Skall man träna på ett ben eller två ben, har undertecknad fått som fråga från ett flertal håll det senaste halvåret? Eller är det helt enkelt så att man skall tänka lite bredare och mycket djupare än så! Att enskilda enbensövningar är extremt grenspecifika (enbensböj, hopp, ryck etc.) och överför en komplex verklighet till din kropp är ställt utom allt tvivel och är en återkommande ingrediens i min programdesign, uppbyggnadsträning och periodisering för alla från nybörjare till elitidrottare. Min åsikt är att man skall träna BÅDE två- och enbensövningar, men i rätt ordning över tid!!!
För att fixa enbensövningar måste man ha ett antal funktioner ombord, dvs. fungerande på en nivå som motsvarar den tredimensionella belastningsprofil och den neuromuskulära programkomplexitet, som krävs för att enbensträning (spec. med extern belastning) skall kunna genomföras med långsiktig framgång och skadefrihet! Du kan således inte räkna med att bristande inre och yttre bålstabilitet, balans, koordination kommer att fixa sig eftersom enbensträning i sig själv kräver detta.
Det är en utopi att tro att ett "bäcken som läcker i sida och/eller rotation", dvs. du tappar effekt i landningen och avvecklingen av hoppet för att stabiliseringen är för svag i sidled/rotation/fram och tillbakaplanet, kommer att fixa sig bara du hoppar lite mera längdhopp. Läckaget beror ju sannolikt på att du är för svag i området set till uppdraget, dvs. för svag för att klara av att neutralisera den kraft som skall forslas genom området under en viss tidsrymd. Eftersom power (ex. längdhoppet) är en effekt av maxstyrka (ex. enbensböj både excentriskt och koncentriskt) som i sin tur delvis är en effekt av kombinationen tillräcklig stabilitet i tre plan och neuromuskulär rekrytering s.k. koordination (ex. motstående krafter som tar ut varandra skapar stabilitet, dvs. ingen rörelse uppstår), måste man börja med stabilitet, inte komplex dynamik i höga hastigheter eller med extern belastning.
Allt för ofta har undertecknad sett resultatet av för snabb implementering av denna extremt funktionella men biomekaniskt mycket krävande träning. Speciellt när idrottstränare (i både lag- och enskilda idrotter) varit på vidareutbildning och lärt sig högpotenta steg 4-6 övningar och skall implementera dessa utan kunskap om vad som krävs av varje enskild atlet i form av övriga biomotoriska variabler. Jag pratar om diskproblem, traumatiskt inducerade ryggskott (dvs. skyddsanspänning efter vävnadsskada), överbelastningspåslag i de bakre djupa och ytliga musklerna i ländrygg, bäcken, ljumskar och baksida lår samt skadade knäleder pga. oförmåga att statiskt och dynamiskt stabilisera dessa över respektive fot!
Således tränar man först statiskt stabilitet, sedan/alternativt samtidigt dynamisk stabilitet, sedan funktionell hypertrofi (6-8 rep zonen) med ökad funktionell svårighetsgrad och/eller maxstyrka på två ben och slutligen maxstyrka och power (effekt) med komplexa övningar, bl.a. på ett ben. Observera dock, att tiden det tar för olika individer att träna upp eller uppdatera dessa olika "nödvändiga system" är mycket varierande. Det är här programdesign övergår i periodisering... Mer om detta enorma kunskapsfält vid annat tillfälle!
Om du redan har alla dessa pusselbitar på plats och vill köra enbens högpotenta övningar omgående är du lika välkommen till oss på Kroppsinvest Institute/Scandinavian Top Athletic Center som om du vill börja från grunden. Vi jobbar dagligen med både vanliga Svenssons och toppidrottare inom både sprint, brottning, hockey, fotboll, handboll, friidrott, orientering, medeldistans osv. Bor du i malmöområdet (vilket ca 150 dagliga läsare av denna blogg faktiskt gör) och vill ha tips på grymma enbensupplägg kan du med fördel kontakta Kennet Riggberger och Stellan Kjellander Lic. MKFT http://www.fysexperten.se/, dom är också mycket kunniga på området, även på effekttester. Se dock till att ha ovanstående system uppdaterade... Innan du anländer!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar