Mat för längdskidåkare, är väl pasta med skinksås, långa banor med bröd, mackor och Gundes gröt?! Fel, fel, fel, fel, fel... som Brasse skulle sagt till Magnus och Eva i "Fem myror...." Ekologiskt, närodlat och frigående kött, fett och grönsaker är basen, inte bara för Jimmy Lidberg, utan för uthållighetsidraottarna också!Har på senare fått mina misstankar besannade om hur dålig kunskapsnivån om kost, träning och livsstil är inom vår kära längdskidåkningsidrott. Skratta inte!.., ni andra "långdistansdårar", för det är precis lika illa inom orientering, triatlon, långdistanslöpning och cykel.
Nästan utan undantag (Jonas Colting är ett, nästan i alla fall. Mina två senaste elitlängdåkningsadepter är två andra, jag vet att det finns en handfull andra), följer alla uthållighetsdönickar den stolta Svenska uthållighetsidrottsmodellen (kalkonvarning):
- Volym är kung! Alla kör A1, A2, A3-pass med som värst TRE (3) timmars låghastighetsträning för alla (sprintlandslag, tiokilometersexperter såsom femmilsexperter, "-vi måste ju bygga grundkondition", lysande tänkt!?!?
- Kolhydrat är drottning! Alla äter minst 55 % kolydrater, trots att våra celler förväntar sig en annan mix (60-80 % från kött och fett, min anm.), även de som inte tål gluten äter pasta, bröd och flingor eftersom det knappt finns glutenintolerans enligt förbunds- och SOK-expertisen, lysande tänkt!?!?
- Kolhydratladdning är esset! Varför inte maximera vårt illamående strax innan viktiga mästerskap? Vi har ju redan givit bort spurten till motståndarna genom att traggla våra meningslösa A1-pass, när motståndarna kör högintensiva intervaller och funktionell maxstyrke, powerträning och poweruthållighetsträning, lysande tänkt!?!?
Synd att det inte går att vinna några medaljer på att vara segast på förflyttningen mellan tävlingsorterna, för då kommer A1-passen till sin rätt, dvs. det krävs ingen hög hastighet och någon spurt förekommer inte!
Inte ens lagidrotterna kommer undan min beska kritik idag! Kolla Elitserielagen i ishockey, de har blivit lurade av elittrojkan på SOK, Bosön och allt vad det heter, att "Coopers test", dvs. TRE (3) kilometer på tid är det mest relevanta måttet på en hockeyspelares hockeyspecifika kondition, lysande tänkt!?!? Jag trodde man gav järnet i 40-60 sekunder, vilar ett/två eller tre byten och sedan kör man järnet 40-60 sekunder igen. Finns det någon där ute, som någonsin sett ett TOLVMINUTERSBYTE i ishockey????
äntligen nån som fattat hur det ligger till
SvaraRaderaHelt rätt. Jag var själv nyligen i kontakt med en hårdsatsande Hockeyklubb i näst högsta serien och frågade om kosten. De hade noll koll, men de hade haft AXA som sponsor, de hade skickat en dietist som sa att kostcirkeln var viktig och när de nu tränade så mycket var kolhydrater viktiga..suck. Inte mycket har hänt sedan jag var elitidrottare för 25 år sen...Får skicka Franks bok till dem.
SvaraRaderamvh Swanis
12-minuters byten körde Lill strimma -71! Ett tag sedan, men borde tycka att utvecklingen gått framåt sedan dess... :-)
SvaraRaderaTror att jag ska ta och skriva ut detta och ta med upp till säsongspremiären i Bruksvallarna den 13-16/11!
Swanis: ALLA fystränare samt diet profeter borde få denna bok av Frank!
Keep up the good work Joakim!!!!
Heja Jocke!
SvaraRaderaDu ser, det blir fler och fler som håller med oss!!
Jag var tvungen att stämma av lite, blir lite frustrerad emellanåt av att reda upp i träsket efter slentriantränarna, de idrottsmedicinska falsarierna och de indoktrinerade s.k. idrottssanningarna, distribuerade med skattemedel!
SvaraRaderaDen 21-23 oktober utbildar jag 20 nya (fullbokad kurs) Lic. KFT (Personliga tränare) på Eleiko Sport Education i Halmstad, då blir det 20 till som fått möjligheten att tänka annorlunda eller själva om ni så vill. Ser fram emot att ge dessa en riktig upplevelse av hur man egentligen borde skapa idrottskroppar...
