- Jag har kollegor som tränar 12-16 repetitioner (30-40 sekunder) av bl.a. breda räckhäv med händerna framåt, är det bra för golfsvingen? För att ni alla skall förstå svaret ger jag en liten "recap" av det man absolut bör veta för att ta svaret till sig.
Vår funktionella coachning och nu senast lanseringen av Scandinavian Top Athletic Center [STAC] har tänt många ljus och lampor därute i träningsdjungeln genom åren! Vår affärsidé i STAC är lika enkel som självklar, den innehåller dessutom svaret på de flesta frågor som ställs om träning, vad som är bäst för den enskilda individen eller laget och vad man skall träna om man vill uppnå något speciellt...
Affärsidén på STAC
"Korrekt designad och periodiserad uppbyggnadsträning från nybörjare till elit"
Men vad innebär det att träna enligt ett korrekt designat och periodiserat uppbyggnadsprogram? Jo, att varje övning, varje programvariabel, varje set, varje program, varje dagsplanering, varje månadsplanering och till slut hela årsplaneringen, samverkar till att maximera skapandet av de resurser och effektmöjligheter som din idrott, ditt yrke eller dina drömmar kräver eller önskar! Hur vet man att det blir så då, dvs. att just mitt upplägg är det maximala, det bästa upplägget? Det vet man inte! Det finns nämligen inga rätt eller fel, bara mer eller mindre framgångsrika upplägg.
Du kan ha "värsta övningen" för din idrott i ditt program, men utför den med fel tempo med för många eller för få repetitioner, för låg eller för hög intensitet, för lite eller för mycket vila mellan seten och inte få ut annat än ett ännu långsammare och kraftlösare tillslag, trots att du blivit "större och starkare". Med andra ord räcker det inte att lista ut vilka övningar som är bra, man måste gå djupare än så, mycket djupare...
Att träna 12-16 st breda räckhäv med handflatorna framåt för en golfspelare, är "effektmässigt" lika illa som att träna en fotbollsspelare med 12-16 repetitioner i benböj och hoppas att det skall ge snabbare ben och häftigare tillslag, dvs. värdelöst om man vill svinga/skjuta explosivare, snabbare och hårdare i en eller båda riktningarna, vilket nästan uteslutande är det slutliga önskemålet.
Det kan dock vara en annan tanke bakom valet av ovan nämnda övning och höga repetitionstal. Den aktuella coachen kanske är ute efter en kombination av hypertrofi (8-12 rep) och muskeluthållighet (12-->) för den muskulatur som skall föra höger armbåge ned emot höger höft i nersvingen. Klienten kanske befinner sig i en mycket tidig periodiseringsfas av sin uppbyggnadsträning och det är långt till högsäsongen. Eller kanske det handlar om adaptationsträning, dvs. förbereda vävnader av olika slag att tåla allt högre träningsintensiteter, dvs. man kommer senare att minska antalet repetitioner och öka intensiteten i senare kommande maxstyrkefas (1-6 rep).
Hur som helst, i båda sporterna slår vi till bollen EN gång vid samma tillfälle eller position, dvs. framgång mäts som effekten av ett tillslag oavset om det var prescision, effekt eller en kombination av de båda vi eftersträvade! Oavsett om jag vill slå en krossboll från egen planhalva för att nå en löpande ytterforward, en 30 meters frispark i en bananskruv mot bortre krysset, en djupledsboll på 10 meter, en svagt fadad driver över 260 meter vattenhinder, en full punchad järntrea lågt i den lätta motvinden eller en järnfemma som stannar på tvåstuds, så måste jag kunna utveckla grenspecifik power, dvs. hög kraft per tidsenhet.
Om jag vill utveckla mer power och det är mindre än två månader kvar till säsongen börjar, är jag då i behov av att träna med repetetiv måttlig kraftutveckling i ett långsamt tempo med låg effektutveckling (12-16 rep, måttligt tempo) eller med momentan maxkraft i ett explosiva tempon och hög effektutveckling (1-6 rep, max tempo)?
Det är sällan jag har haft önskemålet från mina klienter att dom vill röra sig långsammare, slå eller sparka kortare och med mindre kraft, när säsongen närmar sig!!!
Svaret blev: Övningen är det inget större fel på, frånsett att den utförs med händerna fast i ett föremål man inte kan flytta, benen är i luften och utförandet sker med alldeles för många repetetioner, för låg intramuskulär koordination, för lågt tempo och därmed på tok för låg effektutveckling! Om du skall köra den övningen bör du dra på järnet både upp och ner i ett fåtal repetitioner och i ett senare skede konvertera detta med hjälp av mer komplexa armadduktionsövningar i en stans som liknar golfstansen (varpå jag visade en sådan).
Power bygger på maxstyrka och intermuskulär koordination (timing av olika muskler, muskelgrupper och kroppsdelar), maxstyrka bygger på tillgänglig tvärsnittsarea och intramuskulär koordination (% neuromuskulär kontakt med total muskelvolym), ökad tvärsnittsarea skapar man snabbast med hypertrofiträning (ca 8-12 repetitioner, 70-85 % max intensitet/1 RM, långsamma tempon, lång tid under belastning, extra långsamt tempo i excentriska fasen etc.).
Stora dumma muskler slår inte långa bollar, muskler som kan utveckla mycket kraft per tidsenhet i lite mer komplexa utföranden gör det dock. Träna alltid maxstyrka och power i allt mer grenspecifika utföranden efter att du uppnått tillräcklig muskelstorlek/massa, annars tränar du dig bara ur svingen, bort från tajmingen eller ur laget.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar