Bålstabilitet och lite tyngre vikter tack!

En av mina klienter mitt i en "Turkish Get-up", stannat en sekund i en position jag kallar för "Lutande korset", med 95% intensitet (14.1 kg) i näven, dvs. hon klarar bara 2 rep med bra form, inte 3! Såvida hon inte slår på hulken, vilket just denna dam faktiskt kan...

Lackar idag ur lite på den gamla tjejgymklyschan att "man blir för grov och bulkig om man tränar med tunga hantlar och sånt..."!

Snälla nån, om ni tränar med 70-85 % intensitet, dvs. 8-12 rep, av isolerade övningar i två tre år (klassisk body buildingträning/hypertrofiträning), kanske ni lägger på er lite stora s.k. dumma muskler, men vad är det som säger att man måste träna på det viset? Det finns tillräckligt med grabbar som sliter häcken av sig 5 dagar i veckan med s.k. hypertrofiinriktad träning för att gå upp 3-4 kg i muskelvikt PER ÅR, utan någon som helst tanke på vad de skall användas till, annat än spänna ut tröjan! Låt dem ha sin träningsform i fred.

Börja istället med att fixa till er förmåga att hantera, stabilisera och röra er egen kropp, dvs. stabilisera ert bäcken som en enhet ihop med ländryggraden i tre plan med början på golvet med bara kroppen, sedan med boll (se bilden), repslingor eller balansplattor! En Lic. KFT-coach i din hemstad kan lätt guida dig genom denna fas!

Kör sedan en 4-6 veckor med stationsträning (12-20 rep per station, 60-120 sek vila, sedan nästa station osv.) en 2-3 gånger per vecka, där ni arbeta er igenom ett tiotal funktionella övningar såsom:

• utfallssteg, marklyft, benböj, bröstpressövning, dragövning, sidoböjning, axelpressövning och slutligen ett par tre rotationsövningar för bålen och axlarna!

Denna fas kallas för en adaptationsfas, där ni förbereder er kropp, era olika vävnader för belastning av en mängd olika slag och riktningar! Dett aär viktigt för att ni skall få njuta och ha roligt med lite större hantlar, skivstänger och Kettlebells framöver...

Utfallssteg med assymetrisk belastning i axelhöjd. Intensiteten är 85 %, vilket betyder att min fantastiska kund i detta fall har tagit så mycket vikt att hon nätt och jämt skall klara 6 dubbelsteg med bra form, inte 7!

Nu när adaptationsfasen är över kan du genom att bestämma vad du vill utveckla eller förbättra, ge din coach uppdraget att konstruera ett nytt program för nästa 4-8 veckor. Varför inte beställa mer maxstyrka, så du får bli väsentligt starkare! Du får då ett program där du skall hantera vikter som ligger på en 85-100 % intensitet, dvs. 1-6 repetitioner, kanske periodiserat med stegrande belastningar de första 3 veckorna sedan en lugnare vecka för att sedan avslutas med 3 nya stegrande veckor! Kul träning men ack så underskattad för våra kvinnliga klienter! Starka blir dom, glada blir dom, självförtroende och självkänsla får dom, tuffa tag i vardagen fixar dom...

Anekdot:

Kan berätta att en kvinnlig kund till mig vid ett träningstillfälle för ett ½ år sedan förkunnade, med illa dold stolthet i rösten: -jag blev svuren åt idag på jobbet, mina manliga kollegor sa:

"hur i hel..te kan du som är så liten dra så mycket slanor flera hundra meter utan att vila och lyfta så tunga stenar när vi lagar stenmurar, vi pallar ju inte det!" Vad sade du då, sa jag. "Man blir det man tränar". Jag kan bara hålla med om det.