Hej
SvaraRaderaJag är nybörjare och har läst en bok om cykelträning. Där står det förenklat att man skulle köra lågintensivt under lågsäsong mest för att hålla igång och sen höja intensiteten när man ska börja toppa formen. Men även att man ska köra långpass under base och build perioderna, även under peak-perioden tror jag.
Menar du att det är meningslöst att köra långa lågintensiva pass som t.ex cyklist?
Vad menas med A1, A2, A3-pass?
Vänta ett tag!
SvaraRaderaDagens vedertagna metoder att träna inom de sk konditionsidrotterna är resultatet av mer än hundra års erfarenheter.
Inom dessa grenar har resultatnivån (rensat från förbättringar inom utrustning och banor) städnigt förbättrats och kan därför tillskrivas förbättrade träningsmetoder.
Förenklat kan man säga att det finns två metoder att träna kondition och bägge behövs i rätt mix: Lågintensivt (distansträning) och högintensivt (intervall och snabbdistans). Träning med hög intensitet ger alltid snabbast resultat och "vinner" därför därför i forskningstester där man ofta jämför olika träningsmetoder under en begränsad tid t ex två månader. Frågan är om vi skall träna på samma sätt när vi har tio år på oss eller när vi har två månader? Problemet med högintensiv träning är att den efter de inledande snabba förbättringarna ganska snart leder till en platå och långsiktiga förbättringar uppnås inte. Dagens elit inom grenar som cykel, löpning (>800 meter), rodd, längdåkning, kanot, gång m fl kör enorma mängder lågintensiv träning, s k A1-träning, och kryddar med cirka 2 pass/vecka med högre intensitet (A3). En vanlig mix är 85% lågintensitet och 15% högintensitet. Detta skiljer sig mycket från forna generationers idrottsmän som tränade mycket mer med högre intensitet. Under 50- och 60- talen var t ex intervallträningen dominerande.
Detta är paradoxalt och går emot instinkten de flesta av oss har att "hårdare måste vara bättre" och "no pain no gain".
Vidare så är de aeroba processerna dominerande så fort tävlingstiden överstiger 90 sekunder vilket också paradoxalt medför att träningen som en roddare (ett lopp tar 6-7 minuter) och en marathonlöpare genomför inte skiljer sig så mycket. Lugn distansträning är basen för båda.
Dock skall man komma ihåg att den som (bara) tränar kondition 2-3ggr/vecka bör köra en mycket större andel med högre intensitet -det går inte att plocka bort denna del -då händer ingenting.
mvh
GD
Lossongena>> Att träna högintensivt innebär inte att man har filosofin "no pain, no gain". Möjligtivis hade man det på 50-60talet som du refererar till. Det handlar ju fortfarande om att planera och periodisera träningen korrekt, gör du det kan du utan problem få in mer högintensivträning.
SvaraRaderaJag skulle säga att det är problemet i uthållighets-sverige, att man tycker att 1500m-löpare, kanotister, sprint i längdskidor och marathonlöpare ska ha samma bas.
Du säger att de aeroba processerna är helt dominerande från 90s och uppåt och därför ska man ha ca85% A1-träning, för mig låter väldigt ogenomtänkt.
Marathon som har en fördelning på99%aerob 1% anaerobt och 1500m som ligger någonstans 65%/35% kan ju omöjligen behöva samma typ av träning!? Slänger du in sprintskidor i sammanhanget som är 4x4min(om man går till final) uppdelat i ryck, glidfaser, och troligtvis övervägande anaeroba energiprocesser under loppet, så förstår ju de flesta att man inte kan träna lika mkt aerobträning om man vill hänga med. Isf blir det bara kvalomgången.
Däremot funkar det att bli bra med så pass mkt aerobbas, men det innebär ju inte att det är optimalt!
Det går inte att bunta ihop alla uthållighetsgrenar i samma fack.
Bra belyst, Christian!
SvaraRaderaHoppsan Lossongena/anonym!
