måndag 8 februari 2010

Om du inte är med i OS-truppen!

Om du inte är med i OS-truppen i ishockey, vilket inte så många är. Se då till att miniuppdatera din ishockeykropp under OS-uppehållet! Vila smart (dvs. blanda både aktiv och passiv vila) och kom så uppdaterad, preparerad och optimerad till sista delen av grundserien i Elitserien som du bara kan! Om du är riktigt riktigt smart kan du skrälla i slutspelet, slippa onödiga åkommor och kanske ta ditt lag lite längre än väntat!

Det händer f.a. tre negativa fysiska saker under en lång grundserie, förutom skador och andra händelser som man inte kan rå för.
  1. Man tappar i volym och maxstyrka
  2. Man tappar i optimal hållning
  3. Man tappar tredimensionell stabilitet
Eftersom både volymen (tvärsnittsarean) maxstyrkan, hållningen och stabiliteten är väsentlig för vilken power du kan utveckla på isen, dvs. hur snabb acceleration, speed och deacceleration, hårdhet på tillslag, press från sargen samt press, vrid och drag mot motståndare både stillastående och i fart, är det världens läge att fixa till detta så gott man kan, hinner och har tid till under OS-uppehållet.

I ett professionellt periodiseringsupplägg tillåter man inte att man tappar speciellt mycket av ovanstående tre punkter, eftersom spelarna man coachar har rullande anpassade styrketräningsupplägg parallellt med grundsäsongen som adresserar denna tendens att tappa maxstyrka, hållning och stabilitet. Dessa (ofta ett fåtal) spelare kan roa sig med att optimera sig från en klart högre nivå än andra under OS-uppehållet. Mitt råd till er OS-lediga Elitseriespelare som innehar en hyfsad generell fysisk status är:

De flesta lagen har 5-7 dagars ledighet, använd dessa väl. Skit fullständigt i nedanstående råd om du behöver rehabilitera dig på något sätt eller är kraftigt övertränad/överansträngd och skulle behöva en sammanhängande aktiv viloperiod. Det är ett helt annat upplägg det...

Dag 0 = sista elitseriematchdagen innan OS-uppehållet, dvs. måndag 8 februari.

Dag 1 VILA, VILA, VILA
samt passa på att se över alla ostretchade, stela och för en hockeyspelare lätt förkortade muskler, dvs. vader, hamstrings, säte, ljumskar, ländryggsmuskler och höftböjare. Ta gärna en djupmassage av en intresserad och halvt hårdhänt massör samt be din lagnaprapat eller liknande att kolla upp dina leder, muskelfästen samt kotpelare och justera det som behöver justeras.
Dag 2 Funktionell hypertrofiträning med inriktning på BEN, SÄTE, LÄNDRYGG, dvs. utfallssteg, benböj och marklyft med träningsvariablerna 4-6 set, 6-8 rep., 1010 tempo (en sek upp, inget stopp, en sek ner, inget stopp), -1 rep i intensitet (dvs. lägga på så mycket att du bara skulle klara 9 rep om du bestämt dig för att köra 8), vila 2½-3½ minut mellan seten.
Mitt råd är att köra sammanlagt minst 15 set, för att få tillräckligt med volym (total belastning) på passet, dvs. tillräckligt med vävnadsstress för att få till en hormonell situation som ger maximal anabol effekt (dvs. muskulär kompensation/uppbyggnadsprocess).
Dag 3 Förmiddag: Funktionell hypertrofiträning för BÅLEN, SKULDERGÖRDELN OCH ARMARNA, förslagsvis med:
  • stående enarmspress och enarmsdrag i kabelmaskin,
  • stående diagonal arm-/skulderflexion i kabelmaskin,
  • stående alternerande axelpress med kombinerad bålrörrelse i sidoplanet (typ crawl) samt
  • tunga sneda sit-ups på swissboll assymetriskt belastad med en kettlebell.
Alla med träningsvariablerna 3-5 set, 6-8 rep, 2120 tempo, -1 rep i intensitet, vila 2½-3 min mellan seten
Eftermiddag/kväll: Uppgradering av din INRE- och YTTRE BÅLSTABILITET, dvs. din förmåga att säkra, supporta och stabilisera din mittsektion och din hela kropp i tre plan vid kraftutveckling, dvs. ishockeyspel m.m. Förslagsvis med
  • Framstupa handstående underkroppsrotationer med fötterna på swissboll,
  • Knästående Fram- och tillbakabollrull med underarmarna på swissboll samt
  • omvända sit-ups, med yttre belastning mellan fötterna, på swissboll med händerna fast i ribbstol.
  • Avsluta med statiska hållningsövningar för bröstryggen, så du slipper kutryggen.
Med variablerna (2-3, 6-8, 1010, -1, 1½), (2-3, 6-8, 2521, -1, 2½), (3-4, 6-8, 2120, -1, 1½).

Dag 4 VILA, VILA
samt en avslappningsjogg på 2½ km samt passa på att se över alla ostretchade, stela och för en hockeyspelare lätt förkortade muskler, dvs. vader, hamstrings, säte, ljumskar, ländryggsmuskler och höftböjare. Ta gärna ytterligare en djupmassage av din intresserade och nu bara lätt hårdhänte massör.
Dag 5 Fokus är snabbstyrka BEN, POWERUTHÅLLIGHET BEN + ÖVERKROPPSPOWER
Ex. 3-4 varv av Upprepade boxhopp, Stående Tornadobollslag på tid, Kettlebellfrivändningar samt 8-12 rep av Dettners L-sprint (5 m fram och tillbaka 3 ggr + en 10 metersresa 90 grader åt antingen vänster eller höger) med 10 sek vila mellan repetitionerna och 30-60 sek vila mellan seten, som avslutning.

Dag 6 VILA
samt jogg, stretch, mass
Dag 7 Fokus på högintensiv hastighets- och uthållighetsträning samt förbättrad laktattålighet och konvertering-/energitillverkningshastighet!
Dettners Dubbla T-sprint efter en uppvärmning med ökande tempon under 800 meter.
2-3 x 5-7 DT-sprintar (bana som tar ca 20 sek, ung. som två spegelvända L-sprintar efter varandra) med 30-60 sek vila mellan sprintarna och 5-7 minuter mellan seten.

Dag 8 och framåt, dvs. i samband med att isträningen åter börjat men serien inte har dragit igång, kan man med fördel försöka stoppa in ultrakorta maxstyrkepass (2-5 rep maximum) för ben kombinerat med plyometriska hopp-pass, agillitysprinter på ca 10 sekunder samt längre agilitysprinter på 20 sekunder för att fokusera på konvertering till power. Ha gärna en regel att dessa pass skall fukusera på kvalitet/intensitet, INTE volym! En maxtid för dessa pass på 20-25 minuter är en bra grundregel.

Tänk på att allt ovanstående är generellt upplägg och inte direkt anpassat för en enskild spelare med dennes unika problem- eller tillkortakommandebild. Det fungerar dock som en bra tankeställare...

5 kommentarer:

  1. Hej J

    Kan du förklara lite tanken bakom de tempon du har i styrketräningen(t.ex. 313, 10101 osv)?

    Vad rekommenderar du för böcker när det gäller programdesign av styrketräning.

    SvaraRadera
  2. 1010 betyder i mitt system att den koncentriska fasen är 1 sekund, stopptiden i första vändläget (toppläget, ytterläget etc.) är 0 sekunder (dvs. vända utan att stanna någon eller några sekunder), den excentriska fasen är 1 sekund och slutligen tiden för andra vändläget är 0 sekunder.
    Att veta hur längre, med vilket tempo, i vilken riktning man skall stressa en muskel under en viss belastning beroende på vilka fysiologiska, neurologiska och/eller hormonella händelser man eftersträvar, är oerhört viktigt! Det kan ju vara tråkigt om man utvecklar mer hypertrofi än maxstyrkeförbättring/power om det är strax innan eller mitt under hockeysäsongen...
    Det handlar inte bara om set och reps, det handlar om allt från kosten. livsstilen, set, reps, tempo, intensiteten (belastningen) och vilan (både mellan set, träningspass, träningsdagar, träningsveckor, år etc.).
    313 betyder exempelvis att man skall upp på 3 sek, stanna 1 sek i toppläget och sedan vända ner på 3 sek i en pressövning. Ofta vill man veta vilken tid det andra vändläget skall ha, dvs. fjärde siffran i mitt system. Om jag vill att denna skall vara 1 sekund, heter tempot 3131. Hoppas du förstod ;-)
    Läs mera av Satziorsky, Bompa och Kraemer

