Högintensiva intervaller överlägset långdistans!

Högintensiv intervallträning är klart mer effektfull än låg/medelintensiv stereotyp träning för de allra flesta idrotter! Detta är något vi på Kroppsinvest tagit på högsta allvar, sedan 2003 har vi varje år byggt vidare på vår kunskap och erfarenhet om hur man "verkligen tränar kondition" för olika individer, idrottsutövare och idrotter.

Håll i er alla konditionstraditionalister, träningszons- och Springtimevänner, trean, femman, milen, halvmaran och maran på tid, dvs. samma lågintensiva/medelintensiva tempo km efter km är relativt ointressant för de flesta idottare/idrotter, utom dem som gillar endorfinkicken, eftersträvar just denna tempostabila lågintensiva kondition, trivs med träningsformen eller verkligen tävlar i medeldistans/medellångdistans på bana eller terräng, punkt!

Nu vet jag att många därute får spader, för i det Svenska löpparadigmet ingår det att man kör kondition enligt samma upplägg som konditionsidrottarna alltid har gjort (vilket gav mängder av medaljer.... för 15-20 år sedan... men inte ens konditionsidrottarna är kvar på den tankenivån), på samma sätt som ni blivit lärda i era steg 1-, 2- och 3-tränarkurser, det bara är så. Missförstå mig inte, det är inget fel på träningsformen x km i samma tempo/puls, bara man vet varför man utövar densamma och förstår att man bara blir det man tränar (och lite spill vid sidan om) dvs. bra på x km i det tempo man alltid sprungit!

Som du förstår testar jag/vi inte alla våra idrottares kondition i ett s.k. Cooper-test (dvs. 3 km på tid) eftersom det inte mäter det jag vill veta om deras anaeroba/aeroba kapacitet eller det mina klienter vill bygga, nämligen grenspecifik kondition som gör dem hemska för sina motståndare. Däremot joggar både mina och andra listigt tränade klienter ibland runt i samma slinga som "Cooperlöparna".

Den stora skillnaden är dock att rundorna är frekvent avbrutna av allt från maximala eller nära maximala (100-90 % av max hastighet) till submaximala (90-70 %) sprintliknande jobb/powerövningar enligt olika frekvenser (antal jobb per tidsenhet) och durationer (längden på varje sprint och varje sprintperiod), beroende på idrott, träningsnivå och målsättning. För att bli alldeles jättetydlig: en hockeyspelare, en fotbollsspelare och en tennisspelare tränar inte och skall inte träna kondition (dvs. bygga upp grenspecifik anaerob/aerob förmåga) på samma sätt, punkt!

Med högintensiva intervaller/sprintjobb blir man inte bara bättre på det man tränar, det har visat sig spilla över ordentligt även på det aeroba systemet!!! Både den grenspecifika uthållighetsuppbyggnaden (oftast blandning av anaerob/aerob energitillverkningsprocess i olika förhållanden, ex. för en sprinter 100/0, en hockeyforward 90/10, en fotbollsmittfältare 70/30 etc.) och musklernas oxidativa potential ökar markant! Dvs. deras förmåga att tåla allt högre tempon och intervaller med huvudsakligen syrekrävande (oxidation) energitillverkning. Eller potentialen att skaffa fram energisubstrat för allt tuffare och mer långvariga jobb via aeroba processer (tillgång på syre) ökar markant (Smith 2008, Gibala m.fl. 2008, Burgomaster m.fl. 2005).

Burgomaster m.fl. 2005 visade exempelvis att högintensiv intervallträning, i detta fall 4-7 stycken 30 sekunders maxinsatser (i detta fall på testcykel, sk.k Wingate-test, men du kan testa samma sak i form av löpsprinter) med 4 min vila mellan seten 2 ggr/vecka i bara två veckor, ökade den intensiva cykeluthålligheten (vid 80 % VO2) med nära 100 % på en population medeltränade personer.

Va, behövs det inte mera konditionsträning! Det blir ju knappt 15 minuter effektiv tid på två veckor? -Jo det behövs det, men det är där coachernas förarbete (dvs. hur vi steg för steg byggt våra klienter för att de skall tåla sin idrott och denna träningsform), kvalitet, kunskap om olika idrottsförhållanden och periodiseringsförmåga synas i sömmarna ;-)!