Mali, Christian och Erland samt alla ni ca 500 som dagligen följer denna blogg enligt Google analytics)!
SvaraRaderaOrdet grenspecifikt, utan närmare definition om vilken modalitet/träningsvariabel man riktar sig till, är att likna vid ett samlingsbegrepp som avdelar träningsövningar utefter ett kontinium där fler och fler variabler överensstämmer med den verklighet där det man tränar skall användas.
Ex. Fram- och tillbakautfallssteg med asymetrisk belastning, är mycket mera grenspecifik träning än, benspark sittande med ryggstöd och rem över låren/höftlederna, för en fotbollsspelare.
Yo-yo-test jämfört med DASD:
Vändningarna är snarlika, i den första (ett modifierat sätt att testa gamala vanliga Beep) gör man en skarp kurva med kortkorta steg vid varje vändning (åt vä eller hö), i den senare en inbromsning till stillastående med touche i golvet med insidans hand på linjen och sedan vänd, reaccelerera etc.
DASD är marginellt bättre för de idrotter som verkligen består av definitiva vändningar eller där man vill komma åt lägre benställningar vid vändningarna.
Båda vändsätten är relevanta för nästan alla lagsporter och racketsporter! Det är däremot inte längden på ett beep-test!
Kan man köra de anaeroba testen på is, fotbollsplan eller handbollsplan, dvs. korrekt underlag (se min tid. def. av grenspecifikt) är det super. Viktigt bara att veta att tester på olika underlag inte går att jämföra vetenskapligt pga friktionspotentialens inverkan på verkningsgraden av den power man utvecklar vid varje steg. Med andra ord, man halkar mer på grus än på en riktig löparbana! Kör tetserna på samma underlag varje gång om du är ute efter att utvärdera siffrorna vcetenskapligt. Träningseffektmässigt kan det vara bra att variera beroende på vad det är man just nu fikuserar på i lagets eller individens periodisering.
Sveriges och våra olika idrottsförbunds påtvingande lov för Cooper, Beep, luftslottet Fysprofilen och den aeroba myten om långdistansträningens måste för alla idrotter, kan bara komma på skam om man bevisar motsatsen.
Sunt förnuft och en videokamera har svårt att ljuga. Filma idrotterna du skall träna bryt ner det i delar, hoppsan var det så lite av det vi tränade mest... Var ödmjuk inför faktum och fastna inte i det politiskt korrekta hörnet. Om du inte klarar att tänka utanför boxen (utanför det rådande paradigmet), är du redan där 10 år efter utvecklingen...
Så kör hårt "whoever you good thinkers are". Själv kommer jag att kika på ett intressant bollidrottslag i helgen ;-), med videokamera, antecknigsblock och spelarförteckning.
Nu tar jag helg och kommer att låte er själva svara på varandras frågor. Jag har haft 4 svettiga 14 timmarsdagar i rad med allt ifrån tränaruppdrag, naprapatvardagen, projekt med fotograf, copywrighter, AD´s, hantverkare, städning, godsmottagning, konstruktion, anställningar, textförfattande, egenutbildning på Dartfish Pro Suite, helhetskundsuppdrag, poseringar ;-)för nya hemsidan m.m.
Hei Jaokim, nydelig lesning nok en gang på din blogg! Det er fasinerende å lese hvordan du tenker rundt det å trene grensesprengende for denne sporten. Jeg deler fullt ditt syn , og nyter å lese dine ideer rundt trening! Litt mer uenig rundt dine tanker om vacciner...(er lege ;))
SvaraRaderaJeg lurer litt på litt mer konkret hvordan du kjører utholdenhetstreningen. Praktisk, gjennomføring, tenker jeg på da? Løper dere rundt kjegler, motbakke, flat spurt, hinderløyper,hvilket underlag velger du, er det helkropsaktiviteter, hvilke innlineøvelser?
Har du en link til et sted her inne, eller andre steder?
Mvh Finn Håkon