    SvaraRadera
  3. Japp är med på tempona, är dock intressant att höra tanken bakom dom. Känns ganska relevant =)

    En fundering till.. du skriver att man tappar maxstyrka under lunken, beror det på att de maxstyrkepass man får in under säsongen blir för kort (få reps, serier, övningar)?

    -1 i intensitet som du skriver, är det för att inte köra slut på muskeln helt och hållet, men ändå få möjlighet att få en viss hypotrofi (eller vad man är ute efter).

    Grym blogg förövrigt!

    SvaraRadera
  4. Du verkar kunnig Christian!
    Oftast försvinner de tunga funktionella benpassen helt under säsongen (hände i Rögle förförra hösten, då man ledde serien efter 18-20 omgångar och sedan föll som en gatsten. Info från deras dåvarande fystränare som införde ett grymt bra funktionellt styrketräningsupplägg). Ett minimum är minimum ett tungt benpass var 8-10 dag under hela grundseriesäsongen för att inte tappa volym, maxstyrka och därmed underlaget för power.
    Angående valet av 1010 tempon och 6-8 rep dvs. funktionell hypertrofi intervallet: Om man är ute efter ren hypertrofi skulle man designat träningsvarioeblerna till 8-12 rep och kanske 3131 tempo, dvs. lång tid under stress och rel. hög belastning. Nu är vi ute efter en kombinationseffekt av maxstyrka och hypertrofi samt precis som du skriver "...inte köra slut på muskeln".
    Funktionell hypertrofiträning kallar vi alla program som är designade med hyfsat komplexa övningar (dvs. grenspecifika grundövningar) där vi vill ha en kombinationseffekt av både maxstyrke- och hypertrofieffekt. Uttrycket Funktionell hypertrofi hörde jag första gången av Charles Poliquin, gillade det och använder samma uttryck. Vem som kom på det först är orelevant. Programutformningen är dock inte ny, utan gammal beprövad erfarenhet. Säkert inte okänt av de gamla grekerna inför de tidiga olympiaderna =).

    SvaraRadera
  5. Hemskt vad folk är på efter denna blogg. Blev uppdaterad av en kollega att jag missade att besvara en fråga i mitt senaste svar:
    -1 rep intensitet, betyder exempelvis att om jag bestämt mig för att köra ett set med 6 rep, skall jag lasta på så mycket vikt/belastning att jag precis skulle klara 7 rep (obs en bedömning som blir bättre med ökad träningsvana).

    -1 i det aktuella programmet, är där för att inte ta några risker i det sista reppet men änå stressa så tufft det bara går. Om man har mer än två års funktionell träningsvana har en passare, kan man med fördel köra -0 rep intensitet, dvs. man orkar inte en till.

    Minus-rep systemet för intensitetsbeskrivning är grymt bra även av andra anledningar, man behöver ex.vis aldrig skriva ut vikter/belastningar i programmen och programdesignen blir därmed dynamisk och följer med styrkeutvecklingen/förbättringen m.m.
    Intensitetsbegrepp och dess implementering är en heldagsföreläsning bara det, det finns mycket erfarenhet och forskning jorden runt på området. Med riktigt avancerade atleter kör man ibland +rep intensitet. Kanske återkommer i detta ämne längre fram när vi börjar plåga Jimmy Lidberg m.fl. i nya värstingövningar framöver.

    SvaraRadera