Om citatet "Vidare så är de aeroba processerna dominerande så fort tävlingstiden överstiger 90 sekunder vilket också paradoxalt medför att träningen som en roddare (ett lopp tar 6-7 minuter) och en marathonlöpare genomför inte skiljer sig så mycket. Lugn distansträning är basen för båda.", är din ärliga, uppriktiga, kunskapsmässiga och erfarenhetsmässiga uppfattning, kan jag inte annat än beklaga sorgen. Ärligt talat, jag har berört detta ämne upp och ner innan och utan i två år på denna blogg, ämnet är en ANING större än det du beskriver...
Bra och sakligt inlägg där Christian. Onödigt nedlåtande ton från Joakim...
SvaraRaderaJa jag förstår att träningen skiljer sig åt mellan roddaren och maratonlöparen men basträningen och en hel del är FAKTISKT mycket likartade. Jag talar (skriver) inte heller om just en träningsmodell som används bara i Sverige -den är faktiskt "global".
Vad som brister i min
erfarenhet och kunskap har jag försökt kompensera genom att använda andra källor. Vad gäller att (världs)eliten i t ex rodd genomför en enormt dominerande del av sin träning i låg intensivt samt att trenden gått mot mer träning med lägre intensitet på bekostnad av högintensiv träning samtidigt som resultaten blivit betydligt bättre kan man läsa om
i forskningsrapporterna (Steinacker
et al. 1998) samt i (Fiskerstrand and Seiler, 2004).
Här följer en sammanfattning:
Rowers compete over a 2000-m distance requiring 6-7 min. Steinacker et al. (1998) reported that extensive endurance training (60- to 120-min sessions at <2 mM blood lactate) dominated the training volume of German, Danish, Dutch, and Norwegian elite rowers. Rowing at higher intensities was performed ~4-10 % of the total rowed time. The data also suggested that German rowers preparing for the world championships performed essentially no rowing at threshold intensity, but instead trained either below 2 mM blood lactate or at intensities in the 6-12 mM range.
Seiler collaborated with long time national team rower, coach, and talent development coordinator Åke Fiskerstrand to examine historical developments in training organization among international medal winning rowers from Norway (Fiskerstrand and Seiler, 2004). Using questionnaire data, athlete training diaries, and physiological testing records, they quantified training intensity distribution in 27 athletes who had won world or Olympic medals in the 1970s to 1990s. They documented that over the three decades: training volume had increased about 20 % and become more dominated by low-intensity volume; the monthly hours of high-intensity training had dropped by one-third; very high intensity overspeed sprint training had declined dramatically in favor of longer interval training at 85-95 %VO2max; and the number of altitude camps attended by the athletes increased dramatically. Over this 30-y timeline, VO2max and rowing ergometer performance improved by ~10 % with no change in average height or body mass. Most of the changes occurred between the 1970s and 1980s, coinciding with major adjustments in training intensity.
Detta är konstaterad fakta -inte något som jag hittat på. Dagens träningsmetoder är resultatet av generationer av idrottsmäns erfarenheter. Det kan ju knappast vara helt fel eftersom vi ständigt fortsatt att göra resultatmässiga framsteg. Alldeles säkert kommer utvecklingen att fortsätta men att som Joakim skriva "traggla meningslösa A1-pass" tyder på en träningsfilosofi som luktar 50-tal.
mvh
Hej!
SvaraRaderaHela svaret fick inte plats i bloggen, bifogar hela texten till din mailadress istället. Den uteblivna texten finns där det står ...
Får ursäkta väldigt mycket om du uppfattade det som nedsättande, det var inte min mening. Men att påstå att en 6 minutersspecialist i en idrott grundtränar på samma sätt som en tvåtimmarsspecialist i en annan, behöver faktiskt bemötas med en reaktion. Det du refererar till är mycket riktigt en forskningsstudies helt korrekta iakttagelser. Man kom dock fram till att merparten av träningen var intervallträning på en nivå av 85-95 % av VO2 max. Låter som intensiv intervallträning för mig och inte lågintensiv ”steady state” tempo i 2-3 timmar, vilket var vad jag adresserade i mitt inlägg. Vad är din definition på högintensiv träning?
Jag respekterar din infallsvinkel, men är inte helt enig med din slutsats att din/studiens inriktning skulle vara optimal bara för att VO2 max värdena ökat. Inom forskningsvärlden kallar vi det för en generalisering som inte riktigt står i proportion till det man faktiskt undersökte, nämligen en grupp roddare utan kontrollgrupp eller annan grupp som utförde sin träning på ett annat sätt eller med annat vedertaget upplägg.Dvs ej generaliserbart på andra än just roddare under samma förutsättningar.
Att ex roddare bara lägger 4-10 % av sin tid på högintensiv träning beror ju på att extremt högintensiv träning, kräver lång återhämtning på flera plan (neuromuskulärt, mentalt). Att den mest högintensiva träningen har en procentuellt sett liten volym av den totala träningsmängden är ingen nyhet i andra sporter heller, där kraft, power, poweruthållighet, anaerobisk uthållighet och aerobisk uthållighet samsas om träningstiden. Anledningen till detta är ju ganska självklar, det tar inte speciellt lång tid att utföra den aktiva delen av ett högintensivt träningspass, största andelen av passet är faktiskt vila och belastningsnivån tillsammans med det totala återhämtningsbehovet efteråt är extremt mycket större än för alla andra pass.
Ex Högintensiva pass (korta agilitylöpningar, sprint, explosiv- och snabbhetsstyrka etc.) med ex vis hockeyspelare har visat sig fungera bäst och ge optimal effekt vid träning var 2½-3:e dag. Detta varvas som bekant med all annan nödvändig träning för denna komplexa idrott.
När man ex skall förbättra en kulstötare att stöta längre, måste man adressera allt från dennes bålstabilitet, hållning, balans och koordination till hela kraft-tid-kurvan, dvs. hela spektrat från maxstyrka via explosivstyrka till snabbstyrka för att flytta hela kurvan åt höger i diagrammet. Precis likadant måste man adressera en roddares eller maratonlöpares unika förutsättningar såsom ben/bålstabilitet, styrkekrav i olika plan, kraftutvecklingskrav i olika leder/muskulära mönster, maxeffektkrav i förflyttningsmuskler/programvaror, poweruthållighetskrav, anaeroba kravprofil och slutligen aeroba kravprofil.
Samtliga dessa biomotoriska variabler skiljer sig åt markant på så olika idrotter och olika distanser/tidsförlopp. En 6-minuters roddare kommer aldrig att ha samma nyttan av ett tretimmars löp-/kanotpass i ”steady state” som en maratonlöpare, det är en teoretisk och praktisk omöjlighet.... Frågan är bara om det är välinvesterad tid?
Att hitta den optimala längden/tidsintervallerna/intesitetsmixen för olika idrotters grenspecifika uthållighetsträning är inte lätt. Det är en ekvation med extremt många variabler. Det finns inga rätt eller fel, bara mer eller mindre bra resultat.... Min samlade bedömning är inte tagen ur luften, men jag välkomnar dina tankar, du får gärna besöka oss så kan vi lära mer av varandra. Tack för att du står på dig, det är utvecklande ;-)
Tack för ursäkten -känns bättre så.
SvaraRaderaTror dock Du läser fel i Seiler och Fiskerstrands rapport. Intervallträningen som nämns, 85-95% av max VO2 max ingår givetvis i den intensiva delen. Läs gärna en gång till så förstår Du att man syftar på innehållet i den intensiva träningen som har skiftat från verkligt högintensiv träning "overspeed" till 85-95% av max -men att man fortfarande räknar detta som intensivt.
Visst jag tycker också det är märligt att man behöver köra två timmars pass i prattempo när man skall tävla i sex minuter.
Tycker också att det är ganska svårt att peta hål på Seiler och Fiskerstrands (förvisso fältstudie) rapport. Visst, du har ingen kontrollgrupp men håll med om att det vore ett märkligt sammanträffande om prestationsförbättringarna skulle bero på något annat än ändrad träning.
Ja jag kommer att besöka STAC. Har stort förtroende för dig inom andra områden men just inom uthållighetsgrenarna tror jag Du tänker för instinktivt. Likt tidigare generationer roddare också gjorde.
mvh
Bra då mär vi ganska överrens om vad som är intensivt och dess randzoner.
SvaraRaderaJag har anpassat mig till det som känns övertygande inom forskningens värld (själv varit doktorand och forskarstuderande i 4 år inom idrottsmedicin) och vad fungerar i praktiken genom hela min coachningskarriär, men även utmanat det som fungerar bra med ambitionen att det alltid går att göra ännu bättre.
Om det mot förmodan skulle vara bättre att köra lågintensiva pass än högintensiva för högintensiva idrotter kommer jag gärna att böja mig inför detta faktum. Jag tror dock att det handlar om helt andra parametrar när man blir tvungen att släppa/minska på antalet/volymen av extremintensiva pass. En sådan sak är för täta extremintensiva pass, och dess släptåg neuromotorisk-/cellulär överträning. Dvs igångsättande med nytt HIIT-pass innan man nått sin s k nedförsbacke i sin s k superkompensationskurva. En annan är den totala träningsvolymen, vilken jag tror är för hög i förhållande till dess kvalitet inom de flesta idrotter.
Precis som du säger, är gränslinjen mellan den anaeroba och aeroba träningen ett utmanande kapitel beroende på vad man vill uppnå och innehåller en hel myriad av kemiska, neurologiska, neuromuskulära, kardiovaskulära, pneumovaskulära adaptationer och plasticiteter som vi inte riktigt förstår och/eller kallar för "the black box".
Jag utmanar konventionerna för att föra idrotter framåt oavsett om det handlar om 0.6, 6, 60 eller 600 minuters arbete. Jag ser fram emot att lära mera i ämnet, jag är inte ens halvlärd ännu, som du så riktigt påpekade, du är välkommen.
Tack för engagemang.
SvaraRaderaCase closed från min sida!
Vi ses!
Kunde inte hålla mig längre... case öppet igen.
SvaraRaderaEn reflektion på Ditt svar. Man kan inte ställa högintensiv träning mot lågintensiv träning -bägge är nödvändiga. Kvantitet kan inte ersätta kvalitet men kvalitet kan inte heller ersätta kvantitet. Det är just det "volym är kung" som väl är unikt för uthållighetsgrenarna och svårt för de att förstå som har sina rötter i mer styrkebetonade idrotter eller i lagbollspel.
Trots att "volym är kung" så är den intensiva träningen också kung... Det är naturligtvis helt nödvändigt att ha ett inslag av intensiv träning också. Hur skall man kunna ro fort om man aldrig ror fort?
mvh
Några av mina iaktagelser (jag kör utan källhänvisningar denna gång)rörande uthållighetsgrenarna följer här:
SvaraRadera1) Volym är kung (i en större grupp finns ett tydligt samband mellan större träningsvolym och bättre resultat -gäller också på elitnivå).
2) 80%/20% är "best practice" i fördelning AV ANTAL TRÄNINGSPASS (inte träningstid) mellan lågintensiva och intensiva träningspass
3) Med intensiv tränings belastning menar man i detta sammahanget HF>85% av max i grenen.
4) Även idrottsmän i grenar med kort tävlingstid (i sammanhanget) d v s tider mellan 1.5-10 minuter följer i stora drag 80/20% regeln.
5) Två intensvia träningpass per vecka verkar vara optimum. Ökad andel intensiv träning tycks ge försämrad resultatutveckling.
6) Man kan inte säga att det finns en träningsintensitet som är bäst. Ett optimalt program måste innehålla en mix av olika belastningar.
7) Motionären tränar nästan utslutande med fel intensitet på sina pass. Distanspass blir för hårda och ibland blir de hårda passen med otillräcklig intensitet. Oftast hamnar de flesta passen i en mellanzon omkring eller strax under mjölksyratröskeln.
8) Ett exempel: Det finns en norsk fotbollspelare (elitnivå) som skadade knät och blev cyklist. Han hade utmärkta anlag för uthållighetsgrenar men tränade de första åren som cyklist för intensivt och följaktligen för lite. När han sänkte farten och därigenom kunde öka volymen fick ahn en fantastisk resultatutveckling.
mvh
Bra sammanställning, kan inte annat än ställa mig bakom "inriktningen" på dina iakttagelser.
SvaraRaderaBara att kydda all sådan information/vetenskap/erfarenhet med individuell anpassning, ständig nyutvärdering/kritiskt tänkande, egen kunskap/erfarenhet, tålmodig envishet/väntan samt en programdesign, kort-, medellång- och långtidsperiodisering som skapar det man vill skapa från grunden och hela vägen upp.
Tack för kunskapsutbytet, -mot nya mål!